예년보다 일찍 찾아온 무더위 때문인지 일찍부터 시작된 열대야 현상으로 밤잠을 설치시는 분들이 많을 것으로 생각됩니다.
열대야는 밤인데도 기온이 섭씨 25도 이상일 때를 뜻하는데 우리나라에서는 장마후 고온 다습한 북태평양 고기압이 발달되면서 나타나는 현상입니다.
예년에는 7월 중순이후에나 열대야 현상이 나타났지만 올해는 일찍부터 열대야 현상이 나타나고 있습니다. 아침에 뉴스를 보니 어제 강릉에서는 자정이 넘은 시간에도 불구하고 잠을 못이루시는 분들이 강가나 해변에서 밤을 보내는 모습을 볼 수 있었는데요.
이렇다 보니 낮에는 졸리고 무기력해져 예전처럼 직장에서도 일에 집중이 잘 되지 않고, 짜증, 무기력, 두통, 소화불량 증세를 보이는 분들도 계십니다.
오늘은 열대야를 이기는 방법과 세익스피어가 "삶의 최고의 자양분"이라고 표현한 잠에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
더우면 왜 잠을 못 이룰까
더우면 왜 잠을 못 이룰까. 한밤에 더위를 느끼면 우리의 말초 혈관이 확장된다. 체온을 조절하기 위해서다. 그 결과 피부의 온도가 높아지고 땀이 흐르게 돼 불쾌감을 느낀다. 또 중추신경계가 흥분해 각성 상태를 보인다. 설령 잠이 들더라도 얕고, 꿈을 꾸면서 푹 자는 렘(REM.빠른 안구 운동) 수면시간이 줄어든다.
여름철에 잘 자기 위한 3대 원칙은 생체시계의 유지, 쾌적한 환경, 수면을 돕는 섭생으로 요약된다.
침실의 온도를 낮춘다
열대야로 인한 불면에서 벗어나는 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도를 덥지 않게 적정한 수준으로 유지하는 것이다.
하지만 덥다고 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통이 건조해져 때아닌 여름 감기에 걸리기 쉽다.
에어컨을 1시간 이상 가동하면 습도가 30∼40% 수준으로 내려가면서 호흡기 계통이 건조해져 감기나 호흡기질환을 유발시킨다.
또 선풍기를 켠 채 잠을 자면 체온 저하나 질식사의 위험성이 있으므로 만성 폐질환자나 어린이 노약자는 가급적 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다.
냉방장치를 켤 때는 젖은 수건으로 습도를 유지시켜 주고 미리 문을 활짝 열어 환기를 시키는 것이 좋다.
찬물 샤워와 격한 운동은 금물
밤에는 가능하면 체열 발생을 억제하는 것이다. 사람은 36도를 유지하는 항온(恒溫)동물이지만 수면 도중엔 생리적으로 체온이 1~2도 가량 떨어진다.
몸이 약간 냉각된 상태라야 숙면을 취할 수 있다는 뜻이다. 체열 발생을 억제하기 위해선 가능하면 움직이지 않아야 한다.
가벼운 운동도 열대야 극복에 유익하다. 단 가급적 이른 저녁 시간에 하되 잠자기 2시간 전엔 과다한 운동을 삼가야 한다. 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업을 피해야 하는 것도 같이 이치다. 가벼운 맨손체조라도 수면 직전에 하는 것은 좋지 않다.
밤에는 미지근한 물로 샤워를 한 뒤 잠자리에 드는 것이 좋다.
억지로 체열을 식히기 위해 찬물로 샤워하는 것은 바람직하지 않다.
찬물은 일시적으로 시원한 느낌을 주나 찬물로 수축했던 피하 혈관이 반사적으로 확장되면서 잠자리에선 오히려 체열 발산이 증가해 숙면을 방해한다.
카페인을 피한다
알콜과 카페인 음료를 삼가는 것이다. 알콜은 취침을 유도하는 효과는 있으나 수면의 질을 떨어뜨려 다음날 피로를 가중시킨다. 카페인은 대뇌를 자극해 숙면 자체를 방해한다.
카페인은 커피 외에 드링크류나 녹차.콜라에도 들어 있으므로 저녁식사 이후 이들 음료를 마시는 것은 자제해야 좋다.
[도움말 : 고려대 구로병원 가정의학과 홍명호 교수, 을지대학병원 수면클리닉 유제춘 교수]
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제 목 : [중앙]어느새 찾아온 열대야. "잠 좀 자자"
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