여름이 점점 깊어갈수록 수은주는 올라가고, 가만히 있어도 땀이 줄줄 흘러내리는 날씨에도 ‘늘 하던 운동을 거를 수는 없다’고 하는 운동마니아들이 있다.
그러나 여름철 운동은 더위 때문에 수분소실, 체온상승 등으로 운동전후 사고가능성이 높으므로 운동시간과 방법 등에 각별히 주의를 해야 한다.
되도록 온도가 높은 오전 10시부터 오후 3시까지는 실외운동을 피하는 것이 좋지만, 등산이나 마라톤의 경우처럼 장시간에 걸쳐 높은 온도에 노출되는 경우 각별한 주의가 요구된다.
더위 속에서 운동을 할 때 주의해야 할 건강수칙을 알아보자.
◇스포츠 음료를 자주, 그리고 많이 마실 것=체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 수분과 염분을 충분히 섭취해야 하는데, 특히 목마르기 전에 미리 물을 마시는 것이 중요하다.
운동 중간중간에 물을 마실 기회가 있다면 망설이지 말고 조금씩이라도 마셔두는 게 좋다. 일반적으로 운동 후 체내 흡수속도가 빠르다고 물보다 이온음료를 마시는 경우가 많으나 흡수속도가 비슷하므로 물만 마셔도 우리 몸에 충분한 수분을 공급할 수 있다.
그러나 1시간 이상 운동을 할 때에는 물만으로 부족한 수분과 전해질을 모두 보충하기 어렵기 때문에 이온음료가 좀 더 도움이 된다.
이온음료는 수분과 전해질, 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 특히 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있다.
을지대병원 가정의학과 최희정 교수는 “그러나 당분이 10% 이상 함유된 스포츠 음료를 마시는 경우 오히려 수분 흡수율이 저하된다”고 지적한다.
소금물을 마실 경우에는 0.2∼0.3% 정도의 농도면 적당하다. 이는 물 1ℓ에 소금을 반 작은 술 정도 넣으면 된다. 동맥경화나 당뇨환자는 물 1ℓ에 소금 2g정도를 탄 0.2% 소금물이 가장 적당하다.
흘린 땀으로 염분이 많이 소실될 것이라 생각하여 소금 정제를 먹는 경우가 있는데 이는 좋지 않다.
더운 날씨에 땀으로 배출되는 양 이상으로 염분을 섭취하면 우리 몸에서 염분을 흡수하기 위해 더 많은 수분을 필요로 하는 상황이 벌어져 오히려 탈수를 조장할 수 있다. 즉, 염분 섭취로 인해 오히려 수분이 더욱 부족해지고 혈중에 염분이 고농도로 농축되면서 혈액이 응고하기 쉽게 되고 이로 인해 심장이나 뇌혈관에 문제가 발생할 수 있다.
운동 전후에는 콜라,사이다 같은 탄산 음료수보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 이뇨작용을 하기 때문에 오히려 소변량을 증가시켜 탈수를 부추기므로 피해야한다.
◇준비체조와 워밍업은 필수=철저한 준비운동과 체력 유지는 필수이다. 또한 운동 시 발생할 수 있는 사고에 대비해 기초지식을 습득하는 것도 중요하다.
우선 평소에 운동을 꾸준히 하여 기초 체력을 충분히 향상시켰다면 여름철 열사병 등에 대한 염려는 크게 하지 않아도 좋다. 기초 체력이 강한 사람일수록 열 관련 질병에 걸릴 가능성이 떨어지기 때문이다.
달리기의 경우 초보자들이 하기에 적당한 상태는 운동 능력이 60% 정도 되는 시점부터 시작하는 것이 좋은데, 운동 능력을 60% 까지 끌어올리려면 충분한 스트레칭과 함께 걷기부터 시작하는 것이 중요하다.
