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 제 목 : 먹고 마시고.... 비타민 약인가 독인가 |
[일간스포츠 정재우] 비타민 열풍이 끝이 없다. 국내외에서 과잉 섭취에 대한 문제 제기가 잇따르고 있는 가운데도 그 열기는 식을 줄 모른다. 웰빙 영양 밥상 차리기로 인기를 끌고 있는 한 TV 프로그램 제목도 <비타민>이고, 마시는 비타민 음료는 불티나게 팔려 매출 기록을 잇달아 경신하고 있다. 바르는 비타민 화장품에 건강 보조 식품까지 수많은 제품들로 넘쳐난다.
그러나 자신이 복용하고 있는 비타민제에 대한 정확한 정보를 가지고 있는 경우는 아주 드물다. 단지 비타민을 `건강 안심 보험`쯤으로 생각하는 사람이 대부분이다. 비타민은 만병 통치약인가, 단순 보조 영양제인가. 그 궁금증을 풀어 봤다.
■`활성산소 사냥꾼` 비타민 E.C
비타민은 알다시피 체내에 매우 적은 양으로 존재하지만 세포의 정상적 대사활동을 위해 반드시 필요한 미량 영양소이다. 비타민 자체로는 에너지를 만들 수는 없고 음식물 중 탄수화물.단백질.지방 같은 영양소가 에너지로 전환되는 데 필요한 물질이다. 따라서 비타민이 부족하면 에너지 생성이 안돼 피곤해지고 집중력 저하나 무기력 등의 증상이 나타날 수 있다.
비타민 종류는 크게 수용성.지용성으로 나눈다. 지용성으로는 비타민 A.D.E.K 4종, 수용성으로는 비타민 C.B1.B2.B3.B5.B6.B12.엽산.비오틴 등 총 9종이 있다. 지용성 비타민은 고용량 복용 시 체내에 축적돼 해로울 수 있으므로 되도록 음식으로 섭취하는 것이 좋고, 수용성 비타민은 필요량 이상은 소변을 통해 체외로 배출되므로 과섭취해도 안전하다.
비타민 E.C, 베타 카로틴은 항산화 작용이 있어 항산화 비타민이라 부르기도 한다. 특히 항산화 비타민은 노화 주범인 활성산소를 가장 효과적으로 통제해 `활성산소 사냥꾼`으로 불린다.
■남자보다 여자가 더 많이 복용
한 조사에 따르면 한국인의 20~60％가 비타민을 복용하고 있다. 남자보다는 여자가, 또 유아.어린이.40대 중년층 이상이 더 많이 복용하고 있는 것으로 나타나고 있다. 다음달 발표되는 2005 국민 건강 영양 조사서는 2001년보다 비타민 복용 비율이 더 높게 증가했을 것으로 예상된다, 알약으로 제조되는 비타민제뿐만 아니라 비타민 C가 주성분인 비타민 음료, 비타민이 첨가된 각종 화장품, 식품 등을 통해 섭취하는 양까지 합치면 훨씬 많아진다.
미국을 비롯한 선진국서도 예외는 아니다. 미국 국립보건원은 최근 미국 성인의 약 50％가 종합비타민을 복용하고 있고, 이들 대부분은 비타민 결핍 때문이 아니라 신앙 같은 믿음에서 복용하고 있다고 지적한다. 오히려 선진국서 비타민 열풍이 더 거센 이유이기도 하다.
■편식 등 없으면 보충할 필요 없어
모자라도 문제고 넘쳐도 문제다. 비타민도 예외가 아니다. 얼마나 먹어야 적당할까 이에 대한 대답을 알고 있는 사람은 단 하나, 우리 몸뿐이다. 만약 비타민이 부족하다고 판단하면 몸은 해당 음식에 대한 식욕을 불러일으킨다. 갑자기 오렌지가 먹고 싶다든가 하는 것은 이러한 연유에서다. 자연 식품에는 모든 영양소가 골고루 들어 있어 과잉 섭취 전에 몸이 스스로 알아서 조절한다.
