뛰면 골다공증도 예방
여성의 달리기는 남성과 어떻게 다를까요. 여성 달리기 전문가인 이소라 박사에게 들어봅시다. 2001년 마라톤에 입문한 그는 3년 동안 하프코스 11회, 풀코스 6회를 완주한 열성 러너입니다. ´달리는 의사들´ 회원이며 ´여자의 달리기´ 등을 번역했습니다.
여성은 지방 비율이 남성에 비해 10%가량 높습니다. 반면 폐활량.심박출량(심장에서 뿜어내는 혈액량).근육량.근력은 남성의 3분의 2에서 4분의 3 정도입니다. 따라서 남성만큼 빠르게 달리기가 어렵지요. 넓은 골반과 이에 따른 불안정한 발 동작, 느슨한 관절 주위 인대 때문에 무릎.발목.골반 등에 부상을 당하기도 쉽습니다.
그러나 이런 불리함에도 불구하고 달리기를 통해 얻는 이점이 너무 많습니다. 대표적으로 체중 조절과 몸매 관리입니다. 몸에 축적된 지방은 짧은 기간의 다이어트나 배.허벅지 등 특정 부위에 국한된 운동만으로는 없앨 수 없습니다. 산소를 공급해 지방을 태우는 유산소 운동, 그 중에서도 달리기가 가장 효과적입니다.
간혹 달리기를 시작하고 오히려 체중이 는다고 고민하는 분들이 있어요. 이는 단위 부피당 무게가 더 나가는 근육량이 늘어나기 때문이지 살(지방)이 쪄 그런 게 아닙니다. 꾸준히 달리면 체지방이 줄면서 날씬한 몸매로 바뀌게 됩니다. 또 "달리기를 하면 가슴이 처진다"고 오해하는 경우도 있지만 그 반대입니다.
수영이나 물속 걷기, 자전거 타기와 같은 다른 유산소 운동을 병행하면 지루하지 않고 온몸의 근육이 골고루 발달하므로 더 잘 달릴 수 있습니다. 여기에 주 2~3회 아령 등으로 근육을 발달시키면 부상 및 골다공증 예방 효과까지 거둘 수 있습니다. 물론 달리기 전후에 하는 스트레칭의 중요성도 잊지 말아야지요.
생리 전 몸이 붓고 무겁거나 하복부와 허리에 통증이 오고 짜증이 나며 우울해지는, 흔히 생리 전 증후군이라 부르는 증상들이 달리기를 통해 완화됩니다. 땀을 흘리며 달린 뒤엔 스트레스가 해소돼 한결 기분이 좋아지며 노폐물 배출로 피부가 깨끗해지는 효과도 얻을 수 있습니다.
달리면 폐경기 이후 증가하는 심혈관계 질환과 골다공증이 줄어듭니다. 고지혈증.비만 등 생활습관병과 불면증 예방에도 효과가 있습니다.
잘 달리려면 잘 먹어야 합니다. 제대로 먹지 않거나 심한 다이어트를 하면서 달리면 열량 부족으로 호르몬 분비에 이상이 생깁니다. 그러면 생리가 불규칙해지거나 멈추며, 골다공증이 올 위험도 커집니다.
하루 세 끼를 규칙적으로 골고루 섭취하세요. 신선한 야채와 과일.생선을 가급적 많이 먹는 게 좋습니다. 매일 종합비타민제를 복용하면서 중년 이후에는 칼슘 제제를, 빈혈이 있는 분은 철분제를 추가로 섭취하세요.
여성이 달리기에 유리한 점도 있습니다. 마라톤 러너들이 많이 앓는 아킬레스건염.족저근막염.대퇴부근육통에 여성의 저항력이 더 강합니다. 또 경쟁심에 불타 남보다 빨리 달리려는 본능을 가진 남성은 단거리에, 편안한 페이스를 찾아 유지하려는 여성은 장거리에 적합하다고도 합니다. 힘차게 달리면서 건강하고 아름답게 자신을 가꿔가기 바랍니다.
[이소라 진단검사의학과 전문의]
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제 목 : [중앙]여성 달림이를 위한 레슨 
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