우리 아이만은 세상에서 최고로 키우고 싶다?
최근 식생활의 변화와 가정 생활, 사회 생활의 변화로 아이들이 점점 뚱뚱해지고 있다. 1970년대 후반에 4%를 밑돌던 우리나라 소아 비만의 유병률은 1990년대 후반 이후 10~15%에 이르렀다. 내 아이만은 부족한 것 없이 최고로 키우고 싶다는 부모의 소망이 불러온 소아비만, 무엇이 어떻게 문제인지 짚어본다.
비만치료의 기본개념부터 익혀라!
비만 아동의 경우 자신에 대한 평가가 스스로 낮아지며 대사증후군 이외에도 우울증, 골관절 질환, 간 질환, 조숙함, 소아당뇨, 호흡과 수면장애 등 여러 문제가 어린 나이에 시작되고, 성인이 된 후에는 비만하지 않아도 대사증후군 등 더 많은 의학적 문제를 유발할 수 있다. 때문에 그 문제를 바로 직시하고 올바른 대처법을 찾는 것이 가장 현명한 방법이다.
1. 애정관계부터 돈독히 할 것
부모는 아이가 과체중과 관계없이 사랑받고 있음을 수시로 느낄 수 있도록 한다. 비만아는 스스로 자신의 뚱뚱함을 누구보다 잘 알고 있다. 때문에 이미 의기소침해 있기 쉽다. 신체적인 모습을 단적으로 꼬집어 체중감량을 의도하기보다는 애정관계를 돈독히 하는 것이 먼저다.
2. 건강한 생활습관이 체중감량보다 우선
가장 중요한 것은 체중 감량이 아니라 건강한 생활을 하기 위한 생활습관을 몸에 배게 하는 것이다. 비만아는 정신적인 스트레스나 우울 등 기본적인 심리문제가 원래 있거나 이차적으로 발생할 수 있다. 지나치게 체중감량을 강조해서는 안 된다.
3. 부모가 먼저 모범을 보여라
부모가 모범을 보여 건강한 식습관과 활발한 신체 활동을 보여주고 온 가족이 건강한 식생활과 생활습관으로 변화하는 것에 대해 적극적이 되어야 한다.
4. 비만은 하루아침에 좋아지지 않는다
극적인 변화는 있을 수 없으며 바람직하지도 않고 오래 지속되지도 않는다. 서서히 즐겁게 바꾸어 나가는 방향이 가장 좋다. 이를 위해 우선해야 할 일은 좌식생활을 줄이고 고열량?고탄수화물 음식을 집에서 추방하는 것이다.
일 주일 단위로 자녀의 식사와 운동 변화에 현실적인 목표를 세우고 식사와 운동 일지를 기록하여 잘 지켰을 경우에는 상을 준다. 목표는 아이의 일과시간표를 확인하여 가능한 방법을 찾으려고 노력한다. 예를 들어 ‘TV 시청 1시간 후, 매일 20분 걷기’, ‘그 다음주에는 25분 걷기’, ‘매일 계단으로 올라오기’ 등의 간단한 운동계획표를 짠다. 또한 건강한 식사와 재미있는 활동을 계획하고 보상을 줌으로써 아이의 행동변화가 긍정적이고 즐거운 경험으로 느끼게 한다.
5. 키가 클 때까지 현재 체중을 유지한다
흔히 보는 비만아는 현재의 체중을 수개월간 그대로 유지시키면 키가 크면서 비만도가 줄어들므로 철저한 체중감량을 강요하지 않는다. 너무 엄격하게 식사를 제한하면 성장에 지장을 주거나 신경성 식욕부진 등의 심인성 질환을 있을 수 있다. 이미 성장이 끝났다고 판단되거나 초고도 비만아는 체중 10% 감량을 목표로 하는 것이 좋다.
초기 체중의 5~10%만 줄여도 인슐린 저항성이 개선되고 관상동맥질환 등 비만관련 질병의 발생 위험이 유의하게 낮아진다는 최근의 연구 결과가 있다. 감량은 일주일에 0.5~1 kg 정도가 적당하다.
