넌 잘수있어！ 더운 여름 ‘잠들기 프로젝트’
장마가 물러가면 찜통더위가 시작될 예정이다. 불볕더위가 시작되면 흔히 사람들은 잠과의 싸움에 돌입한다. 밤에도 너무 덥기 때문에 잠을 제대로 이루지 못하게 되는 것. 보통 밤기온이 25도를 넘어가게 되면 불면증상을 느끼는 사람이 늘어나기 시작한다.
■더우면 왜 잠이 안올까
고온은 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태를 만들기 때문에 쉽게 잠이 들 수 없는 상태가 된다. 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도는 섭씨 18∼20도. 이 범위를 벗어나면 인체가 기온 적응을 위해 지속적인 각성상태가 된다. 하지만 이는 우리나라와 같은 기후에 사는 사람만 해당되는 내용이다. 열대지방에 사는 원주민들은 연일 30도가 넘는 기온에서도 별무리 없이 숙면을 취한다. 인체가 일정 기온에 계속 노출되면 온도조절 중추가 해당 기온에 최적화되어 더이상 각성되지 않고 편안한 상태로 느끼게 되는 것이다. 인도와 같은 나라에서 기온이 영상 5도로 갑자기 떨어졌는데 수많은 동사 사망자가 발생했다는 것도 해당 지역 주민에게 익숙하지 못한 기온대에 신체가 적응을 못했기 때문이다. 특히 노약자인 경우 체온이 20도대로 떨어져 신진대사가 정지해버린다.
■어떻게 극복하나
더위로 인한 불면증상이 장시간 지속되면 피로증상이 누적되어 인체 건강에 악영향을 끼치게 된다. 잠이 든 후 자주 깨고 깊은 잠에 이르지 못해 아침에 일어나면 몸이 뻐근한 느낌이 남고 낮시간에는 졸립고 무기력한 상태가 된다. 이를 극복하기 위해서는 일반적인 수면방법을 잘 지키는 게 중요하다.
먼저 자고 일어나는 시각을 일정하게 한다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자지 않는 것이 좋고 필요하면 30분 내외로 한다. 잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 가벼운 내용의 책을 읽다가 다시 잠이 오면 잠자리에 든다. 잠이 들지 않으면 이런 행동을 반복해도 좋다.
잠자기 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20도 정도다. 하지만 사람마다 담요나 이불을 덮는 습관이 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못하다. 선풍기를 틀 때도 수면 시작 1∼2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명이 위험할 수 있다.
잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고 운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋다. 마찬가지로 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업도 피하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다.
■음식도 가려먹자
잠을 못들게 되면 한강둔치나 공원 등 시원한 곳에서 맥주나 수박 등을 먹으며 더위를 피하는 사람들이 늘어난다. 맥주나 수박은 수분섭취를 늘리고 체온을 낮춰 잠이 잘 들게 한다. 그러나 너무 늦은 밤 잠자기 전에 먹게 되면 이뇨작용 때문에 수면을 방해 할 수 있다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기 까지는 약 1시간 30분 걸리기 때문에 물이나 수박 등은 잠자기 전에 되도록 피해야 한다. 또 술도 수면입면기인 1,2단계 진입은 수월하지만 3,4단계 깊은 수면을 방해한다. 술 마신 후 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만, 잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 한다.
카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식은 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다.
무리한 다이어트도 공복감 때문에 숙면에 방해가 된다. 이를 해소하기 위해 잠자리에 들기 30분 전 탄수화물이나 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 하지만 잠들기 직전에 먹거나 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다.
■도움말 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수, 예송이비인후과 박동선 원장
/ pompom@fnnews.com 정명진기자
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