조깅도 헬스도 벅찬 당신 … 페트병을 들어라
운동이 몸에 좋다는 걸 누가 모르나. 그러나 하면 할수록 엔돌핀이 솟구친다는 운동도 ´해야만 하는 일´이 돼버리면 고역이요, 스트레스일 뿐이다. 팔팔한 젊은 사람도 그럴진데 몸도 마음도 지친 기러기족(族)이야 오죽할까. 그렇다고 운동을 안하자니 찜찜하고…. 이쯤에서 발상의 전환을 한번 해보자. 마라톤 완주하고, 피트니스클럽에서 역기를 들어야만 운동이 아니다. 심장을 쿵쿵 뛰게 하고, 안 쓰던 근육에 힘을 주면 운동효과가 큰 건 사실. 하지만 아침에 눈 뜨자마자 침대 위에서 잠 깨면서, 그리고 퇴근 후 하릴없이 TV 보면서 큰 힘 들이지 않고도 할 수 있는 운동도 얼마든지 있다. JW 메리어트 호텔 마르퀴스 스파 & 피트니스클럽의 김창기 부장이 기러기아빠를 위한 간단 운동법을 제안해 왔다. 500㎖짜리 생수 페트병 두 개로 아침 저녁을 개운하게 해주는 초간편 운동법이다. 따라하기 쉬우니 하나마나라고 생각하면 오산. 며칠만 해보면 뻣뻣한 몸이 유연해지는 걸 금방 느낄 수 있다. 여기에 한 가지 더. 어차피 흐트러질 거라며 이불에서 몸만 쏙 빠져나오는 게으른 기러기 아빠라면 오늘부터 당장 침대 정리(또는 이불 개기) 습관을 들이자. 집진드기와 먼지를 털어내 건강에 좋은 것은 물론이고 40㎉를 소모할 수 있다고 한다. 꼭 시도하시길
*** 침대 위에서 ▶ 복근 운동
① 정신이 번쩍 들게 기지개부터 편다. 팔다리를 위아래로 쭉 펼 때 손끝과 발끝까지 힘이 들어가게 한다. 다리는 그대로 두고 두팔만 바닥과 직각이 되게 들어올린다.
② 똑바로 누워 두 손으로 왼쪽 무릎(왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 한 번씩)을 잡아 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 머리는 들어올린다.
③ 이번엔 같은 방법으로 양 무릎을 당긴다. 양손으로 무릎을 잡고 위 아래로 몸을 흔들 흔들 굴려준다.
④ 상체는 그대로 두고 왼쪽 다리를 쭉 펴 오른쪽 다리 위로 넘긴다. 이때 왼쪽 팔은 몸통과 직각이 되게 쭉 펴고, 오른쪽 팔로는 왼쪽 다리 관절을 눌러준다. 다음은 팔다리의 방향을 바꿔 똑같이 한다. 이때 다리와 시선은 반대로 한다. 이 정도면 잠자는 동안 경직된 근육을 충분히 풀어줄 수 있다. 좀 더 힘이 남는다면 가볍게 윗몸일으키기를 몇 번 더 할 수도 있다.
*** TV 보면서 ▶ 어깨.팔 운동
① 소파에 다리를 벌리고 앉아 페트병을 양손에 하나씩 잡는다. 손등을 아래로 가게 한다. 팔꿈치는 무릎에 붙인다. 그리고 아령 들듯이 위아래로 들었다 내렸다를 반복한다.
② 이번엔 손등을 위로 가게 페트병을 잡은 채 팔을 앞으로 쭉 편다. 이 상태에서 팔을 위아래로 들었다 내렸다를 반복한다.
③ 페트병을 잡은 채 팔을 양 옆으로 펴 새가 날개 펴듯이 위 아래로 들었다 내렸다를 반복한다.
④ 손바닥이 정면을 향하게 물병을 잡고 팔을 접어 귀 옆을 스치게 위아래로 들었다 내렸다를 반복한다.
*** 소파에서
▶ 다리.복근 운동
허리를 꼿꼿하게 세우고 소파에 앉는다. 이 자세에서 두 다리를 바닥과 일자가 되도록 동시에 쭉 편다. 다리 운동도 되고 아랫배도 탄탄해진다.
▶ 허벅지 운동
소파 앞에 서서 팔짱을 낀 채 의자에 앉듯이 무릎을 90도 각도가 되도록 굽힌다. 엉덩이에 힘을 주며 다시 무릎을 펴서 올라온다.
[안혜리 기자 - hyeree@joongang.co.kr]
[사진=안성식 기자]
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