텔레비전 시청, 컴퓨터 게임시간부터 줄여야
특정한 운동방법을 가르치려고 하는 것보다는 일상생활에서 신체 활동을 높이기 위해 생활습관을 어떻게 바꾸는 것이 좋은가를 예를 들어 구체적으로 제시한다.
운동은 성장점을 자극하는 체중 부하 운동을 권하는데 키 크기를 예로 들어 설명할 수도 있다. 비만아는 키가 먼저 크기 때문에 지금은 크지만 운동을 하지 않으면 계속 크는 것이 아니며 체중부하운동(걷기, 인라인 스케이트 등)을 하지 않으면 성인이 되어서 키가 작을 수도 있다고 실질적인 설명을 해 주면 자극이 된다.
운동도 이상적으로는 매일 30~60분 이상 해야 하지만 따로 시간내기가 어려운 중고생이 많다. 바쁠 때에는 10~15분씩, 2~3번 이상 일과 중에 틈틈이 움직이도록 구체적으로 제시한다. 계단으로 올라가기, 학교나 학원을 빠른 걸음으로 걸어가기, 텔레비전을 시청할 때 제자리 걷기나 스트레칭하기, 심부름하기 등이 학동기 소아에게 권할 수 있다.
비활동적인 일을 줄이는 것이 장기적인 체중 감량에 더 효과적이며 실행하기도 쉽다. 소아의 대표적인 좌식생활인 텔레비전 시청(2시간 이하)과 컴퓨터 게임시간을 줄인다.
체중부하 운동이 성장기의 아이에게는 좋으나 초고도 비만아이면 천천히 걷기, 상체운동, 누워서 자전거 돌리기 등 근력을 먼저 강화하는 것이 좋다.
단 것 피하고 적게 먹어도 효과 만점
단순히 적게 먹으라고 하는 것보다는 단순당과 지방이 많은 음식은 피하고 천천히 먹는 것에 중점을 두어야 한다.
아침 식사는 가능한 먹는 것이 좋다. 식사를 엄격하게 제한하지 않되 다만 설탕은 엄격하게 제한한다. 달콤한 탄산음료 및 과일향의 음료보다는 물과 저지방 우유(400㎖ 전후)를 주도록 하자.
식사 때가 되어서 먹는 것이 아니라 배고플 때 먹고 천천히 먹는 습관을 들여야 한다. 아이가 배고픔과 포만감의 신호를 따르게 한다. 배부를 때 식사를 멈추고 더 배고프지 않으면 먹지 않는 습관이 몸에 베게 된다.
저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 천천히, 여러 종류의 식품을 골고루 먹도록 한다. 가족과 함께 식사하지 않는 경우에 튀긴 음식과 탄산음료를 더 많이 먹고 과일과 야채를 덜 먹는 경향이 있다. 그러므로 가족이 함께 저녁을 먹는 것만으로도 소아비만을 치료하는 데 큰 도움이 된다. 더불어 음식을 상이나 벌을 주는 수단으로 이용하는 것은 옳지 않다.
가족의 식사형태를 바꿔야 소아비만 탈출
전체 식단의 열량과 지방을 낮춘다. 튀기는 것 보다는 굽거나 삶는 것이 좋다. 다양한 음식(예: 곡류, 야채, 과일, 저지방 낙농 제품, 순 살코기, 콩 등)을 주는 것이 좋다. 또 다른 가족을 위해 고열량 고지방 음식을 사 놓고 비만 아이만 못 먹게 한다면 소외감을 느끼는 것은 물론 아이가 몰래 숨어서 먹도록 조장하는 것이나 마찬가지다.
2세 이하 어린이는 적절한 두뇌발달을 위해 지방을 제한하지 않는다. 3세부터는 서서히 저지방 음식으로 이행할 수 있다. 간식을 줄 때는 5대 영양소를 고려하여 계획한다. 과일이나 야채 같은 건강한 간식을 늘 쉽게 먹을 수 있도록 준비한다.(끝)
/ 한양대병원 소아과 김용주 교수
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