굽히고 뻗치고 돌리고… 출발전 스트레칭 충분히
달린다는 사실은 다리에게 ´고문´과 같다. 착지하는 순간 한쪽 발에 실리는 무게는 체중의 2. 3~2. 8배에 달한다. 따라서 달리기 부상은 발에서 주로 일어난다. 발의 부상을 예방하고 자신에 맞는 신발을 고르는 요령을 소개한다.
아킬레스 건염은 뒤꿈치 바로 위의 아킬레스 건에 생기는 염증이다. 경사진 언덕에서, 혹은 빠른 속도로 달릴 때 과도한 무게를 지탱하던 건(腱)이 손상되는게 원인이다. 아킬레스 건을 뒤틀리게 하는 러닝화, 발을 내디딜 때 발끝이 안쪽으로 회전되는 주법도 요인.
삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 "가장 좋은 예방법은 발.장딴지.정강이 근육을 스트레칭하는 것"이라며 "계단 끝에 발끝만을 걸친 채 발꿈치를 아래로 내리고 10초동안 정지하는 방법"을 권했다.
또 다른 부상은 장경(長脛)인대증후군. 허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대가 대퇴골과 마찰되면서 염증과 통증을 일으킨다.
O자형 다리, 낡은 운동화 또는 내리막길에서 과도한 훈련 등이 원인이다. 역시 스트레칭이 효과적. 한쪽 다리를 반대편 다리에 올려놓고, 벽 등 고정된 곳에 한쪽 팔을 지지한 뒤 몸을 반대방향으로 튼다.
족저근막은 발꿈치에서 발가락까지 이어진 발바닥의 섬유 결합조직이다. 심한 스트레스로 근막이 늘어나거나 찢어지면 염증을 일으킨다. 평발,쿠션이 없는 딱딱한 신발, 낡은 신발 등이 원인이다. 발가락으로 수건 당기기, 골프공 줍기 등으로 발근육을 강화시키고, 장딴지 근육 스트레칭을 하면 도움이 된다.
다음은 신발 고르기. 개인별 달리기의 수준과 발구조에 맞춰 골라야 한다. 처음 달리기를 하는 사람은 완충역할을 하는 근육과 인대가 충분히 발달해 있지 않기 때문에 바닥이 두툼한 신발을 고른다.
사이즈는 신발코와 발끝 사이엔 엄지 손톱만큼의 공간이 생기는게 맞는 것이다.
또 마라톤 대회와 같이 평소보다 장거리를 뛰기 위해선 뒤꿈치 충격 뿐 아니라 발목 비틀림 등을 막아주는 기능성 제품을 고르는 것이 좋다. 뉴발란스의 M1022, 751, 아디다스의 포칼 혹은 라이카, 아식스의 두란고 등이 적합하다.
[고종관 기자 - kojokw@joongang.co.kr
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제 목 : [중앙][달리기 요령] 부상 피하려면 
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