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 제 목 : 당신의 뱃살, 웃어넘길 일이 아니다 |
[뉴스메이커] 만병 근원 복부비만 방치하면 치명적… 라이프스타일에 따른 뱃살 빼기 프로젝트
극단적으로 말하자면, 복부비만을 방치하면 죽음에 이를 수도 있다. 배불뚝이 당신! 어쩔 것인가. 탄식만 늘어놓고 있을 것인가, 아니면 목숨 걸고 뱃살을 빼 건강하고 날렵한 인생을 즐길 것인가! 복부비만의 원인과 치료법을 라이프스타일에 따라 정리해 보았다.
‘인격’의 상징이 ‘위험요소’로 탈바꿈하다
복부비만은 증상이 아니라 질환이다. 그래서 복부비만 증세가 있는 사람은 환자로 분류되기도 한다. 배가 어느 정도 나와야 복부비만 환자로 분류될까? 한국비만학회가 제시한 기준은 키와 상관없이 남자는 허리둘레 90㎝(36인치) 이상, 여자는 85㎝(34인치) 이상이다. 그러나 내가 진짜 환자인지를 확인하려면 전문 병원에 가서 뱃속을 들여다 봐야 한다.
복부비만의 원인은 한마디로 마구 먹고, 인스턴트 음식 남용하고, 운동 안 하고, 불규칙적으로 생활하고, 잦은 음주와 흡연, 운동부족 등이다. 심각한 것은 많은 사람들이 빵빵해지는 뱃살을 갖고 고민만 할 뿐이지 적극적으로 치료받을 생각을 하지 않는다는 점이다. 복부비만 증상을 그대로 방치하면 어떻게 될까? 극단적으로 말해서 사망에 이르게 된다. 가장 심각한 2차 질환이 대사증후군이다.
대사증후군은 정말로 무서운 질환이다. 한국의 중년 남성 4명 중 한 명이 대사증후군에 시달린다는 연구결과가 얼마 전에 발표됐다. 서현경 스타진클리닉 원장에 따르면, 대사증후군의 주요 원인은 복부비만이며, 이것은 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 동시다발적으로 발병하는 무서운 병인데. 이 흉악한 질환들이 한꺼번에 들이닥치니 생명을 위협하는 것은 말할 것도 없다. 특히 대사증후군이 한국인 남성들에게 주로 찾아오고 있다는 점을 심각하게 인식해야 한다.
한국 남성들이 복부비만에 걸리는 구체적인 장소는 장간막이다. 장간막은 내장 사이를 가르는 일종의 보호막인데, 이곳에 지방이 쌓이면서 배가 나오는 것이다. 그런데 이 장간막에 지방이 쌓이면서 몸 속의 인슐린 분비 기능이 교란 상태에 이르며 이 상태가 지속, 악화되면서 대사증후군의 덫에 걸리게 되는 것이다.
따라서 복부비만환자는 누구나 대사증후군의 위험에 노출돼 있다고 볼 수 있다. 그 밖에 복부 비만은 발기부전의 원인이 되기도 하고 심지어 돌연사의 원인이 되기 때문에 한마디로 만병의 근원으로 일컬어진다. 이것은 단순히 겁을 주는 경고나 협박 따위가 아니다. 대한민국 40~50대 중년 남성에게 나타나는 뱃살이 얼마나 치명적인 존재인지 경각심을 가질 필요가 있다.
바쁜 사람을 위한 집안에서 스트레칭 30분
운동하려는 마음은 굴뚝 같지만 너무 바빠 헬스클럽에 다니기 힘든 상황이라면 집에서 할 수 있는 30분간의 스트레칭만으로도 효과를 볼 수 있다. 스트레칭은 근육의 유연성과 탄력성을 회복시키는데 매우 효과적인 운동이다. 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 유연성을 길러 부상을 예방하고 피로 회복을 촉진시키기 때문이다. 몸을 쭉 펴주는 동작들은 근육에 자극을 주어 신진 대사를 활성화하고, 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성을 향상시켜주는데, 이런 과정을 겪으면서 신체의 근육이 단단해지면서 지방이 연소되는 것이다. 뱃살만 집중적으로 빼주는 스트레칭은 결코 없다. 포인트는 유연성과 근육의 발달이다.
유연성을 위한 5가지 동작
1. 목 당기기 - 왼손을 머리 위로 들어 오른쪽 머리 옆면에 대고 가볍게 잡아당긴다. 이때 오른손은 손끝은 펴고 다리 옆에 붙인 후 지면 쪽으로 내린다. 10~15초 동안 유지하며 같은 방법으로 오른손도 번갈아가며 실시한다.
2. 어깨 뻗기 - 양손을 맞잡고 깍지를 낀 후 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 양팔을 앞으로, 위로 쭈욱 뻗는다. 위로 뻗을 때 손바닥은 하늘을 향하고 양팔을 귀에 밀착시킨다.
