최근 휴가를 즐기고 온 직장인 이모씨는 졸리고 온몸에서 맥이 빠지는 증상을 겪고 있다. 온종일 멍하고 일도 손에 잡히지 않았다. 재충전의 기회였던 휴가를 다녀온 뒤에 이씨처럼 피로와 소화불량 등 후유증을 앓는 사람이 많다. 이는 휴가 기간에 맞춰졌던 생체리듬이 직장생활에 적응하는 과정에서 생기는 현상이다. 대부분의 직장인은 1∼2일이면 생체리듬이 휴가 전의 상태로 어느 정도 돌아오고 1∼2주면 완전히 회복된다. 그러나 심한 경우는 몇 주 동안 극심한 휴가 후유증을 앓고 일에도 지장을 받는다. 이를 방치하면 만성피로, 우울증 등으로 악화 될 수도 있다. 특히 게릴라성 폭우, 불볕 더위, 열대야 등이 수시로 교차하는 요즘 같은 날씨에는 몸이 환경에 스스로 적응하는 자동시스템이 고장나기 일쑤다. 이 때문에 휴가 후유증이 깊어질 수 있다.
■무리하게 놀면 안되요
휴가 기간 너무 무리하게 활동하면 더 피곤하다. 또 평소보다 많은 양의 술과 담배를 했거나 장시간 비행기나 자동차 여행, 평소에 안 하던 여러 가지 운동이나 놀이기구를 한꺼번에 했다면 허리와 근육의 피로감은 더할 수 있다. 특히 장거리 여행 시 오랜 시간 운전을 하거나 가만히 같은 자세로 앉아있어도 피곤해진다. 모든 근육이 자신의 근육과 힘줄, 인대의 허용된 범위를 넘어 근육의 피로감이 높아지기 때문이다. 또 힘줄과 인대가 자신도 모르는 사이에 늘어나게 된다. 장시간 앉은 상태의 운전과 불편한 자세에서 잠을 자면 비교적 크게 체중을 받는 척추주변 구조와 기능에 영향을 미치게된다.
이 경우 의자에 1시간 이상 앉아있지 말고 15∼20분에 한번씩 자리에서 일어나 기지개를 펴면 허리건강 악화를 막는 데 도움이 될 수 있다.
허리에 아프다면 약간 더운물에 10분 정도 가볍게 샤워를 하는 것도 증상개선에 도움을 준다. 또 취침 전 적당한 몸풀기 운동을 하며 가급적 낮은 베개를 사용해 바닥과 목의 각도를 줄인다. 무릎 밑에 가벼운 베개를 고여 낮 동안 지친 허리의 근육이 이완되는 자세를 유지하면 2∼3주정도 지나 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 이것은 허리와 목의 근육과 척추가 서서히 원래의 근육기능에 맞춰서 다시 재배열하게 되면서 통증이 줄어들기 때문이다.
■평상시 생활리듬을 찾자
휴가를 마치고, 직장 복귀 뒤 1주 정도는 생체리듬을 직장 생활에 적응시키려고 노력해야 한다. 이 기간 만이라도 일과 후에 늦은 술자리나 회식을 피하는 것이 좋다. 현재 휴가 후유증을 앓고 있다면 지금부터라도 1주 정도는 늦은 술자리를 피하도록 한다. 생체리듬을 회복하려면 하루 7∼8시간을 자야한다. 그래도 피곤하면 점심 시간에 10분에서 20분 정도 낮잠을 자도록 한다.
몸의 피로 회복 능력도 높여야 한다. 이를 위해선 물을 많이 마시고 과일 야채 등을 먹는 것이 좋다. 비타민제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있다. 특히 시차가 3시간 이상 나는 외국으로 여행을 다녀온 뒤에는 시차 장애를 겪기 십상이다. 유럽이나 아프리카 등 서쪽을 여행했을 경우 신체 적응력이 더 떨어진다. 이때 피로하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더해지고 잠을 제대로 못자게 된다.
간혹 미국 여행자들 중에는 시차장애로 고생한다면서, 자기 전에 멜라토닌을 복용해서 효과를 보는 경우가 있기도 하다. 멜라토닌은 원래 뇌에서 밤에 분비되는 호르몬으로 천연 수면제라고도 불린다. 극히 일부 의사들은 멜라토닌 제제를 먹으면 암 심장병 등을 예방하고 몸의 면역력을 강화할 수 있다고 주장하지만 아직 이 부분에 대해서는 논란이 많다. 다만 여행뒤 시차 극복에는 효과가 인정되고 있다.
휴가 후유증이 2주 이상 지속되며 온몸이 무기력해지거나 아프면 다른 병일 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.평소 병이 있는 것을 몰랐다가 휴가를 거치면서 생체 리듬이 바뀌어 증세가 악화돼 나타나는 경우가 있기 때문이다.
■휴가 마지막 날 주의사항
휴가 후유증을 줄이기 위해서는 소위 ‘완충시간’을 두는 것도 좋다. 너무 놀다가 휴가 마지막날 밤이나 다음날 새벽에 귀가하는 것은 휴가 후유증을 부른다. 좀 여유있게 전날 아침에는 집으로 돌아와 음악을 듣거나 가족들과 대화를 나누며 휴식시간을 갖는다. 이같은 완충시간을 둠으로써 휴가기간중 흐트러졌던 자세에서 일상 생활로 재적응하여 다음날 출근시 평상시 같은 업무 분위기 조성이 가능해진다.
또 휴가 마지막날에는 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 출근날 아침에도 가벼운 맨손체조를 하고 직장에 가서도 2∼3시간마다 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어주고 점심식사후 가볍게 산책하는 것도 피로회복에 좋다.
도움말 서울아산병원 가정의학과 선우성 교수, 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수
/pompom@fnnews.com 정명진기자
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