최근 미국 건강전문 월간지 “헬스”는 세계 최고의 건강식품 5가지 중 하나로 우리나라의 김치를 선정했다. 헬스지는 김치에 대해 비타민 A, B, C 등 핵심 비타민이 풍부하고 소화를 돕는 유산균이 많으며, 섬유질이 많은 저지방 다이어트 식품이라고 평가했다.
이 밖에도 헬스지는 ▲일본 콩 식품은 두부, 된장국, 간장 등으로 가공되며 심장에 좋고 암과 골다공증 예방에 ▲인도 렌틸 콩은 말린 콩 종류로 단백질과 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질이 풍부하며 ▲스페인의 올리브유는 심장마비와 뇌출혈, 유방암 예방에 ▲그리스의 요구르트는 면역성을 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 좋아 선정했다고 밝혔다.
<김치의 효능>
김치는 지난 2002~2003년 사스가 지구촌을 긴장시켰을 때 유독 한국인에게 감염 안되는 이유로 김치가 주원인이라는 주장이 나오기도 해 큰 관심을 불러일으키기도 했다.
현재까지 김치의 우수성에 대한 연구결과에 따르면 김치에는 다양한 생리적 효능이 있다. 항균효과, 항산화효과, 항암효과, 비만방지효과뿐 아니라 면역 활성을 증대시키는 효과도 있다.
김치는 영양 면에서도 매우 우수한 식품이다. 김치의 주재료인 배추, 무, 열무, 갓, 고추, 파, 마늘, 생강 등에는 많은 양의 항산화 비타민인 비타민 A, C와 무기질, 섬유질이 함유되어 있기 때문에 우리가 먹는 김치에도 각종 비타민이 풍부하다. 또한 김치는 발효 과정을 거쳐 맛있게 익게 되면 특히 비타민C가 많아지고 고추, 무청, 파, 갓, 열무 등의 녹황색 채소가 많이 섞이면 비타민A(카로틴)가 많아진다. 성인 1인 1회 분량의 배추, 열무 등의 김치를 (약 40~60g) 하루 3회 정도 섭취할 경우 비타민C는 약 배추김치 17~25mg, 열무김치 30~45mg으로 한국인 1일 권장량인 100mg의 1/3 정도를 김치로부터 섭취할 수 있게 된다.
또한 김치가 발효되어 생기는 유산균(젖산균)은 발효과정에서 장내 유용 미생물의 증식에도 도움이 되며 대장암 예방에도 좋으며 또한 발효식품이 주는 고유한 풍미로 식사에 즐거움을 더해준다. 김치에 들어가는 다양한 채소들은 열량이 적고 식이섬유를 많이 함유하고 있어 체중조절에 도움을 주고, 특히 고추에는 캡사이신이라는 성분이 있어 신진대사작용을 활발히 함으로서 지방을 연소시켜 체중조절에 도움을 준다. 또한 마늘, 파 등 김치의 재료들에는 항산화 비타민과 항세균 성분이 풍부하여 노화를 억제하고, 암을 예방하며 면역을 증강시키는 효과가 있다. 김치에 들어있는 각종 채소의 식이섬유와 향신료, 유산균은 혈중에 있는 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨려서 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움을 준다.
김치는 우리나라의 대표적인 섬유질이 풍부한 염장식품이다. 김치의 여러 영양소의 생리적 효과로 볼 때 면역기능 등의 상승 효과는 있으리라 생각된다.
<김치의 특징>
- 김치는 섬유질이 풍부한 대표적 염장 식품이다
- 이러한 특성으로 인해 김치를 많이 먹을 경우 당뇨, 고혈압, 위염이나 궤양이 있는 사람들은 특별히 주의할 필요 있음
- 이러한 소금섭취량에 주의를 해야 하는 사람들은 1회 40g 이하를, 그리고 가급적이면 백김치, 나박김치, 물김치(동치미) 등을 먹는다(단, 김치국물은 염분이 많기 때문에 소량 섭취한다)
- 또한 섬유질이 많아 소화력이 떨어지는 경우에는 위에 부담을 줄 수 있으므로 섭취량에 주의를 기한다
- 단, 매운 성분은 위염에 크게 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있어 크게 염려하지 않아도 된다
<권장 섭취법>
- 1일 3회 식사 때마다 40~60g(1회분) 정도를 섭취한다
- 오래 보관된 신 김치보다 적절히 익은 김치가 좋다
- 김치냉장고 등 보관방법이 크게 향상됨에 따라 여름김치라도 지나치게 짜게 담그지 않는다
- 자극이 적은 백 김치나, 나박김치, 동치미 등을 다양하게 먹는다
- 염분이 많이 있는 김치국물은 가급적 먹지 않는다
<참고-소금 섭취>
- 한국인 1일 평균 소금 섭취량: 2001년 국민영양조사결과 8~10g 내외(1g은 차 스푼으로 0.5개)- WHO/FAO 권장량: 5g 이내(물론, 고혈압, 당뇨 등 환자의 경우에는 5g으로 제한)
- 한국인의 소금섭취율: 전체 소금섭취 중 양념에서 37.4%, 김치류에서 27.1%, 라면에서 4.5% 섭취
- 배추김치의 소금함량: 3~4g(김치 60g 기준시) (단, 김치마다, 또한 담그는 방법마다 소금량은 크게 달라질 수 있음)
- 일례로 설렁탕에 깍두기와 김치를 먹었을 경우의 소금섭취량은? 설렁탕에 보통 2~3g, 깍두기 60g에 3~4g 정도가 들어 있으므로 한끼 식사로 일일 권장량의 50~70% 수준인 5~7g 정도의 소금을 섭취하게 됨
- 그러나 실제로는 깍두기에 김치를 추가로 먹는 것은 물론 분량도 60g 이상을 먹게 되기 쉬워 실제 소금 섭취량은 이보다 많을 것으로 예상됨
/ 이선희 - 삼성서울병원 건강의학센터 영양상담실 과장
(이학박사 / 상담영양사)
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제 목 : [조선]김치의 성분과 효과
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