사과에도 중심(core)이 있고 지구도 중심이 있듯이 인체에 있어서도 몸의 중심 부위가 있다.
보통 단전 부위에 무게 중심이 있다고 얘기를 한다. 단전이라고 할 때 약간의 차이는 있지만 아랫배 부근을 가리키며, 기해(氣海)라고도 한다. 특히 하단전은 모든 경락(經絡)이 모이는 곳으로서 원기를 저장하는 곳이며 기 흐름의 요체라고 설명을 한다. 또한 생명력을 배양하는 곳이자 복식호흡의 기본력이기도 하다고 알려져 있다.
무소의 뿔처럼 가려면 신체의 중심을 잡아라
그러면 의학적으로는 어떤 것을 신체 중심(core)이라고 이야기 할까
인체에서 중심을 이루는 것은 복부, 척추, 골반과 고관절 주위에 있는 뼈와 근육으로 이루어져 있는 부위로, 척추와 골반을 곧게 서 있게 하는 근육의 활동이 중요한 역할을 된다.
천막을 치는 것에 비유하자면 천막 가운데 세우는 장대는 뼈가 되고, 근육은 천막 주위에 말뚝을 막아 끈을 엮어 고정시키는 것에 빗대어 설명할 수 있다.
자세히 보면 천막 가운데 세워놓은 장대보다는 천막 주위에 끈으로 엮어 놓은 것이 천막이 바람에 흔들려서 넘어 가는 것을 막는데 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다. 이와 마찬가지로 인체에 있어서도 신체의 중심을 이루는 데는 뼈보다 근육이 더 많은 작용을 하고 있다.
천막이 심한 바람에도 흔들리거나 쉽게 날아가지 않는 이유는 바로 안정성 때문으로 밸런스가 잘 잡혀 있기 때문이다. 결국 신체 중심의 안정성도 척추, 골반, 고관절의 뼈대 및 인대와 근육이 밸런스를 유지하고 있기 때문이다. 즉, 적은 동요가 일어난다고 하더라도 균형적 감각으로 인해서 바로 잡을 수 있는 ‘정중동(靜中動)’의 조화가 큰 역할을 하고 있는 것이다.
이와 같은 정중동의 조화는 하체와 상체의 움직임에 안정적인 기초를 만들어 주기 위함이다.
대부분 운동은 상체과 하체만을 사용하는 것으로 생각하기 쉽다. 그러나 상체나 하체를 자유롭게 사용하기 위해서는 우선 몸의 중심을 먼저 트레이닝 해야 한다.
어떻게 몸의 중심을 어떻게 트레이닝할까
거의 모든 운동의 시작은 첫 번째로 몸의 중심인 척추와 복부 및 골반의 반응이 일어난 후 그 다음 팔과 다리가 움직이기 시작하는 것이다.
대부분의 운동은 몸의 전체적인 운동이지, 운동 중에 많이 쓰이는 근육을 집중적으로 웨이트 트레이닝하여 부분적으로 근육을 크게 한다고 해서 좋아지는 것은 아니다. 왜냐하면 우리 뇌는 부분적인 근육을 기억하지 못하기 때문에 몸의 중심을 위주로 전체적인 운동을 해야 기억하도록 만들어져 있기 때문이다.
몸의 중심을 안정적으로 만드는 데는 필요한 세가지 요소가 있다.
첫째 복압이 증가돼야 한다. 복압을 증가시키는 요소 중에서 지금까지는 배복근의 중요성이 부각돼 왔으나, 최근에는 횡경막과 골반 저부에 있는 근육의 역할의 중요성이 강조되고 있다. 이것은 주로 운동 중에 아랫배에 힘을 주고 기합을 줌으로써 신체 중심 주위에 있는 근육의 수축을 일으켜 신체 중심의 안정성을 도모하는 것이다.
둘째는 척추에 가해지는 압력을 강화시켜야 한다. 셋째는 척추, 골반 및 고관절 주위 근육의 수축을 강화시키는 것이다.
중심이 잡히지 않으면 다리가 꼬인다
긴 채찍이 좋은 예가 될 수 있다. 채찍으로 어떤 물체를 때릴 때 손잡이와 손잡이의 근접 부위는 딱딱해야 한다. 그래야 채찍이 방향성을 때문이다. 마찬가지로 우리 몸도 중심이 서 있어야 운동 에너지를 효과적으로 전달할 수 있다.
우리가 하지 운동을 하게 될 때도 사실은 신체 중심 주위의 근육 활동이 먼저 일어나고, 그 후에 하지의 움직임이 일어난다. 즉, 신체의 이동시 먼저 척추 및 골반 부위의 근육 활동이 일어나면서 고관절과 슬관절과 족관절 주위의 근육 순으로 짧은 순간에 순차적 활동이 일어나게 된다.
이러한 명령 체계는 운동 중 신체의 손상을 방지하고 능률적으로 운동하는데 중요한 역할을 한다. 이러한 작용은 마치 하나가 다른 것을 붙잡아서 안정성을 유지하게 되면 다른 것은 그 아래에 있는 다른 것을 잡아서 안정성을 유지하는 연쇄반응과도 같다.
만약 인체 중심을 이루고 있는 근육이 약해지면 어떤 일이 일어날까 예를 들어 심한 운동으로 인해 극도로 피곤해지면 인체 중심의 근육 약화가 일어나고, 그에 따라 하지가 반대 다리로 모아지면서 발이 안으로 들어 가려는 현상이 생긴다.
흔히들 ‘피곤하면 다리가 꼬인다’는 표현을 하는데, 이러한 현상이 겉으로 심하게 나타나지 않는 상태에서 계속적으로 이뤄지게 되면 하지가 영향을 받아 슬관절과 족관절 및 발바닥 부위에 손상을 가지고 올 수가 있는 것이다.
인체 중심의 근육이 약해졌는지 알아볼 수 있는 제일 간단한 테스트는 한 다리로 서서 앉았다 일어나는 운동(single leg squat)을 보면 알 수 있다. 인체 중심의 근육 약화로 인해 대퇴부위가 안으로 모아지면서 안으로 돌아가는 양상을 보인다.
결론적으로, 우리가 운동을 할 때 신체 중심의 안정성이 일어난 후 순차적으로 말단 부위로 안정성과 밸런스를 유지하도록 뇌에서 이미 프로그램 돼 있기 때문에, 운동시 이를 잘 염두에 두는 것이 무엇보다도 중요하다.
/ 장의찬 중앙대학교병원 정형외과 교수
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