생체리듬에 맞는 운동법
웰빙 열풍을 반영하듯 운동하는 사람이 크게 늘고 있다. 하지만 이들의 운동 시간은 제각각이다. 새벽에 조깅을 즐기는 사람이 있는가 하면, 야심한 밤에 러닝 머신 위를 달리는 사람도 많다.
일부 직장인은 점심식사 뒤 잠깐 짬을 내 헬스장을 찾기도 한다. 운동 시간이 불규칙한 사람을 위해 24시간 불을 켜는 헬스클럽도 생겼다.
그렇다면 운동은 아무 때나 해도 상관없나. 또 언제 해야 가장 효과가 높을까. 건국대 스포츠과학부 차광석 교수에게 생체리듬에 맞는 최적의 운동시간대와 운동법을 들어봤다.
새벽▶ 고혈압.당뇨 환자는 금물
인간은 대략 24시간을 주기로 같은 생리현상이 동일 시간대에 반복한다. 이른바 생체리듬이다. 밤이 되면 졸리고 아침에는 정신이 맑아지는 것은 생체리듬의 결과다. 따라서 새벽에 잠에서 깨자마자 조깅하는 것은 생체리듬에 반하는 일이다. 생체리듬을 거스르는 운동은 심각한 질환의 빌미가 될 수 있다. 오전 8~10시에 심장마비에 걸릴 위험이 오후 6~8시보다 두 배 높다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 혈압도 아침에 잠자리에서 막 깬 뒤 잰 값이 하루 최고치다. 이때 측정한 혈압은 당일 최저 혈압보다 20% 가까이 높다. 반면 혈당은 보통 새벽에 최저로 떨어진다. 당뇨병 환자가 아침식사를 하지 않은 공복 상태에서 운동할 경우 치명적인 저혈당이 올 수 있다. 오전 8시는 류머티스 관절염 환자의 증상이 가장 나빠지는 시간대이기도 하다. 따라서 고혈압.심장병.뇌졸중.당뇨병.관절염이 있거나 우려되는 사람에겐 새벽 운동을 권하지 않는다.
저녁▶ 가볍게 … 무리하면 불면증
몸이 휴식을 취해야 할 한밤중에 운동하는 것도 생체리듬을 거스른다. 심야엔 당연히 운동 능력이 떨어진다. 하지만 저녁에 하는 가벼운 운동은 훌륭한 수면제가 될 수 있다. 운동 후 미지근한 물로 샤워하면 혈관이 팽창되면서 '스르르' 잠에 빠진다. 그러나 강도 높은 운동은 오히려 불면증을 부른다. 교감신경을 자극해 뇌가 예민해지기 때문이다. 새벽이나 심야 운동이 불가피하다면 일정한 시간대를 정해 늘 같은 시간대에 운동하는 것이 중요하다. 같은 시간대에 적응하면 불의의 질병.사고.부상을 예방할 수 있다. 새벽과 심야 중 언제 운동하는 것이 더 나은가에 대해선 학자마다 의견이 분분하다. 생체리듬의 관점에서 보면 최적의 운동 시간대는 오전 10~11시와 오후 3~4시. 문제는 이때 대부분의 사람이 회사.학교에서 근무를 하거나 공부를 한다는 사실이다.
점심▶ '자투리' 헬스는 오히려 역효과
식사도 운동시간에 영향을 미친다. 보통 저녁을 먹고 한두 시간 뒤에 운동하는 것이 바람직한 시간대다. 가벼운 운동은 식후 1시간, 격렬한 운동은 식후 2시간쯤 지난 뒤 하는 것이 좋다. 운동은 에너지원을 충분히 섭취하고 이를 잘 소화시킨 뒤 하는 것이 원칙이다. 점심을 20~30분 만에 서둘러 먹고 남은 시간을 운동에 할애하는 것은 오히려 손해다. 소화도 안 되고 운동효과도 떨어진다. 위를 거의 비운 상태에서 운동해야 에너지가 운동과 관련된 골격에 잘 전달된다. 또 식후엔 혈압이 10㎜Hg가량 상승하므로 고혈압 환자에게 식사 직후의 운동은 위험하다. 운동부터 하고 식사하면 소화가 잘 안 되기 십상이다. 복부 내장의 혈류가 줄어들어 음식을 섭취하면 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후 식사는 정리운동을 마친 뒤 20~30분 후에 하는 것이 원칙이다. 운동이 끝난 뒤엔 식사보다 땀으로 흘린 수분을 보충해 주는 것이 우선이다.
휴식▶ 피로 쌓였을 땐 3 ~ 4일 쉬도록
신체 상태에 따라 운동량을 조절하는 것이 생체리듬에 순응하는 길이다. 전날 술을 마시거나 밤에 잠을 설친 경우, 또 피로가 쌓였거나 전날 운동을 격렬하게 한 경우엔 강박적으로 운동하기보다 3~4일 휴식을 취한 뒤 운동을 재개해야 한다.운동시 준비운동을 강조하는 것도 생체리듬과 관련이 있다. 잠에서 방금 깨어난 사람이라면 심폐 기능이나 관절 기능이 운동에 적합한 상태일 리 만무하다. 준비운동을 통해 체온을 상승시키고, 신체의 혈류량을 증가시키는 사전 작업이 필요하다.
기타▶ 유산소.근력 운동 함께 해야
곡류.채소.과일.육류 등을 골고루 먹어야 하듯 운동도 편식은 곤란하다. 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동을 함께 해 주는 것이 운동 효과를 100배 높인다. 빨리 걷기.조깅.달리기.자전거.수영.에어로빅.인라인 스케이팅.스포츠 댄스 등은 대표적인 유산소 운동이다. 이를 통해 심폐 지구력을 높일 수 있다. 근지구력을 높여주는 근력 운동 중 가정에서 간단히 할 수 있는 것은 덤벨.밴드(고무줄) 등이다. 또 스트레칭은 인체의 경직된 관절을 풀어줘 가동력을 높인다.
박태균 식품의약전문기자
◆ 시간대별 생리현상
■새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
■새벽 3시 신체기능 최하
■새벽 4시 천식 발작 최다, 추위를 가장 많이 느낌
(체온 저하)
■오전 7시 콧물.두드러기 등 알레르기 증상 가장 악화
■오전 8시 류머티스성 관절염 증상 악화, 심장마비.뇌졸중 가장 빈번히 발생
■정오 알코올에 약함 (점심 때 반주가 상대적으로 더 취하는 이유)
■오후 1~2시 활력.체력의 일시적 저하
■오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션 (근력.반사 신경.체온.맥박 반응 가장 좋음)
■오후 7시 정신적.신체적으로 가장 불안정
■오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
■자정 신진대사 가장 원활, 세포 재생력 최고
자료:미국 록펠러대학 유전자연구소 마이클 영 소장의 '인간 생명활동의 시간대별 주기'
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