추석연휴에는 허리나 무릎 관절이 고생하기 십상이다. 고향을 내려갈 때나 오랜만에 만난 친척들과 고스톱을 치거나 술을 마실 때 장기간 불편한 자세로 앉아있어야 하는 경우가 많기 때문이다. 추석기간 중에 무리가 가기 쉬운 관절, 산뜻하게 유지할 수 있는 방법을 알아보자.
◆귀경길에서
장기간 운전하는 이들은 우선 운전자세부터 점검해야 한다. 운전자는 허리와 어깨에 무리가 가지 않도록 엉덩이를 좌석 깊숙이 들여 앉고 등받이를 90도로 가깝게 세워야 한다. 페달을 다 밟더라도 무릎이 다 펴지지 않을 정도로 거리를 두는 것이 관절에 좋다.
운전 중 휴게소에 들렸을 때는 가벼운 산책과 심호흡을 해주기 위해서 굳이 화장실에 갈 일이 없더라도 차 밖으로 나와 몸을 움직여준다. 다리를 곧게 편 상태에서 허리를 숙여 손가락을 발 끝에 닿게 하는 유연성 운동 팔을 들어 곧게 귀에 붙이고 반대편으로 몸을 펴주는 옆구리운동, 무릎관절과 하체를 위한 무릎굽혔다 펴기 운동, 장시간 운전에 지친 어깨와 눈을 위해 어깨를 돌려주거나 먼산을 바라보고 눈을 마사지해주는 운동 등이 필요하다.
목적지에 도착 해 짐을 내릴 때는 허리에 무리가 가지 않도록 반드시 몇 차례 각 관절의 근육운동을 부드럽게 해준 다음, 무릎은 굽히고 허리는 편 상태에서 무거운 것을 들어야 허리가 놀라지 않는다.
◆고향집에서
여럿이 둘러앉아 장기가 놀이를 즐길 경우는 몸을 구성하고 있는 골격과 연계된 근육이나 인대가 필요이상으로 늘어나거나 수축되는 상태가 지속된다. 이럴 때는 한 시간마다 긴장을 풀어주는 것이 필요하다. 이 때 대개 본능적으로 굽히고 있던 반대방향으로 몸을 젖히게 되는데 이는 결코 바람직한 방법이 아니다. 장시간 계속된 일시적 긴장상태에서 벗어나기 위해서는 굽히고 있던 방향의 부드러운 자극부터 시작해 서서히 강도를 높여야만 무리가 가지 않기 때문이다.
앉은 상태로 곧바로 일어나면 관절에 충격을 줄 수 있으므로 앉은 상태로 무릎을 곧게 펴는 과정이 필요하다. 일어나기 전에는 양 발목을 좌우로 가볍게 흔들어서 근육 및 인대를 이완시키고 혈액순환이 정상화되도록 해야 한다. 일어서게 되면 좌우로 반원을 그리면서 목을 펴고, 전후로 원을 그리면서 잔등을 펴고, 좌우로 원을 그리며 허리를 펴는 운동을 하는 것이 좋다.
/고대안산병원 정형외과 왕준호 교수
제 목 : [조선]“추석연휴, 난 귀경길에서도 운동한다”
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