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 제 목 : [조선]운동후 무릎관절엔 찬물 찜질이 좋아요 |
연초가 되면서 운동을 시작하는 사람이 늘고 있다. 이 중에서도 필수 운동의 하나인 달리기를 시작하는 사람이 눈에 많이 띈다. 달리기만큼이나 전신적으로 좋은 운동은 드물지만 자칫 잘못하면 부작용으로 고생할 수도 있다.
잘못된 달리기로 생길 수 있는 대표적인 부작용은 무릎관절 주위의 과사용 증후군, 연골판의 파열이나 연골 손상 등과 같은 무릎관절 부상이다. 특히 공기가 차가운 겨울철에는 더욱 주의를 요한다. 무릎관절 부상을 예방할 수 있는 달리기 요령을 알아보자.
1. 욕심은 금물
욕심은 절대로 금물이다. 달리기를 시작하려면 우선 자신의 나이, 체중과 심폐량, 심장기능 등을 고려해야 한다. 무릎관절과 관련해서는 특히 체중을 고려해야 한다. 예를 들어 몸무게 5kg이 증가하면 무릎에 가해지는 하중은 5kg의 4배인 20kg이나 증가한다.
단기간 내에 몸무게를 빼겠다는 욕심에 무리하면 지나친 사용으로 인한 무릎관절 주위의 과사용 증후군이 생기기 십상이다. 이러한 과사용증후군은 슬개건 건염, 장경인대 마찰 증후군, 아킬레스건염 등이다.
실제 급격하게 운동량을 늘려 무릎관절에 이상이 오는 환자가 많다. 따라서 최소한 3~6개월은 자신이 편안하게 운동할 수 있는 운동량과 속도로 운동습관을 들이면서 서서히 몸무게를 뺀 후 운동량과 속도를 늘리는 것이 바람직하다.
2. 운동자세
달리기할 때 무릎관절질환을 예방하기 위해서는 자세가 매우 중요하다. 올바른 달리기 자세는 우선 보폭을 최소화하는 것이다. 다리 높이도 빠른 걸음으로 걷는 듯한 느낌으로 자연스러워야 한다.
보폭이 지나치게 넓거나 발을 높이 들면 무릎관절에 하중이 많이 가 부상 위험이 높아진다. 몸 자세는 머리부터 발끝까지는 일직선을 유지하고 시선은 정면을 주시하는 것이 좋다. 팔은 계란을 쥐듯 가볍게 쥐고 시계추가 움직이듯 자연스럽게 앞뒤로 움직이면 된다. 이런 자세를 유지하면 에너지 소비가 최소화돼 장거리 운동도 가능하다.
3. 운동 전후 스트레칭
운동 중 스포츠 손상을 예방하기 위해서는 준비 운동과 정리 운동으로 스트레칭을 하는 것이 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 관절에 가동성을 주고 움직이려는 근육에 신호를 보내 신체적 준비를 하며, 혈액순환을 촉진하고 기분을 경쾌하게 한다.
사람들은 일반적으로 운동 전 스트레칭에만 신경을 쓰지만 운동 후 스트레칭 또한 그만큼 중요하다. 정리 운동이 워밍업(warming up)이라면 땀을 흘린 후 정리운동은 서서히 열을 식히는 것이다.
곧바로 운동을 끝내면 혈관성 미주 신경반사에 의한 현기증, 냉한, 저혈압 등 증상이 올 수 있다. 운동 마지막 단계에서는 걷거나 천천히 달리면서 몸을 진정시키고 스트레칭으로 마무리를 해야 한다.
4. 운동 후 무릎관절 찬물 찜질이 도움
운동 후에 바로 냉수 샤워나 뜨거운 목욕은 좋지 않다. 운동 후 10분 정도 휴식을 취한 후 너무 뜨겁거나 차지 않은 미지근한 물로 온몸 샤워를 하고 무릎관절과 발목관절에 찬물로 찜질해주는 것이 좋다.
찜질이 어려우면 샤워기로 찬물을 1~2분간 뿌려줘도 된다. 달리기를 하면 관절의 부하와 마찰로 무릎관절이나 주위 인대에 염증이 생기기 쉽다. 이 때 찬물로 마사지를 하면 염증을 가라앉히는 효과를 보게 된다. 달리기 운동에서 냉찜질은 달리기 직후에 하는 것이 효과가 있고 평소에는 무릎부위를 따듯하게 해주는 것이 좋다.
5. 무릎관절 주변 인대 및 근육의 강화
무릎관절을 보호하기 위해서는 평소에 무릎관절 주변 인대 및 근육을 강화하는 것이 좋다. 강한 근력은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하며, 인대는 관절의 안정성을 유지하는 버팀대로 작용한다.
평소에 누워서 다리를 일자로 편 다음 약간 들어올려 오른쪽 왼쪽 등 여러 방향으로 10초간 버티기를 10번 반복한다. 혹은 의자에 앉은 자세에서 엉덩이를 위로 들어올려 무릎을 구부린 자세로 10초간 버티기를 하는 방법도 다리 근력 강화에 좋다.
6. 운동과 연골 영양소 글루코사민
운동을 하면 관절의 마찰로 인한 연골의 마모가 있게 된다. 이때 관절 연골의 주성분인 글루코사민과 콘드로이친의 투여가 도움이 될 것이다. 병원에서도 관절 연골의 마모로 인한 퇴행성 관절염의 예방과 치료를 위해 글루코사민 등을 투여하며, 그 효과가 어느 정도 입증되고 있다.
/정화재-강북삼성병원 정형외과 교수
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