[JES] 다이어트하는 사람들은 자주 “뱃살 빼기가 가장 힘들다”고 고충을 토로한다. 쏟는 관심과 노력에 비해 효과는 시쳇말로 대략난감이라는 것이다. 실제로 다이어트. 특히 똥배 줄이기에 성공하는 경우는 100명 중 5명밖에 안된다.
이유는 뭘까 대부분 단기간 속성으로 체중 감량에만 목표를 두고 운동보다 무조건 식사량을 줄이는데 초점을 맞추는 무리한 방법이 원인이라는 지적이다.
뱃살과의 전쟁에서 이기려면 적게 먹으려고 하기보다 자신이 왜 살이 쪘는지에 대한 분석과 살이 찌지 않는 생활 습관으로 서서히 바꿔 나가는 꾸준한 노력과 관리가 무엇보다 중요하다고 전문가들은 조언한다. 지난주에 이어 4문 4답 형식으로 복부 비만 탈출 방법을 짚어본다.
■뱃살 빼기 첫걸음은 지방 안 먹기
다이어트 중 제일 먼저 기피하는 것이 지방이 많은 기름진 음식이다. 물론 지방 섭취가 많으면 높은 열량 때문에 체중 조절에 애를 먹는 게 사실이다. 그러나 지방을 거의 섭취하지 않는 다이어트는 성공하기 어렵다. 기름기 없는 음식만 먹으면 며칠 못 가 금방 질리게 돼 쉽게 포기해 버린다.
또한 지방 섭취를 줄이면 건강도 해치고 단맛을 더 찾게 돼 복부 비만이 오히려 증가하는 원인이 된다. 따라서 지방을 안 먹기보단 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해서 섭취하는 노력이 필요하다. 우리나라 탄수화물·단백질·지방 섭취 비율은 65％:15％:20％로 지방 비율이 높지 않은 수준. 지방이 복부 비만의 주범이 아니라는 얘기다.
올리브유를 비롯한 식물성 지방은 필수 지방산의 보고이다. 생선 등 어패류. 호두나 잣 같은 견과류 등도 건강 유지에 필요한 불포화 지방을 많이 포함하고 있어 매일 적당량을 먹어 줘야 한다.
‘고당질 저지방’ 식사를 많이 하는 우리나라 식습관상 다이어트에 성공하려면 총 섭취 에너지의 65％를 차지하는 탄수화물을 50％ 정도로 줄이고 단백질 양을 20％ 이상 늘리는 식습관이 무엇보다 중요하다는 지적이다.
■단백질은 많이 먹을수록 좋다
단백질은 당질이나 지방보다 포만감을 주는 효과가 더 크다. 똑같은 칼로리의 식사를 하더라도 단백질 함량이 더 많을수록 포만감이 증가해 과식이나 폭식을 예방하는 효과가 있다.
그렇지만 필요량 이상으로 지나치게 많이 섭취하면 단백질도 지방으로 바뀌어 비축된다. 대사 과정서 부산물로 암모니아도 생긴다. 그러나 몸 밖으로 배출 기능을 담당하는 신장 기능이 나쁜 사람을 제외하곤 별다른 문제가 없다.
다이어트 중엔 일반적으로 여성의 경우 하루 60g 이상. 남성은 75g 이상 섭취해 줘야 한다. 단백질은 저포화 지방 고단백 식품이 좋다. 대표적 고기가 닭 가슴살이다. 가자미·대구·고등어·꽁치·새우·게·홍합 등 생선 역시 훌륭한 단백질 공급원이다.
계란 흰자위는 완벽한 단백질 식품. 이밖에 콩·두부·저지방 우유는 단백질뿐만 아니라 무기질도 풍부하다. 쇠고기는 포화 지방이 많은 갈비보다 등심. 단백질 함량이 상대적으로 적은 돼지고기는 기름을 뺀 보쌈 등을 선택하는 것이 현명하다.
■주 3~5회. 30분 이상 운동이 적당
일반적으로 권장하는 운동 요법 요령은 자신의 최대 운동 능력 50~80％ 범위 내에서 하루 30분 이상. 일주일에 3회 이상 하는 것이다. 그러나 복부 비만인 사람은 운동 강도를 50~60％로 낮게 하고 대신 운동 시간을 60분 이상으로 늘려 일주일에 5~6회 시행하는 것이 바람직하다.
우리 몸이 바뀐 환경을 인식하도록 하는데 주 3회로는 부족하기 때문이다. 그렇다고 매일 하는 것은 근육 피로를 가중시켜 근육통이나 운동 손상을 입을 수 있다.
운동은 엘리베이터 대신 계단 이용하기·대중교통 이용하기 등 생활 속에서 스스로 찾아 꾸준히 하는 자세가 중요하다.
무엇보다 운동은 매일. 오래. 심하지 않고. 재미있게 할 수 있어야 한다. 살 빼기보다 뺀 체중을 유지하기가 더 어렵다. 배드민턴·맨손 체조·조깅·스포츠 댄스 등 자신에게 맞는 운동을 선택해 즐겁게 해야 오랫동안 유지할 수 있다.
운동 시간대는 오전·오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 보통 식사 직후에는 인슐린 분비가 증가해 지방 분해를 방해하기 때문에 운동을 삼가는 것이 좋다.
■윗몸 일으키기 하면 뱃살 빠진다
복부나 허벅지 등 특정 부위의 살 빼기를 원하는 사람 중에는 그 부위만 집중적으로 운동해야 한다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 한 부위만 집중적으로 운동을 하면 그 부위 지방만 특별히 많이 소모되는 것이 아니라 전신에 분포되어 있는 여러 조직의 지방이 총동원된다.
윗몸 일으키기를 할 때 사용되는 지방 연료는 복부 주변 피하 지방과 떨어져 있는 팔·간 등 저장 지방도 함께 쓰인다. 특정 부위 체지방 양 감소는 운동 부위와 관련되어 있는 것이 아니라 운동을 통해 사용되는 총 에너지 소비량에 의해서 결정되는 것이다.
윗몸 일으키기는 복부 근지구력을 늘려 멋진 몸매를 완성하고 기초대사량을 증가시키는 등의 운동 효과는 있지만 뱃살 빼기에 직접적 효과가 있는 것은 아니다.
따라서 피하 지방을 감소시키기 위해 추천되는 가장 좋은 방법은 속보·조깅·자전거 타기·수영과 같은 큰 근육들이 사용되는 유산소 운동을 실시하여 전체 체지방 감소를 이루어 놓은 뒤 뱃살 근육을 향상시키는 윗몸 일으키기 등의 근력 운동을 실시하는 것이 바람직하다.
도움말=박용우 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수·박원하 삼성서울병원 스포츠의학실 교수
제 목 : [중앙]지방 대신 탄수화물 섭취량 줄여라
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