청소년기 칼슘 얕보단 뼈저린 후회
“우리나라 13~19살 청소년의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 55.4%에 그쳐 심각하게 부족한 것으로 나타났다.”
보건복지부는 지난 6일 ‘2005년 국민건강·영양조사’ 중 영양조사 결과를 내어 우리나라 청소년들의 칼슘 섭취에 빨간불이 켜져 있음을 경고했다.
청소년기의 칼슘 섭취량 부족은 장기적으로 뼈가 엉성해져 부러지기 쉬운 상태로 변하는 골다공증을 부를 가능성이 높아 고령화시대의 국민 건강에 심각한 문제를 일으킬 것이란 예상이다. 이번 영양조사 연구를 수행한 김초일 한국보건산업진흥원 보건영양팀장과 골다공증 전문가인 연세대 의대 세브란스병원 내분비내과 이유미 교수의 도움말로 청소년기 칼슘 섭취량 부족사태의 현황과 대책에 대해 알아본다.
13~19살 권장량의 55.4% 그쳐…
성장한 뒤 골다공증 우려, 우유·새우 많이 먹고 운동해야…
■ 여중·고생 칼슘 부족 ‘비상’
지난해 4~5월 전국 4천 가구를 대상으로 영양섭취 실태를 조사한 결과, 우리 국민의 칼슘 섭취량은 한국영양학회가 제정한 권장섭취량의 76.3%에 그쳤다. 연령대별로는 1~2살 아이들만 100.9%로 권장량을 초과했을 뿐, 거의 모든 연령대에서 권장섭취량에 미치지 못했다.
특히 13~19살 청소년이 55.4%로 가장 낮았다. 이어 65살 이상 65.4%, 7~12살 68.7%, 20~29살 76.9%, 3~6살 77.5%, 50~64살 77.7%, 30~49살 83.9%의 차례로 낮았다.
여성의 1인당 칼슘 섭취량은 13~19살이 493㎎으로 7~12살의 541㎎보다 적은 기현상을 보였다. 남성의 경우도 13~19살이 560㎎으로 7~12살의 539㎎과 큰 차이를 보이지 않았다.
이런 청소년의 칼슘 섭취량 부족사태는 학교 급식의 차이에서 비롯됐다. 초등학교 때는 우유 급식이 의무화되어 있으나, 중·고등학교는 자율에 맡겨져 있어 우유 급식을 하지 않는 곳이 많기 때문이다. 게다가 여자 중고생들은 상당수가 다이어트를 한다고 먹는 양 자체를 줄임으로써 칼슘 섭취량 부족사태를 부추기는 것으로 추정됐다.
■ 칼슘 함량 높은 음식 늘려라
청소년의 칼슘 섭취량을 늘리기 위해서는 칼슘 흡수를 촉진하는 데 도움을 주는 비타민 디(D)가 많이 든 등푸른 생선, 달걀 노른자, 간 등을 섭취하는 것이 좋다. 특히 새우는 일반 생선의 3~4배, 육류의 8배에 이르는 칼슘이 들어 있어 어린이 성장이나 어르신들의 골다공증 예방에도 좋은 식품이다. 중·고등학생들은 우유 급식을 의무화하는 게 가장 효과적이다. 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 좋아서 칼슘의 가장 좋은 공급원이기 때문이다. 우유 및 유제품의 체내 칼슘 흡수율은 25~40%로 매우 높지만, 채식 위주의 식단에서는 10~30%로 낮고, 시금치는 약 5%에 불과하다.
반면에 칼슘 흡수를 저해하는 물질이 많이 든 식품은 자제하는 게 좋다. 흔히 탄산음료 같은 가공식품에 인위적으로 다량 포함된 인은 적절하게 섭취하면 장내 칼슘의 섭취를 도와주고, 신장에서 단백질에 의한 칼슘의 배설을 감소시키지만, 다량으로 섭취하면 장내 칼슘의 흡수를 크게 방해한다.
시금치, 땅콩 등에 많이 함유된 수산도 장내에서 칼슘과 불용성 복합체를 형성하여 흡수되지 않고 배설된다. 칼슘 흡수 방해 물질로 알려진 피틴산은 곡류, 콩류, 종실류, 견과류 등 식물성 식품에 들어 있다.
■ 신체를 많이 움직여라
칼슘 섭취량이 많지 않았던 과거에 골다공증이 없었던 것은 신체 활동량이 굉장히 많았기 때문이라고 한다.