음식을 통해 반드시 섭취해야 하는 비타민은 비타민 A.C.D.B1.B2.B3 등이다. 대부분 현대인들은 바쁜 생활로 끼니를 거르거나 인스턴트 식품으로 영양 불균형 상태를 초래할 가능성이 크지만 편식만 하지 않는다면 굳이 따로 영양제를 챙겨 먹을 필요는 없다는 것이 전문가들의 공통된 견해이다. 과거와 달리 지금은 각기병.빈혈 등 비타민 결핍 증세는 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 음식 섭취가 불충분한 노인, 다이어트 중인 사람, 대사 요구량이 증가하는 수술 환자 등은 비타민 섭취에 신경 써야 한다.
■가임 여성 비타민 A 과용 피해야
비타민 과.남용으로 인한 독성은 수용성보다 지용성 비타민에서 많이 나타난다. 특히 일부 비타민의 고용량 요법이 유행함에 따라 높은 주의가 필요하다.
비타민 A 독성의 초기 증상은 입술이 갈라지고, 피부가 거칠거칠하고 건조해진다. 또 눈썹이 빠지고, 두통도 자주 나타난다. 비타민 A 독성 중에는 기형아 유발 위험도 있으므로 가임 여성은 조심해야 한다.
비타민 D를 복용하고 있는 사람이 식욕 부진.오심.구토를 호소하면 독성 증상을 의심해야 한다.
비타민 B군 복합체의 과량 복용으로 인한 증상은 화끈거림.가려움증.손발 저림에서부터 지각신경 기능 장애와 하지 감각의 심각한 손상에 이르기까지 폭넓게 나타난다. 일반적으로 비타민 복용을 중단하면 증상은 없어진다.
■근육 경련 등 가벼운 병 치료에 효과
의약품으로서 비타민은 건선이나 근육 경련처럼 가벼운 감염이나 물질대사 이상으로 생기는 병에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 동맥경화.뇌졸중.류머티즘.천식.암.당뇨.감기 등 질병에는 효과가 없다고 밝혀졌다. 단지 이들 병에 사용되는 치료제들의 효과가 좀 더 발휘되도록 도와 줄 뿐이라는 것이 학계의 정설이다. 간질환자는 비타민 B군만 들어 있는 영양제를 복용해야 하듯이 비타민을 치료제로 이용할 경우에는 질병에 따라 정확한 비타민의 종류와 환자 상태에 맞는 정확한 양의 비타민을 복용해야 한다.
■스트레스 많이 받을 땐 A.C.B군 필요
심한 스트레스를 받는 사람은 비타민 A와 C, 비타민 B군 보충이 필요하다. 흡연은 체내 비타민 C 농도를 20％, 심한 경우에는 40％까지 파괴시키므로 흡연자는 비타민 C를, 술을 많이 마시는 사람은 비타민 C.B1.B6.엽산 등을 섭취해야 한다. 다이어트 중엔 비타민의 충분한 공급이 거의 불가능하므로 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋다.
영양소 섭취가 부족하거나 불균형 상태의 청소년들은 인스턴트 식품이나 스낵류 식품을 피하고 빠른 성장과 발육에 필요한 비타민 A.C.D.B군을 보충해 주는 것이 중요하다.
■어릴 때부터 올바른 식습관 중요
대부분 아이들은 비타민이 풍부한 음식엔 인상을 찌푸리기 일쑤다. 이럴 때 대부분 부보들은 비타민 등 영양제를 먹이고 건강을 챙겼다는 심리적 안도감을 얻는다. 그러나 복합 비타민은 자연 식품에 담긴 비타민을 대신하지 못할 뿐만 아니라 과잉 섭취의 위험이 있다. 음식물 속 비타민은 체내 흡수가 빠르고 여러 가지 다른 영양소와 함께 상승 효과를 가져오는 것으로 알려졌다.
