왜 다시들 걷기 시작할까?
최근 들어 워킹이 건강에 좋다는 최고의 평판을 얻고 있다. 단지 걷기만 해도 세이프업 효과가 있기 때문. 그런데 정말일까?
워킹을 하면 우선 몸이 수축된다. 걷는 것은 아주 효율적인 전신운동이다. 전신 근육의 2/3씩이나 사용한다. 하반신 중심이지만, 팔을 흔들면 상반신의 근육도 사용하게 된다.
이 정도로 구석구석까지 전신의 근육을 사용하는 운동은 드물다. 근육은 에너지 소비량이 많으므로 근육이 발달하면 기초대사가 좋아져 살이 찌지 않는다.
많이 먹어도 살이 찌지 않는 체형이 있다. 이것은 원래 전신의 대사가 좋은 경우로, 워킹으로 근육을 발달시키면 누구나 이렇게 살이 찌지 않는 체질이 된다고 한다.
또 운동으로 지방을 연소시키려면 15~20분 정도 계속해야 하는데, 워킹이라면 쉽게 지속할 수 있다. 주 3회 이상 1회마다 30분 이상씩 걸으면 충분하다. 빠른 사람이라면 1주일 안에 수축되는 효과가 나타난다.
이 정도로 효과가 나타난다면, 누구나 지금 당장 할 것이다. 단 너무 완만한 속도로 걸으면 효과가 반감된다. 등줄기를 쫙 펴고 큰 걸음으로 빨리 걸어볼 것. 우선 자세부터 확실하게 익혀서 바르게 실천해보자!
체질, 체형에 따라 워킹메뉴가 다르다
누구나 간단하게 할 수 있고 효과가 좋은 워킹. 하지만 체질이 다르면 효과적인 운동법도 달라진다. ‘주 3회 이상, 1회마다 30분 이상씩’의 기본 메뉴에 플러스 알파의 운동으로 더욱더 빠른 효과를 내보자.
앞에서 소개한 기본적인 워킹법은 어떤 체질의 사람에게도 효과가 있지만, 체질별 메뉴를 플러스하면 효과가 배가된다고 한다. 우선 해당난의 체크 항목을 조사한다.
생각이 들어맞는 항목이 많은 것이 해당 체질이다. 체질을 알았으면 거기에 맞는 메뉴를 더하도록 한다. 더욱 빨리 효과를 올릴 수 있다.
◐근육이 확실하게 잡힌다 (단단하게 살찐 주부)
■체크해 보세요
1. 스포츠를 한 경험이 있다.
2. 다리, 팔뚝 등의 부분이 굵어서 고민이다.
3. 만지면 근육이 울퉁불퉁한 느낌이다.
■함께 해주면 더욱 좋아요
근육의 유연성이 높아지도록 근육을 조정하는 스트레칭을 워킹 전후에 해준다. 부자연스럽게 붙은 근육의 라인을 조절하고, 부분적으로 굵어진 것을 해소할 수 있을 것이다.
1. 가슴 스트레칭
손을 뒤에서 깍지끼고, 숨을 들이마시면서 천천히 뒤로 잡아당긴다. 가슴을 뒤집듯이 하는 것이 비결. 당긴 자세를 20초간 유지한다.
2. 허벅지 안쪽과 허리 스트레칭
발바닥을 모아 앉은 다음, 손을 발목에 놓고 어깨와 목의 힘을 뺀다. 그 상태에서 상체를 앞으로 숙여 30초간 유지.
■주의 하세요
근육에 피로가 남는 운동은 단단하게 살이 찌는 사람에게는 역효과. 무리없는 정도의 스트레칭으로 항상 근육을 유연하게 유지하도록 한다.
◐발등이 쉽게 붓는다 (물살이 찐 주부)
■체크해 보세요
1. 발이 부어서 구두가 들어가지 않을 때가 있다.
2. 냉증이 신경쓰인다.
3. 술을 마시면 다음날 얼굴이 붓는다.
■함께 해주면 더욱 좋아요
붓기 쉬운 물살 타입은 전신을 도는 체액이 하반신에 몰리기 쉽다. 이것은 다리의 근육이 느슨해져 체액을 눌러 올려보낼 수 없기 때문. 다리 전체를 단련하면 체액이 부드럽게 돌게 된다. 물살이 찐 주부라면 ‘주 3회 이상의 워킹’에 다음의 체조를 플러스할 것.
