`체중 감량하면 만병통치`
복부비만 땐 합병증 위험 높고 무리한 운동은 오히려 `독`
40￣50대 중년층의 돌연사는 심심치 않게 접할 수 있는 소식이다. 이같은 돌연사를 남의 일로만 여겨서는 안된다. 대부분은 부적절한 식생활 습관 염증 등 다양한 원인때문에 후천적으로 발생한 심장질환에서 비롯된 것이기 때문이다. 심장질환에 의한 사망은 암과 더불어 사망원인 수위를 다투고 있다. 특히 매년 전세계적으로 400만명에 달하는 '당뇨병 사망자'중 대부분은 심혈관계 질환의 합병증 때문인것으로 보고되고 있어 심각성을 더하고 있다.
전문의들에 따르면 심혈관및 대사질환에 대한 관심이 늘고 있음에도 불구하고 여전히 잘못된 상식을 갖고 있는 사람들이 많고 이는 결과적으로 건강관리의 소홀로 이어지고 있다. 잘못된 심장건강 상식을 위주로 심장건강에 대해 알아봤다.
◇ 식이요법 등에만 매달려라
전문가들은 많은 심장병 환자들이 심혈관 및 대사 질환의 위험 요소를 통합적으로 관리하지 않고 운동 또는 식이요법 등의 방법에만 매달린다고 한다.
물론 체중을 줄이는 것은 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다. 하지만 일반적 의미의 비만관리보다 더 중요한 것은 '복부비만'이다.
지방이라고 해서 다 같은 지방이 아니다. 피하 지방은 피부 바로 아래 있고 상대적으로 신체 표면에 가까이 있다. 반면에 복부 지방은 뱃속 깊은 곳의 주요 장기를 둘러싸고 있어서 심혈관 질환이나 제2형 당뇨와 같은 심장 대사 합병증의 위험을 증가시킨다.
복부 비만은 복부 내 깊은 곳에 지방세포가 쌓여 발생하는데 건강에 해로운 콜레스테롤 수치 높은 중성지방 인슐린 저항성(체내에서 생산된 인슐린에 반응하거나 이용할 수 없는 신체의 상태)처럼 당뇨병 심장 마비 뇌졸중 또는 다른 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 중요한 원인 중 하나다.
특히 복부 비만은 심혈관 질환을 일으키는 중요한 위험 요소로 심장마비 발생 연수를 4년에서 8년까지 앞당기는 것으로 알려져 있다.
◇ 심장마비는 예방이 안된다
심혈관 질환 환자의 절반가량은 급사 또는 돌연사라고 해서 1시간 이내에 갑자기 사망할 수 있다. 하지만 지금까지의 여러 연구결과를 보면 심혈관 질환을 일으키는 위험요소를 줄이기 위해 꾸준히 생활요법을 시행하고 치료를 받으면 심장마비의 위험에서 벗어날 수 있다.
전문의들은 심혈관 및 대사 질환의 위험에서 벗어나려면 자신의 몸 상태에 알맞은 꾸준한 운동과 건강한 식생활을 통해 체중과 허리 둘레를 줄여야 한다고 충고한다.
또한 건강한 심장을 위해 허리둘레 HDL(고밀도)-콜레스테롤과 LDL(저밀도)-콜레스테롤의 혈중 수치 혈중 지방수치 혈압 혈당 등 심혈관 및 대사 질환과 밀접하게 관련이 있는 5가지 주요 위험요소를 정기적으로 측정하고 관리해야 한다.
특히 심혈관 및 대사질환을 유발하는 5가지 위험 요소 중 고혈압과 고혈당은 심장병 및 당뇨병의 위험요소로 비교적 잘 알려져 있다. 그러나 새로이 부각되고 있는 위험 요소인 복부비만 중성지방 및 혈중 낮은 고밀도(HDL) 콜레스테롤에 대한 인식은 여전히 낮다.
만약 '나쁜 콜레스테롤'이라 불리는 저밀도콜레스테롤(LDL)이 150 mg/dl을 넘어선 경우나 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 고밀도콜레스테롤(HDL)이 60 mg/dl 이하라면 당장 운동에 돌입해야 한다.