몸을 많이 움직이면 30살께 최대치에 이르는 골밀도를 높게 할 뿐 아니라, 그 이후에는 나이가 들면서 뼈가 약해지는 속도를 늦출 수 있다.
예를 들어 교통사고나 소아마비, 뇌졸중 등으로 장기간 병상에만 누워 생활하는 경우 걷거나 운동을 하지 못하면 근육이 약해지고 양도 줄어들어 근육에 의해 둘러싸인 뼈에 있는 미세 혈관의 혈류량이 감소한다. 이에 따라 물리적 자극을 전달하는 뼈세포가 필요한 산소가 부족한 상태가 되어 건강한 골세포를 유지하기 어렵다. 약해진 골세포를 제거하기 위한 골 흡수가 증가하는 반면 골 형성은 이를 따라가지 못해 뼈가 엉성해지는 것이다.
우리나라 청소년들은 칼슘 섭취량이 적을 뿐만 아니라 컴퓨터 게임 등으로 신체 활동량도 매우 부족해 우유 같은 식품을 많이 먹고 몸을 많이 움직여야 한다. 특히 여성은 골량과 운동량이 원래 적고 폐경에 따른 골 소실이 남성에 비해 크기 때문에 칼슘 섭취량 및 활동량을 늘리는 데 각별히 신경을 써야 한다.
안영진 기자 youngjin@hani.co.kr
■ 20대 여성 75% “뼈가 빠져나가요”
여자 중고생의 칼슘 섭취량 부족사태는 곧바로 20대 직장 여성의 뼈 건강에 영향을 끼치고 있는 것으로 나타났다.
광동한방병원은 올 들어 지난 5월까지 8개 기업을 대상으로 직장 건강검진을 한 결과 전체 직장 여성 127명 중 20대 여성은 16명으로 이 가운데 11명은 골감소증, 1명은 골다공증으로 나타났다고 밝혔다. 20대 직장 여성의 75%가 뼈 건강에 이상을 보이고 있는 것이다. 30대 직장여성은 46명 중 30명(65%), 40대는 37명 중 28명(76%), 50대는 26명 중 22명(85%), 60대는 2명 중 1명(50%)이 골감소증 또는 골다공증을 보였다.
이 통계는 일반 여성 검진자를 대상으로 했다는 점에서 일반 여성들의 뼈 건강이 심각한 상황이라는 사실을 방증한다. 이성광 광동한방병원 양방내과 원장은 “의학적으로 골밀도가 가장 높아지는 시기는 20대라고 알려져 있다”며 “최근 음주와 흡연, 운동 부족, 무리한 다이어트 등으로 20대부터 뼈 손실에 가속도가 붙고 있다”고 말했다.
■ 뼈 건강에 도움되는 생활습관 10계명
1. 자주 걷는다. 골 밀도가 낮은 사람은 격렬한 운동을 했을 때 골절의 위험이 있으므로 일주일에 4시간 이상 무리하지 않고 규칙적으로 걷는다.
2. 콩류를 먹는다. 두부나 된장, 청국장 등 칼슘이 함유된 식품을 먹는다.
3. 견과류를 섭취한다. 땅콩과 호두, 아몬드 등 견과류에는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 마그네슘이 많이 들어 있다.
4. 카페인을 멀리한다. 커피와 콜라 등 카페인 음료는 소변을 통해 칼슘 배설을 촉진한다.
5. 채소를 많이 먹는다. 근육에는 고기가 좋지만 뼈에는 그다지 좋지 않다. 단백질을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘이 빠져나간다. 골다공증 예방에는 채소가 좋다.
6. 칼슘과 비타민 디(D)를 함께 섭취한다. 비타민 디는 칼슘을 운반하는 구실을 한다. 예컨대 멸치는 버섯과 함께 먹는 것이 좋다.
7. 되도록 오전 11시 이전의 햇볕과 친해진다. 한낮의 햇볕은 자외선 등 독성이 강해 장시간 노출됐을 때 역효과다.
8. 규칙적인 식생활을 한다. 불규칙한 식습관은 신체 조절기능을 마비시켜 정상적인 영양섭취를 방해한다.
9. 담배와 술을 멀리한다. 담배는 되도록 끊는 것이 좋고, 소주는 한달에 1병 이하로 마신다.
10. 섬유소를 줄인다. 섬유소는 변비 해소에 도움이 되지만 대변으로 칼슘을 빼앗아가므로 뼈가 약한 사람은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.
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제 목 : [한겨레] 섭취 모자라 뼈건강 ‘빨간불’
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