따라서 무엇보다 중요한 것은 어렸을 때 올바른 식습관과 다양한 식단이다. 온 가족이 함께 식사하는 것도 중요한 방법 가운데 하나이다. 조비룡 서울대 의대 교수는 "비타민의 효과는 있더라도 아주 미약하다. 균형 잡힌 식생활과 운동에 초점이 맞춰줘야 한다"라고 강조한다.
비타민이 풍부한 과일.야채로는 브로콜리.사과.키위.완두콩.케일.감자.마늘.당근.토마토.양파 등이 있다. 삶는 경우엔 비타민이 파괴되므로 찌기.데치기.볶기.튀기기로 요리해 먹는다.
■올바른 비타민 복용법
비타민은 하루 중 언제 복용해도 상관없다. 다만 위장 장애의 원인이 될 수 있으므로 과도한 복용과 공복은 피한다. 수용성 비타민은 과용해도 몸 밖으로 배출돼 몸속에 남지 않으므로 다소 많이 먹어도 되지만 지용성 비타민은 체내에 축적되므로 과다 복용을 피하고 가능한 한 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 여러 가지 영양제를 함께 복용해도 부작용이 나타나는 경우는 별로 없으나 치료제는 상호 작용을 일으킬 수 있으므로 복용 시엔 반드시 의사와 상의해야 한다. 특히 비타민은 녹차와 함께 복용해선 안된다. 녹차의 타닌 성분이 약물의 성분을 변하시켜 약효를 저하시키기 때문이다.
■비타민C 열풍의 허와 실
노벨 화학상과 평화상 수상자인 라이너스 폴링은 고함량 비타민제 수호자로 알려졌다. 그는 매일 오렌지 24㎏에 해당하는 비타민 1만 2000㎎을 복용했다고 한다. 그가 1970년 고용량 요법으로 감기 예방과 치료는 물론 암 예방 효과까지 얻을 수 있다고 주장한 이후 비타민 열풍이 거세게 불었다. 국내선 `비타민 전도사`로 자처하는 이왕주 서울대 의대 교수에 의해 불길이 당겨졌다. 이 교수는 최근 비타민 C를 매일 1000㎎ 이상 복용 시 조류 인플루엔자도 예방할 수 있다는 주장을 내놓기도 했다. 하지만 비타민 C 고용량 요법은 그 효과가 아직 객관적으로 입증되진 못했다.
고용량 요법의 임상 효과가 아직 뚜렷이 입증되진 않았다고 하더라도 건강에 유해하지 않고 비용도 그리 높지 않으므로 적어도 위약 효과 이상은 기대할 수 있지 않느냐는 일부 주장도 있다. 이에 대해 조비룡 서울대 의대 가정의학과 교수는 "고용량 요법이 무해한 것만은 아니다. 하루 1000㎎ 정도까지는 체내에서 처리 가능하지만 이보다 더 많은 양을 섭취하면 설사.복통 등을 유발할 수 있으며 신장이나 심장에 수산염 침착을 일으켜 신장 결석이나 부정맥이 생기게 할수 있다"라고 말한다.
조 교수는 또 "비타민 C가 철분이 있는 상태에서는 항산화 물질이 아닌 산화 촉진 물질로 작용할 수도 있고, 철분 흡수를 증가시키므로 체내 철분 과다 축적으로 인해 간.췌장.심장 등의 장기에 손상을 초래할 수 있다"라고 강조한다.
한편 비타민 C가 풍부한 과일과 채소 섭취를 조금만 늘려도 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮출 수 있다는 연구도 있지만 이 또한 이전 다른 연구에서는 직접적 상관관계가 없다고 보고된 바 있다.
도움말=조비룡 서울대 의대 가정의학과 교수.식품의약품안전청
정재우 기자
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