"비타민 B군과 C로 여름을 건강하게…." 두 비타민은 물에 녹는 수용성 비타민이란 공통점이 있다. 그래서 조금 과하게 섭취해도 소변으로 빠져나간다.배출이 빠른 것은 장점도 되고 단점도 된다. 장점은 비타민 A·D·E 등 지용성 비타민처럼 몸 안에 과다 축적돼 부작용을 일으킬 우려가 적다는 것이다. 단점은 배출이 빠른 만큼 하루 세 끼 식사를 통해 계속 보충해야 한다는 사실이다.이들 비타민을 적절히 섭취해 피로·불면·멀미 등 여름에 나타나기 쉬운 증상들을 해소하는 방법을 알아보자.
´유해산소 킬러´ 비타민C
여름엔 성인병.노화의 주범인 유해산소 발생량이 다른 계절보다 많다. 기온이 올라가면 몸이 알아서 에너지 사용량을 늘리기 때문이다. 여름엔 기초대사량(생명 유지만을 위해 사용하는 에너지량)이 겨울에 비해 30%가량 증가한다. 이처럼 열을 몸 밖으로 발산하는 과정에서 우리 몸은 산화적 손상을 입게 되며, 그 손상의 주역이 바로 유해산소다.
유해산소가 장기간 몸에 쌓이면 노화와 암.고혈압 등 각종 성인병의 원인이 된다. 흔히 유해산소를 잡는 ´항산화 비타민 3총사´로 베타카로틴(체내에서 비타민A로 변환).비타민C.비타민E가 꼽힌다. 이 중 ´달타냥´은 비타민C다. 유해산소 제거를 위해 비타민E나 베타카로틴만 복용하는 것은 옳지 않다. 비타민E의 경우 처음엔 항산화 작용을 하지만 나중엔 유해산소로 바뀌기 때문이다. 이를 항산화제로 되돌리는데 비타민C가 기여한다. 따라서 유해산소를 없애기 위해 비타민E와 베타카로틴을 복용할 때는 비타민C와 함께 먹어야 한다.
비타민C는 과일.채소(토마토.멜론.피망.포도.귤.감자.브로콜리 등)에 풍부하다. 담배를 피우거나 평소 스트레스를 심하게 받으면 비타민C의 요구량이 늘어나므로 자연식품 외에 비타민 보충제를 따로 복용하는 것이 바람직하다. 식품의약품안전청은 최근 비타민C의 하루 섭취 기준치를 55㎎에서 100㎎으로 올렸으나 이보다 훨씬 더 높여야 한다는 주장이 많다.
천연 피로회복제 비타민B군
기온이 올라가면 우리 몸은 체온 조절을 위해 땀을 흘려 에너지(열)를 발산한다. 이 과정에서 유해산소가 생성된다. 여름에 피로를 느끼고 활력이 떨어졌을 때 비타민C를 넉넉히 섭취하라고 권하는 것은 이 비타민이 유해산소를 없애고 신체 활력을 높여주기 때문이다. 비타민C의 섭취가 부족하면 피로 증세가 두 배가량 심해지는 것으로 알려져 있다.
8종의 비타민B의 집합체인 비타민B군도 훌륭한 피로 해소제다. 몸이 쉽게 피로해지는 것은 ´생명의 전류´인 에너지가 부족하고, 몸속 노폐물이 원활하게 배출되지 않은 탓이다. 비타민B군은 탄수화물.단백질.지방 등 우리가 섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 역할을 한다. 또 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 일을 거든다.
비타민B군은 효모.건포도.멜론에 많다. 현미.통밀.호밀.보리 등 거친 식품에도 풍부하다. 우유.계란.돼지고기.닭고기.콩 등을 즐겨 먹는 것도 괜찮은 비타민 B군 보충법이다.
이들 중 ´정신 건강 비타민´으로 통하는 비타민 B1은 마늘.양파.파.부추 등에 많이 함유돼 있다. "마늘을 먹으면 스태미나가 생긴다"는 말은 마늘에 든 비타민 B1과 알리신(매운 맛 성분)이 결합한 알리티아민이란 성분을 염두에 둔 것이다.
땀띠.멀미에도 효과
땀띠에도 비타민C 복용이 권장된다. 가려움증이 있어도 마찬가지. 비타민C 1g을 매일 아침.저녁에 식사와 함께 먹으면 항(抗)히스타민제를 복용한 것과 유사한 효과를 볼 수 있기 때문이다. 햇볕에 노출된 뒤에도 비타민C 복용(매일 오전.오후에 각각 500㎎을 추가 복용)이 효과적이다. 비타민C는 자외선을 받아 피부 주변에 생긴 유해산소를 없애준다. 자외선을 받아 검게 탄 피부엔 알로에 연고나 비타민E가 함유된 연고를 하루 서너 차례 바르는 것도 괜찮다.
국내외로 여행을 떠날 때 가장 신경쓰이는 것 중 하나가 멀미다. 멀미약이 나와 있지만 비타민B군 복용만으로도 해결이 가능하다. 떠나기 전날 밤과 당일 아침에 비타민B군을 50㎎씩 복용하면 된다. 병원에서도 구토.메스꺼움을 호소하는 환자에게 비타민B6를 흔히 처방한다. 비타민B군과 생강을 함께 먹으면 효과가 더 분명해진다. 천연의 멀미약인 생강의 약효는 약국에서 파는 멀미약 못지않다.
장거리 해외 여행에 따른 시차 문제도 비타민C와 비타민B군 섭취로 풀 수 있다. 비타민C는 피로 해소에 도움을 주고, 비타민B군은 시차 극복의 특효약이다.
*** 비타민 C의 기능과 섭취량
■ 기능
-항산화 효과(유해산소 제거)
-콜라겐 형성을 도움
-철분의 체내 흡수를 도움
-상처.화상 치유를 도움
-발암물질인 니트로소아민의 생성을 막음
-감기의 예방.치료
-알레르기 감소
-심장의 혈압을 낮춤
-괴혈병 예방
■하루 섭취량
-식의약청 하루 섭취 기준치: 100㎎(=0.1g)
-전문가들이 권하는 하루 섭취량: 0.5~4g
-알약.캡슐.드링크 형태의 비타민 C 보충제의 비타민 함량: 0.5~1g
*** 비타민 B군의 기능과 섭취량
■ 기능 / 섭취량
-비타민 B1(티아민): 정신 건강 유지.피로 해소 / 성인의 하루 섭취 권장량 1~1.5㎎
-비타민 B2(리보플라빈): 스트레스 해소.구강염 예방 / 성인의 하루 섭취 권장량 1.2~1.7㎎
-비타민 B3(나이아신.니코틴산): 피부 건강 유지.숙취 예방 / 성인의 하루 섭취 권장량 13~19㎎
-비타민 B6(피리독신): 단백질 흡수를 도움.면역 기능 유지 / 성인의 하루 섭취 권장량 1.6~2㎎
-비타민 B12(코발라민): 악성 빈혈 예방.신경기능 유지 / 성인의 하루 섭취 권장량 2㎍
자료=강남성모병원 가정의학과 ´비타민 바이블´(얼 민델 저, 이젠 간)
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문제: 항산화효과에 좋은 비타민은 베타카로틴·○·○입니다
박태균 식품의약전문기자
도움말 =강남성모병원 가정의학과 김경수 교수, 서울대 의대 이왕재 교수, 한국식품연구원 김성수 박사
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제 목 : [중앙]더위에…장마에…지친 당신 비타민이 보약
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