1. 허벅지 앞면 단련하기
왼쪽 발을 앞으로 내딛고 허리를 낮춘다. 왼쪽의 무릎, 오른쪽의 무릎, 그리고 오른쪽의 뒤꿈치도 90。 각도로. 허리가 뒤로 당겨지면 효과가 반감되므로 주의한다. 왼쪽 오른쪽 각 5~10번씩.
2. 오른발 들어올리기
의자 등을 붙잡고 등줄기를 펴고 선다. 그 상태에서 뒤꿈치로 엉덩이를 때리는 기분으로, 오른쪽 발을 뒤에서 가볍게 들어올린다. 좌우 각 10번씩.
■주의 하세요
붓기 쉽다고 해서 수분을 섭취하지 않는 것은 잘못된 생각. 체내의 수분을 배출하기 위해서라도 운동할 때와 운동한 뒤에는 노칼로리 드링크를 마신다.
◐체지방률이 높다(지방형의 살찐 주부)
■체크해 보세요
1. 만지면 말랑말랑 부드럽다.
2. 체지방률이 30% 이상이다.
3. 몸을 움직이는 것이 싫다.
■함께 해주면 더욱 좋아요
이 유형의 사람은 어떻게 해서든지 매일 많이 걸을 것. 기본적으로 주 3일 이상 걷는 기본 워킹 외에도 생활 속에서 열심히 걸어야 한다. 역까지 걷기, 시장보기 등 하루에 짬짬이 1만보를 걸으면 상당한 운동 효과를 볼 수 있다.
1. 가능한 한 빠른 걸음으로 크게 걷기
하루에 1만보씩, 가능한 한 빠른 걸음으로 크게 걷도록 한다. 시간이 있을 때는 멀리까지 시장을 보러 가는 등 한꺼번에 20분 이상 걸으면 지방을 연소시키는 효과가 상승한다.
2. 만보기를 차고 걷기
자신의 운동량을 알기 위해서는 만보계를 몸에 차는 것도 한가지 방법. 집안에서 지낼 때도 빈둥거리지 말고 활발하게 움직이며 돌아다니면 걸음 수가 상당히 늘어날 것이다.
■주의 하세요
평소 몸을 잘 움직이지 않다가 워킹을 하겠다고 너무 무리하면 몸에 무리가 올 수 있다. 처음부터 강행하지 말고 천천히 워킹이 몸에 배도록 할 것.
이렇게 걸으면 300배 효과 있다!
기운 없이 완만한 속도로 걸으면 세이프업의 효과가 없다. 기본적인 자세를 몸에 익히도록. 가장 중요한 것은 등줄기를 곧게 펴주는 것.
머리와 허리, 뒤꿈치의 중심이 직선상에 오도록 한다. 걷기 시작했다면 아래 사진에서 설명하고 있는 7가지 포인트에 주의를 기울이자.
배와 엉덩이를 당겨올리고 얼굴은 똑바로 한다. 이 상태에서 걷기가 조금 힘들긴 하지만 자세가 흐트러지면 근육을 당겨 올려주는 효과가 반감되며, 허리와 무릎 등에 부담이 가므로 주의해야 한다.
◐워킹 포인트 7가지
1. 시선은 5~6cm 위로
아래를 향하고 걷는 자세는 안좋다. 등이 굽고 자세가 흐트러지는 원인이 된다. 얼굴은 앞을 향하고 시선은 약간 위로!
2. 팔꿈치는 90。 각도를 유지한다
팔꿈치를 90。 각도로 구부려 앞뒤로 크게 흔든다. 의식적으로 뒤로 당겨주면, 앞으로는 자연스럽게 흔들리게 된다. 이 동작은 팔뚝과 상반신에 효과가 있다.
3. 하복부를 당겨 올리면서
아랫배를 내민 자세로 걸으면 허리에 부담을 주어 배근육의 운동효과가 줄어든다. 하복부를 당겨넣고 걸으면 배 주위의 지방을 빼는 효과가 크다.
4. 엉덩이도 쫙 당겨 올린다
힙업을 바라는 사람은 이 동작에서 주의한다. 의식적으로 항문 주위 부분에 힘을 주면서 걸으면 힙 라인이 정돈된다.
