YES 허리둘레를 잰다!
허리둘레 재는 것을 습관화한다. 허리둘레를 재는 손쉬운 방법으로 심장 건강의 위험을 예측할 수 있어 심장 건강을 지키는 작지만 중요한 습관이 될 수 있다. 우리나라 사람의 경우, 남자는 허리 둘레가 90cm, 여자는 허리 둘레가 80cm가 넘는다면, 심장 마비 및 발작 발생 확률이 매우 높으므로 전문의와의 상담을 통해 복부비만과 심장질환의 발병 가능성을 적극적으로 예방하고 관리해야 한다.
NO 기름과 육류!
모든 기름은 100% 지방이다. 특히 기름을 튀길 때는 트랜스(trans)지방산이 생성되는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 상승시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 혈관에 나쁜 영향을 미친다. 이 트랜스 지방산은 자연계에는 존재하지 않으며 가공식품(튀김, 마가린, 크래커, 과자)에 많다. 육류에도 지방이 붙어있어 좋지 않은데, 지방이 붙어 있지 않은 살코기만 먹는다 하더라도 고기 안에 지방이 어느 정도 포함되어 있기 때문에 육류를 많이 먹는 것은 좋지 않다. 하지만 일반인의 경우 적당한 단백질 섭취를 위해 어느 정도 육류를 섭취할 필요는 있으며, 이미 심혈관 질환이 발생된 환자는 육류 보다는 채식 위주의 식사와 콩 제품(두부 등)을 첨가하면 영양결핍을 막을 수 있다.
YES 안심하지 않는다!
남자는 45세, 여자는 55세 이후가 되면 심장질환의 발생 위험이 급격히 늘어난다. 따라서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 점검하고 심전도 등의 건강 검진을 받는 것이 좋다. 또 평소에 가슴이 쥐어짜고 눌리는 듯이 아프고, 뻐근하며 숨이 차는 듯한 증상이 나타나면 한번쯤 심장질환을 의심해 봐야 한다. 특히 피로할 때 두통, 현기증, 불안감, 무력감이 나타나고 가슴이 두근거리거나 머리의 뒷부분이 뻣뻣하거나 당기고, 사지 근육통, 피로 등의 전조증상이 나타나면 재빨리 심혈관 센터가 있는 병원을 찾는 것이 좋다.
NO 과식은 금물!
단 한 번의 과식(지방성분이 많은)으로 그 다음날 혈관의 혈류가 감소되는 것이 증명되었고, 협심증 환자가 저녁 만찬 후 가슴통증을 느끼는 원인의 하나도 과다한 지방섭취 때문이다. 특히 피해야 하는 음식으로는 포화지방이 많이 들어있는 기름진 육류, 비계, 버터, 전지 분유로 된 유가공품, 콜레스테롤 함량이 높은 계란 노른자나 내장, 새우 등이 있다.
YES 콩과 아몬드!
콩을 많이 먹게 되면 콜레스테롤과 중성지방이 감소된다. 비타민 E, 불포화지방산이 함유된 아몬드 역시 매일 한 줌씩 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 미국 FDA에서도 1999년과 2003년 각각 콩 단백질과 아몬드와 같은 견과류의 심장질환 예방 효과를 인정한 바 있으며, 콩과 아몬드와 같이 심장 건강에 좋은 음식들을 함께 섭취할 경우 따로 섭취할 때보다 그 효과가 더 크다는 연구 결과도 있다.
NO 과도한 운동!
하루에 30분∼1시간 정도 걷는 것으로도 충분하다. 최소한 하루에 100∼200칼로리를 운동으로 소모시키는 것이 좋고, 그 이상 운동을 한다 하더라도 체중감량에는 도움이 되나 심혈관 질환을 더 개선시키는 효과는 없다.
YES 과일과 야채
식사하듯이 하루에 다섯 번 이상 먹는 것을 원칙으로 한다. 과일과 야채에는 영양소와 섬유소가 많고 칼로리가 적으며, 많이 먹는 사람은 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도가 줄어든다. 특히 녹황색 채소나 과일이 좋으며 수분이 많은 것이 건강에 도움이 되고 쥬스보다는 있는 그대로 먹는 것이 좋다.
NO 담배와 술!
동맥경화증의 주된 유발 요인인 담배. 흡연자들은 비흡연자보다 심혈관 질환발병 위험이 2배 이상 높으며, 간접흡연이 장기간 계속되는 경우에도 위험은 높아진다. 그리고 과도한 음주 역시 간과 근육을 손상시키고 부정맥과 심근증을 유발하는 원인이 된다. 따라서 담배는 반드시 끊고 술은 소주 반 병, 맥주 1잔 정도의 가벼운 반주를 즐기는 것이 좋다.
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제 목 : [중앙]건강한 심장을 위한 생활습관
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