물론 5가지 위험 요소는 복합적으로 작용하는 만큼 이들을 총체적으로 관리하고 정기적으로 측정하는 습관이 필요하다. 전문의들은 평상시 허리둘레 재는 것을 습관화하고 정기적인 혈압 측정 및 혈액검사를 받을 것을 권유한다.
◇ 허리 둘레로 심혈관계 질환 예측할 수 있다
허리 둘레 측정은 복부비만을 진단하는 가장 손쉽고 간편한 지표다. 특히 최근의 연구결과를 보면 복부 비만이 심장 질환을 예측하는데 체중이나 체질량지수(BMI)보다 더욱 유효한 지표라는 사실이 확인되고 있다. 복부비만은 허리둘레를 재는 손쉬운 방법으로 그 위험을 예측할 수 있다.
한인의 경우 보통 남자는 허리 둘레가 36인치(90㎝) 여자는 허리 둘레가 32인치(80㎝)가 넘는다면 심장 마비 및 발작의 발생 확률이 매우 높은 것으로 진단된다.
◇ 운동을 하면 무조건 건강에 좋다
자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무리하게 운동을 하는 경우가 종종 있다. 그러나 심혈관질환 환자들이 무리한 운동을 하거나 과음한 다음 날 또는 심한 스트레스를 받은 뒤 기분 전환을 위해 지나친 운동을 하면 오히려 심장에 부담을 줄 수 있다.
특히 과도한 사우나로 땀을 많이 빼면 탈수 증상으로 전신에서 심장으로 귀환하는 혈액량이 줄어 심장이나 뇌에 공급되는 혈액이 감소할 뿐더러 농축된 혈액은 끈끈해지기 때문에 혈관이 막히기 쉽다. 만약 이 상태에서 충분한 수분 보충과 휴식을 하지 않고 심한 운동을 하면 심장에 이중 삼중의 부담을 가져와 심장병 발생 위험이 증가할 수 있으므로 절대 피해야 한다.
심장질환 예방수칙-가공식품 피하고 카페인 덜 먹어야
아프기 전에 예방하는 것이 최선책. 특히 건강한 심장을 만드데 가장 중요한 것은 생활습관이다. 심장질환은 평상시 식이요법이나 운동을 통해 충분히 예방이 가능하다. 다음은 전문가들이 권하는 건강한 심장을 위한 생활습관이다.
▷지방 함량이 높은 가공 식품은 피한다. 대신, 현미 밥이나 통밀 빵과 같은 음식,과일 및 채소의 섭취를 늘린다.
▷무엇을 언제 먹었는지를 기록한다. 이런 습관은 섭취 열량을 조절하고 언제 더 먹게 되는지를 알아 보는데 도움이 된다.
▷음식을 만드는 방법을 바꾼다. 찌고, 삶고, 굽는 것이 튀기는 것보다 훨씬 더 좋다.
▷하루에 세 끼를 규칙적으로 먹도록 노력하고 매 식사시간 사이의 간격을 너무 길지 않게 한다.
▷아침 식사는 거르지 않는 습관을 들인다. 만약 아침 식사하기가 힘들다면, 과일이나 토스트 같은 간단한 음식을 먹는 것부터 시작한다.
▷하루에 적어도 6￣8잔의 물을 마신다.
▷커피 등 카페인 섭취를 줄이도록 노력한다.
▷운동을 시작한다. 단 평소 운동을 많이 하지 않던 40대가 운동을 시작한다면 전문가 상담 후 운동처방을 받은 뒤 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 빠르게 걷기 등의 유산소 운동이 좋다.
▷담배를 끊는다. 흡연은 혈압과 혈액 응고 성향을 증가시켜 심장 질환의 또 다른 주요 원인이다. 흡연자들은 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 4배나 더 높다.
미주 중앙일보 박수현 기자
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제 목 : [중앙]심장에 관한 잘못된 상식들
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