5. 다리의 폭은 허리의 폭으로 유지한다
발과 발 사이의 폭이 좁으면 허리가 비틀려서 부담을 받게 된다. 허리 폭에 맞춰, 즉 발로 한뼘 정도의 폭으로 걸으면 허리 통증 없이 장시간 걸을 수 있다.
6. 발끝으로 지면을 차면서
뒤에 가 있는 발은 발끝으로 지면을 차올린다. 뒤꿈치로 착지하고 발바닥을 순서대로 붙이면서 몸을 앞으로 보내 최후에 차올린다. 이 흐름을 스무드하게!
7. 착지는 뒤꿈치부터 하는 것이 기본
보폭을 크게 내디디면 반드시 발꿈치부터 착지한다. 철벅거리도록 전체를 내리거나, 살랑살랑 (사뿐사뿐) 발끝으로 걸으면 자세가 엉망이 된다.
30보만 걸어도 1kcal가 소비
단 30보 걷는 것만으로도 1kcal가 소모된다. 익숙해지면 그 이상의 칼로리를 소모하는 것도 가능하다. 탈 것을 이용할 때와 산책이나 워킹을 한 경우의 소비량 차이는?
1) 전철이나 버스에서 서서 20분 이동=35kcal, 20분간 워킹=97kcal 2) 1시간 자전거를 탄다=1백83kcal, 1시간 워킹=2백91kcal
3) 에스컬레이터로 위층으로 이동=2.4kcal, 계단으로 워킹해서 올라간다=9.7kcal
4) 천천히 30분간 쇼핑을 한다=64.5kcal, 30분간 워킹=1백45.5kcal.
◐근육이 당겨 올라간다는 것은 ?
엉덩이를 예로 들면, 운동부족일 경우 근육이 축 처진 상태가 된다. 보기에도 확실하게 늘어진 힙 라인을 볼 수 있다. 근육을 단련하면 중력에 대해 상향하게 되므로 힙 라인이 위로 당겨 올라가는 것이다.
◐운동에 의한 지방과 당의 소모 비율
운동을 시작하면 우선 근육내의 당이 연소된다. 이 시점에서 피하 지방의 연소는 아주 조금. 그렇지만 20분이 지난 다음에는 연소율이 역전된다!
◐자세는 흐름이 중요하다
걸을 때 신경을 써야 하는 포인트가 여러 가지 있지만, 일단 몸이 굳어지지 않게 하는 것이 가장 중요하다. 자연스러운 흐름을 타고 하면 어렵지 않다.
1. 한걸음 내디딘다. 보폭은 자신의 키의 1/3~1/2이 목표. 반드시 뒤꿈치부터 착지해야 한다. 그때 뒤쪽 발은 전면이 지면에 닿아 있는 상태라야 한다.
2. 앞쪽의 발이 뒤꿈치에서 발바닥으로, 그러면서 뒤쪽 발의 뒤꿈치가 자연스럽게 들리면서 가게 된다. 팔도 거기에 맞춰 흔든다.
3. 뒤쪽 발의 발끝으로 지면을 가볍게 차올려 체중을 앞쪽 발로 옮겨간다. 뒤쪽 발의 무릎을 살짝 구부려, 그대로 자연스럽게 앞쪽으로 내며 걸어간다.
4. 3에서 차올린 발은 보폭을 벌려 앞쪽으로 내, 뒤꿈치부터 착지한다. 1~4의 과정을 반복한다. 부자연스럽게 걷지 말고 유연하게!
◐등줄기를 쫙 펴는 것이 기본
걸을 때는 등줄기가 곧게 쭉 펴져야 전신의 근육이 자극을 받는다. 바른 자세는 얼굴과 허리, 뒤꿈치의 중심이 직선상에 있는 것. 아래의 사진으로 알 수 있듯이 등줄기를 쫙 펴면 배가 들어가고 바스트와 힙은 올라가 있다.
NG !
배가 나와 있는 것은×
이 자세로는 어떻게 해도 허리에 부담이 간다. 스타일이 좋은 모델이라도 이렇게 배가 나와 보인다.
OK !
머리, 허리, 뒤꿈치가 일직선상으로
머리, 허리, 뒤꿈치가 일직선상에 수직으로 나란하게 되는 것이 좋은 자세. 배가 당겨 들어가고, 바스트는 앞으로 나온다.
<비만도 체크리스트>
■ 나의 비만도는?
■ 나의 비만타입은?
■ 나의 체지방률은?
■ 내가 살찌는 이유는 뭘까?
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