3. 허리 돌리기 - 양발을 쭉 뻗고 앉아서 오른쪽 발을 왼쪽 다리의 허벅지 바깥쪽에 놓고 발바닥을 지면에 붙여 무릎을 세운다. 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음, 왼쪽 팔을 펴서 팔꿈치를 오른쪽 다리의 무릎 옆에 대고, 오른쪽 손은 몸의 중심을 유지하도록 적당한 위치의 지면에 댄다. 10~15초 유지한 후 오른발을 풀고 발을 바꾸어 번갈아 실시한다. 4. 무릎 당기기 - 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양쪽 다리를 쭉 뻗는다. 왼쪽 무릎을 굽혀 양손을 깍지 끼고 가슴 쪽으로 당기며 10~15초 동안 자세를 유지한다. 반대편 다리도 번갈아 가며 실시한다. 5. 전신 뻗기 - 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양손은 머리 위로 쭉 뻗고 양발 역시 발끝을 편 다음 팔과 다리에 고르게 힘을 주어 몸을 곧게 뻗는다. 이 자세를 10~15초 유지한다.
여유있고 부지런한 사람은 역시 스포츠클럽
뱃살을 빼는데 가장 안전하고 바람직한 방법은 꾸준한 절식과 운동이다. 내장지방을 효과적으로 줄이는 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 체지방을 분해시킬 수 있는 유산소 운동이 꼽힌다. 무엇보다 중요한 것은 규칙적으로 운동을 해야 한다는 것인데 이러한 운동을 적어도 주 3~4회, 30~40분씩 하는 게 적당하다. 관절에 무리가 가지 않는다면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를, 관절에 문제가 있으면 수영이나 자전거 페달 밟기 운동이 좋다. 비장한 각오로 등록을 했지만 일주일에 2~3번 찾아가기도 힘든 상황이 되어 중도 하차하는 이가 많다. 하지만 일주일에 단 한번이라도 꾸준하게만 실천한다면 효과를 볼 수 있으니 자포자기해서는 안 된다.
스포츠클럽에서 뱃살에 효과적인 운동하기
① 가벼운 스트레칭을 한 후 러닝머신을 이용한다. 벨트 위에서 보통 걸음의 속도를 설정하고 천천히 걷기 시작한다. 어느 정도 적응이 되면 서서히 속도를 높여 빨리 걷거나 가볍게 뛴다. 나이가 40~50대 이후거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 관절에 무리를 줄 수 있으니 뛰지 말고 빨리 걷는 것이 좋다. ② 운동을 하면 지방이 연소되면서 근육에너지를 필요로 하기 때문에 웨이트 리프팅을 하면서 근육을 키운다면 살을 뺄 수 있다. 벤치 프레스, 레그 프레스, 래트 풀 다운, 레그 컬, 암 컬 등 근력과 근지구력의 운동 효과를 주는 기구들의 이용 횟수를 점차 늘려간다.
③ 웨이트 리프팅이 끝나면 다시 러닝머신에서 달리기를 하고 준비운동보다 격한 스트레칭으로 마무리를 한다. 벨트마사지를 이용해 뭉친 근육을 풀어주고 물구나무서기를 해서 혈액순환을 촉진시키는 것도 좋다. 준비운동, 본운동, 마무리운동은 각각 30분으로 하루 총 1시간 30분씩 3달 정도 꾸준히 해야 뱃살이 빠지는 효과가 나타난다.
중증 복부비만환자를 위한 의학적 방법
짧은 시간에 최대의 효과를 볼 수 있는 방법으로 지방흡입술이 있다. 요즘은 지방을 분해하는 약물을 살을 빼고 싶은 부위에 직접 주사해서 지방이 녹아 배출되게 하는 방법인 지방분해 주사요법이 많이 이용되고 있다.
서현경 스타진클리닉 원장은 “지방분해 주사요법은 체형을 교정하는 가장 보편적인 치료 방법으로서 지방을 분해하는 특성을 가진 약물을 아주 옅은 농도로 희석하여 피부 밑 지방층에 주사하는 것”이라며 “모든 부위에 적용 가능하지만 특히 복부에 효과적”이라고 전했다.
인제대학교 서울백병원 임상영양연구소(소장 강재헌 교수)에서 운영 및 관리하는 뱃살센터에서는 “운동과 생활습관 개선을 통해 꾸준히 몸 관리를 하는 것이 각종 합병증을 예방하는 최선의 길”이라며 다음과 같은 복부비만 예방 10계명을 제시했다.
뱃살빼기 10계명
① 매일 유산소운동을 하루 40분 이상 한다. ② 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다. ③ 아침식사를 거르지 않는다. ④ 밥을 천천히 먹는다. ⑤ 담배를 끊는다. ⑥ 흰 음식을 멀리하고 검은 콩, 검은 쌀, 검은 깨와 같은 음식을 먹는다. ⑦ 패스트푸드와 인스턴트식품을 자제한다. ⑧ 술을 멀리한다. ⑨ 고기 대신 등 푸른 생선을 먹는다. ⑩ 탄산음료 대신 녹차를 마신다.
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