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 제 목 : 따라해보세요, 근막통증증후군 예방 스트레칭 |
1. 양팔을 앞으로 편 채 두 손을 잡는다. 머리를 앞으로 숙이고 어깨를 아래로 내려 양팔 간격을 좁힌다. 18초 정도 유지.
2. 양팔을 합장한 후 고개를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 붙여 위로 올린다. 18초 정도 유지. 3회 반복한 후 2분 휴식. 다시 3회 반복.
3. 스트레칭하려는 팔 손목을 반대편 손으로 잡은 후 스트레칭 하지 않는 쪽으로 머리를 기울이고 스트레칭 하는 방향으로 고개를 돌린다.
4. 양팔을 팔자 모양으로 교차해 반대편 어깨를 잡고 고개를 숙이면서 양어깨를 아래로 내려 양 견갑골 거리를 멀어지게 펴준다.
5. 스트레칭하려는 쪽 팔을 반대편 전완(팔꿈치 아래와 손목 사이) 위에 올려놓고 스트레칭하려는 어깨를 반대편 손으로 잡고 아래로 누른다.
6. 스트레칭하려는 쪽 손으로 같은쪽 의자 바닥을 잡고 반대편 손으로 머리를 잡은 채로 잡아 당긴다. 3회 반복 실시 후 2분 휴식.
오십견 예방, 목욕후 스트레칭하면 효과 두배
'오십견'은 50대에 잘 온다고 해 이름이 붙여진 어깨결림이나 통증으로 어깨관절이 얼어붙는다는 의미에서 '동결절'이라고도 한다.
어깨관절은 상완골 끝부분이 크고 관절강이 작고 얕기 때문에 움직일 수 있는 범위가 매우 크지만 불안정해 부상이 일어나기 쉽다.
어깨 부위 통증이나 움직임에 장애가 있을 때는 옷을 입거나 머리를 감는 정도의 가벼운 동작을 하기에도 힘이 들며 간혹 통증으로 인해 밤잠을 설치기도 하는 등 일상생활에 많은 지장을 초래하게 된다.
발병 초기에는 물리치료나 운동치료가 적절하다. 그러나 통증이 매우 심하거나 굳어진 정도가 오래된 경우에는 주사나 수술을 하기도 한다.
최근에는 관절경을 이용해 절개하지 않고 간단하게 수술하는 방법이 많이 이용되고 있다. 물리치료는 전기신경자극치료와 초음파치료 등이 있으나 물리치료에만 의존하지 말고 적극적으로 관절운동을 스스로 실시하는 것이 가장 좋다.
따라서 능동적인 운동은 오십견 치료에 있어 중요한 방법이다.
어깨가 더 굳지 않도록 막고 정상적인 움직임으로 빠르게 회복할 수 있도록 스트레칭 운동을 해야 하며, 어깨 주위의 근육을 강화하기 위해서 근력운동을 해야 한다.
특히 따뜻한 물에 샤워를 하거나 목욕을 한 후에 운동을 하게 되면 어깨근육이 부드러운 상태가 되므로 운동 효과는 더욱 좋다.
어깨관절낭이 스트레칭되는 간단한 추운동은 가정에서 특별한 장비 없이 쉽게 할 수 있는 효과적인 운동이다.
아픈 어깨를 시계추같이 늘어뜨리고 좌우로 흔들거나 앞뒤로 흔들거나 원을 그리는 회전운동을 하루에 3회 정도 한다.
그리고 아픈 팔을 편 상태에서 머리쪽으로 올리는 거상운동, 어깨와 수평이 되게 팔을 편 상태에서 외회전하는 운동, 팔꿈치를 굽힌 상태에서 반대 어깨잡기 운동 등을 실시한다.
근력과 근지구력을 강화하는 운동은 오십견 치료에 매우 중요하다.
근력운동은 아령이나 탄력고무줄 등을 이용하여 실시한다. 운동은 통증을 참을 수 있는 범위에서만 실시돼야 하다.
무리한 운동은 관절낭에 상해를 줘 오히려 오십견을 악화시킬 수 있다.
중년 이후 자주 발생하는 증상인 오십견을 예방하는 특별한 방법은 없으나 평소 어깨 주위 관절을 부드럽게 하는 체조를 많이 하고 어깨근력을 강화하는 운동을 하는 것이 좋다.
■도움말＝박원하 교수 성대 삼성서울병원 스포츠의학실 |
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