등산의 경우에도 너무 욕심을 부려 처음부터 무리하게 속력을 내는 것은 위험한 일이다. 부상을 피하기 위해선 자신의 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리도록 하고, 코스 중간에 자주 휴식을 취하는 것이 좋다. 안전성 확보가 최우선되어야 한다는 점을 명심해야 할 것이다.
땀 손실이 많아지면 나트륨이 부족해지는 반면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 근육에 경련이 일어날 수 있다. 근육경련이 일어났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다. 예방을 위해서는 운동 전이나 도중에 충분한 물을 마셔두어야 한다.
◇헐겁고 밝은 색의 옷이 도움=운동에 적절한 옷을 입는 것도 중요하다.
모자는 어느 정도 자외선을 막아줄 수 있지만 모자로 인해 체 내 열이 발산되는 것을 방해하게 되면 오히려 열사병의 원인이 될 수 있으므로, 밝은 색으로 열을 발산하고 통풍이 잘 되는 것을 고르도록 한다.
운동복이나 등산복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직하다. 또한 자신의 몸보다 큰 헐렁한 것이 좋으며 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다.
체온조절이 용이하지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷(땀복)은 자칫 탈수와 열피로 등의 열관련 질환을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 운동 시 얇은 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다.
반대로 덥다고 해서 윗옷을 벗고 운동을 하는 것도 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문에 금해야 한다. 지나치게 오랜 시간 피부를 자외선에 노출시키면 급성으로는 일광화상을 입을 수 있고, 만성적으로는 피부암의 위험이 증가할 수 있기 때문이다. 따라서 노출된 얼굴이나 팔, 다리 부분은 일광차단지수 15 이상의 자외선차단제를 바르고, 자외선을 차단할 수 있는 선글래스도 착용하도록 한다.
◇고온에 의한 질병들 주의해야=여름철 운동은 무더운 기온뿐만 아니라 지속적인 신체의 움직임 때문에도 체온이 점점 상승하는 것이 문제이다.
이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지게 되는데, 이때 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분과 같은 전해질이 소실된다. 때문에 땀을 많이 흘리면 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생될 수 있으며 심하면 생명에까지 영향을 미칠 수도 있다.
덥고 습한 날씨에 땀을 많이 흘리면 열피로, 열경련, 열사병 등 열관련 질병에 걸리기 쉽다.
열피로는 어지럽고 피로하며 머리가 아파 오는 증상을 동반한다. 이는 피부로 가는 혈관이 지나치게 확장되어 뇌 등 주요 장기로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어 발생하거나, 탈수로 인해 절대적인 혈액량이 줄어들어 나타날 수도 있다.
열경련은 주로 다리나 복부 근육에 15분 정도 심한 긴장성 경련이 일어나는 것으로, 땀을 많이 흘림으로써 발생한다. 다만 옷을 헐겁게 해주고 시원한 곳에서 쉬면 대부분 금방 좋아진다. 그리고 의식이 회복된 후에는 0.1%의 소금물을 먹는다. 회복은 비교적 단시간에 되지만 재발하지 않도록 주의해야 한다.
그러나 심한 경우는 열 조절기능이 마비되는 열사병이 발생할 수도 있다. 열사병의 발병은 급격히 일어나며, 환자는 땀은 전혀 나지 않는데 체온이 40도 정도로 열이 나는 것을 느끼다가, 갑자기 의식을 잃거나 혼수상태에 빠진다. 이 때는 적절한 치료를 못하면 뇌 손상으로 사망하거나 생존해도 심한 후유증이 남을 수 있으므로 즉시 병원으로 데려가 응급치료를 해야 한다.
후송 중에는 물이나 알코올을 적신 옷이나 모포 등을 덮고 부채질을 해 가급적 빨리 몸을 식혀줘야 하며, 또한 팔 다리 마사지로 혈액순환을 촉진시키는 것도 큰 도움이 된다. 국민일보 쿠키뉴스 이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr
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제 목 : [국민]'탈수' 여름철 운동 최대의 적
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