하루 종일 장시간 의자생활 패턴은 성장 발달과 활동이 왕성한 청소년기에 분명 좋은 일은 아닐 것이다. 청소년기의 수년 동 습관으로 굳어진 나쁜 자세는 성장발육에도 도움이 되지 않으며 척추건강에 매우 나쁜 영향을 미친다. 이미 습관이 되어 버린 나쁜 자세는 단 시일 내에 교정되기가 어렵기 때문에 3개월 이상 지속적인 자세교정 훈련 및 끈기 있게 새로운 습관을 만드는 것이 필요하며, 자세를 유지하는데 필요한 관련 근육을 단련하는 것이 해결 방법이다.
엄마 아빠 가족의 도움으로 잘못된 자세를 교정해보자!
허리굽은 자세 교정
의자 깊숙이 엉덩이를 밀착시키고, 교정해 주는 사람은 허리와 가슴에 손을 대고 척추를 바로 서게 하면서 허리부위 손은 앞으로 밀어주고 가슴부위 손은 뒤로 약간 밀면서 약간 들어 올린다. 같은 방법을 여러 번 반복하면서 나쁜자세를 수정함으로써 바른자세에 대한 위치 감각의 인지 훈련으로 스스로 자기의 잘못된 자세를 잡아 주도록 도와 준다.
등이 굽은 자세 교정
의자에 밀착하여 앉게 한 후 한 손은 등 뒤에 한 손은 가슴 위 쪽에 고정하고 상체를 바로 서게 하면서 등 손을 앞으로 밀어주고, 가슴쪽 손은 뒤로 가볍게 밀면서 자세를 유지하게 한다. 같은 동작을 반복하게 하여 바른자세를 인지하는 훈련을 하고, 스스로 할 수 있는지 확인한다. 그리고 평소에 팔굽혀 펴기 운동과 스트레칭을 하면 더 도움이 된다.
목이 앞으로 굽은 자세 교정
가장 흔하게 나타나며, 목의 만곡 커브가 없어지거나 디스크에 걸리거나 심한 변형으로 발전할 수 있다. 이런 경우는 책상에 오래 앉아 생기는 것으로 쉽게 교정이 안되므로 인내를 가지고 교정을 하여야 한다. (a)한 손은 머리 뒤를 잡고, 한 손은 턱 아래를 잡은 다음 척추를 바로 서게 하면서 머리를 뒤 쪽으로 하면서 위로 살짝 당기면서 올려 준다. 이 때 학생은 목에 긴장을 빼고 움직이는 방향으로 따라 가면서 바른 자세를 인지하는 훈련을 반복한다. (b)스스로 혼자 할 수 있는 방법으로, 허리와 상체를 바로 세운 자세에서 한 손으로 턱을 잡고 뒤 방향으로 머리를 미는 동작을 천천히 반복한다. 이 때 고개를 숙이거나 뒤로 젖혀지지 않도록 턱을 수평으로 유지하도록 한다. 20회 반복
어깨 높이 불균형 교정
어깨 유연성 차이가 있는 어깨 높이 불균형은 여러 이유가 있을 수 있으나 좌우 근육의 불균형에서 오는 견갑골의 움직임 저하로 나타날 수 있다. 의자에 밀착하여 앉게 한 후, 상체를 바로 서게 하고 한 손은 어깨 위에 다른 손은 견갑골 아래를 잘 잡고 아래방향으로 밀면서 척추 쪽을 향해 힘을 준다.
견갑골 밑으로 손이 잘 들어가지 않으면 근긴장이 심한 때문이며 이때는 팔을 뒤로 돌리게 한 후 견갑골을 잡아본다.
의자 자세 교정 훈련
상체를 숙인 자세에서 바로 선 자세를 먼저 찾고, 척추가 바르게 서 있는 자세의 위치를 인지(생각) 한 후 상체를 다시 앞으로 숙인 다음 천천히 원래의 바른 자세로 되돌아간다. 하루 중 수시로 한다. 5번 반복.
옆으로 기울어진 목 교정
책상에서 장시간 공부하다 보면 목 스트레스로 근육이 피로하여 또는 습관에 의해 목이 옆으로 휘어진 측만증 경우이다. 보통 사진을 찍어 보면 내 얼굴이 어느 쪽으로 더 기울어졌는지 알게 된다. 교정은 의도적으로 기울어진 반대 방향으로 자주 굴곡시킨 채 공부를 해 보는 것도 한 방법이다. 적극적인 교정운동은 기울어진 반대 방향으로 스트레칭 하는데 천천히, 근육이 당겨지는 느낌이 있을 때까지 스트레치를 시킨다. 20초 유지 3회 반복.
목이 앞으로 빠진 자세 자가 교정
이 동작은 연습은 처음엔 어렵지만 자주 훈련하면 쉽게 잘 할 수 있다. 상체를 고정 하고, 수평면으로 머리를 앞뒤로 움직여 주는 동작이다. 이때 턱을 손으로 잡고 뒤 방향으로 같이 밀어주면 동작을 쉽게 할 수 있다. 주의점은 턱을 위로 또는 아래로 하지 말고 수평을 유지하면서 턱을 앞뒤 수평방향으로 움직이는 운동(shift movement)을 반복한다. 이 동작은 베개를 베고 누운 채, 머리를 아래로 누르는 운동으로 대체할 수 있다. 20번 반복
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제 목 : [중앙]나쁜 자세는 절대 고칠 수 없는가?
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