소금 먹어라 →혈관 좁아져, 땀복이 효과 →탈수 될수도
운동을 좋아하는 사람들에게 여름은 자신과의 싸움뿐 아니라 더위를 극복해야 하는 이중고를 치러야 하는 계절이다.
하지만 여름철 운동은 에너지 소모량이 많아 건강에만 유의하면 효과를 배가할 수 있다.
경희대 정형외과 정덕환 교수와 삼성서울병원 스포츠의학과 제세영 운동처방사의 도움말로 무더위 속에서 운동하는 요령과 잘못 알고 있는 상식을 짚어봤다.
◇여름 운동이 추운 날 보다 덜 힘들다
추울 때는 몸이 경직되고,이에 따라 운동이 심장에 부담을 준다.
그렇다고 더운 날 운동이 추운 날보다 쉬울까. 날씨가 더우면 심장은 확장된 피부와 혈관에 광범위하게 혈액을 공급하기 위해 더욱 많은 일을 해야 한다.
몸의 온도 상승도 유의해야 할 사항. 일반적으로 쾌적한 환경에서 최대 운동능력의 50% 강도로 운동을 하면 체온은 약 1도 올라간다. 이때 시간당 에너지 생산은 6백㎉ 이상.
문제는 더위 속에서 운동을 하면 열 생성이 급증해 땀과 혈액순환에 의한 열 방출과 균형이 깨진다는 것. 게다가 피부온도보다 외부기온이 높을 경우 열방출이 더욱 어려워져 열로 인한 탈진이 일어난다.
◇물 마시며 소금 먹어라
여름에 운동을 하면 수분 손실이 많다고 해서 물을 마시며 소금 정제를 복용하는 사람들이 많다.
그러나 이는 잘못된 상식. 땀이 나면 주로 수분이 손실돼 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 된다. 여기에다 소금을 더 먹으면 염분 농도가 더욱 높아져 전해질(電解質)불균형이 생긴다.
염분 농도가 높아지면 혈액이 걸쭉해지고, 그 결과 심장혈관 및 뇌혈관.콩팥의 혈관을 좁힐 가능성이 커진다. 소금은 평소 먹는 음식을 통해 충분히 섭취된다.
여름철 운동 요령
↘ 옷은 통풍이 잘 되는 밝은 색이 좋으며, 편안한 것을 입는다.
↘ 운동 강도는 첫날 50%를 시작으로 하루에 10%씩 늘려간다.
↘ 하루에 2백50~5백mg의 비타민C 또는 과일을 섭취한다.
↘ 항상 전해질(미네랄 제제·야채 등)과 수분을 보충한다.
↘ 열 스트레스, 즉 어지럼증·혼란·경련·구역질이 나타나면 운동을 즉각 멈춘다.
↘ 습도가 높은 날에는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 취한다.
↘ 체중을 자주 달아본다. 운동후 2% 이상 체중이 감소하면 탈수 가능성이 크다.
◇운동 전 물을 마시지 말고 입만 헹궈라
운동 전후 물을 마시면 뱃속이 출렁거려 수분 섭취를 제한하는 경향이 있다. 하지만 여름철엔 특히 땀을 많이 흘리기 때문에 갈증을 참지 말고 수시로 물을 마셔줘야 한다.
따라서 등산이나 조깅 시에도 물 지참은 필수. 물은 운동 1시간 전에 5백㎖, 20분마다 약 한 컵(2백50㎖)정도가 적당하다.
스포츠음료는 시원한 물보다 체내 흡수가 다소 느린 단점이 있지만 에너지원이 되는 당(糖)이 포함돼 있어 권할 만하다.
음료가 달수록 수분 흡수율이 떨어지므로 당도가 높은 음료는 물과 섞어 마시거나 물을 마신 후 먹는 것이 좋다. 음료의 당분 함유량은 8% 이내가 적당.
◇땀복을 입으면 효과를 높일 수 있다
땀을 많이 흘리면 체중도 줄이고 운동효과도 높을 것이라고 생각해 땀복을 입지만 여름철에는 절대 금물.
지방과는 상관없이 체내 수분만 빠져나가 자칫 탈수가 될 수 있기 때문이다. 심한 경우 땀이 증발되지 않아 체온이 급상승하고, 그 결과 열 쇼크가 올 수 있다.
◇운동은 많이 할수록 좋다
더위 속에서 운동을 하면 쉽게 지치기 때문에 자주 휴식을 취해야 한다. 특히 습도가 높을 경우 땀이 잘 증발되지 않아 운동강도를 평소보다 10~20% 낮추는 것이 바람직하다. 피로물질인 젖산도 체내에 많이 축적된다.
보통 더위에 인체가 적응하려면 운동 시작 후 4~8일이 지나야 한다. 더운 환경에서 운동하는 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승하고, 심한 피로감을 느낀다.
하지만 같은 강도로 4일 정도 운동을 계속하면 혈액량이 증가하고, 심박수도 떨어지며 소변을 통한 수분 손실과 땀의 염분농도도 줄어든다. 운동은 더운 날에도 지속적으로 해야 한다는 것이 전문가들의 권고다.
[고종관 기자 - kojokw@joongang.co.kr]
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