| 가을철을 맞아 전국 각지에서 마라톤 대회가 한창이다. 코스도 5㎞, 10㎞, 21㎞ 등의 단축마라톤부터 42.195㎞의 풀코스, 3일 이상에 걸쳐 60㎞~200㎞를 뛰는 울트라 마라톤까지 다양하다.
문제는 마라톤이 신체에 가져다주는 많은 장점에도 불구하고 우려의 목소리 또한 만만치 않다는 점이다. 이 가운데 하나가 마라톤이 무릎 연골을 손상시킨다는 지적이다. 그렇다면 정설처럼 알려진 이 같은 지적이 과연 사실일까?
이에 대해 한 관절전문병원에서 흥미로운 연구결과를 내놨다.
결론부터 말하면 건강한 일반인이 마라톤을 뛰었을 때 일정 거리에서부터는 연골손상이 나타나기 시작하지만 만 하루가 지나면 이처럼 손상된 연골이 정상으로 회복된다는 것이다.
연세사랑병원 관절센터 고용곤 원장팀이 오는 20일부터 ‘세계 운동 생화학회’에서 발표할 이번 연구결과를 미리 살펴본다.
■ ‘연골손상지표’ 하루만에 정상치 회복 = 이번 조사는 지난 9월17일 강화도에서 열린 마라톤대회에서 풀코스(42.195㎞)에 참가한 11명의 아마추어 선수들을 대상으로 진행했다.
실험방법은 마라톤을 하는 동안 연골손상의 지표인 ‘COMP’(cartilarge oligomeric matrix protein)의 변화를 측정해 연골 손상 정도를 살펴보는 것이다. COMP는 연골에 포함되어 있는 단백질 성분 중 하나다. 연골이 손상되면 이 성분이 연골에서 떨어져 나가 혈액 속을 돌게 된다. 때문에 혈액 속의 COMP의 양을 측정하면 연골손상의 정도를 알 수 있다.
이미 선진국에서는 COMP를 연골손상의 지표로 사용하고 있다. 하지만, 우리나라에서는 혈액 속의 COMP의 양을 측정하는 키트(실험용지)가 없다. 이번 실험은 연세사랑병원이 스웨덴으로부터 키트를 연구용으로 수입해 이뤄졌다.
조사팀은 실험대상자들을 대상으로 마라톤 뛰기 전, 10㎞, 20㎞, 30㎞, 42.195㎞ 완주 후 각각 채혈해 분석한 다음 연골 손상 회복을 알아보기 위해 마라톤 대회 다음날부터 6일 동안 각각의 혈액을 채취했다.
이후 혈액 속에 포함된 COMP의 농도변화를 살펴봤다.
분석결과 10㎞를 뛴 후 COMP의 농도가 뛰기 전에 비해 50% 증가했다. 하지만 10㎞ 이후부터 20㎞, 30㎞, 42.195㎞를 완주할 때까지 COMP의 농도에 별다른 변화는 없었다.
또 완주 후 하루가 지나자 올라갔던 COMP의 수치가 정상치에 가깝게 돌아왔다.
이번 실험결과만 놓고 보면 마라톤의 풀코스를 달리더라도 하루 정도 충분히 쉬어주면 무릎연골에는 크게 손상을 주지 않는 것이다.
하지만 60㎞ 이상을 뛰는 울트라 마라톤의 경우는 손상 정도가 달랐다. 분석결과 100㎞를 뛴 후에는 COMP의 수치가 60% 정도 증가했으며 100㎞ 이상부터는 눈에 띄게 높아져 200㎞에 이르자 무려 300% 정도가 증가했다. 따라서 울트라 마라톤의 경우 연골 손상을 일으킬 수 있는 만큼 각별한 주의가 요구된다는 게 조사팀의 분석이다.
■ ‘근육손상지표’는 3일 뒤 정상치 회복 = 조사팀이 같은 방식으로 조사한 근육손상지표 ‘CPK’(creatinine phosphate kinase) 수치의 경우는 마라톤의 거리에 비례해 증가했다.
42.195㎞ 완주 후에는 CPK의 농도가 200% 가량 높아졌으며 완주 후 다음날에는 300%로 증가, 근육 손상이 가장 심했다. 하지만 완주 후 3일째부터 CPK의 수치가 안정시와 비슷해졌다.
■ 마라톤 후 5일 정도 휴식 필요 = 연세사랑병원은 이번 조사결과를 바탕으로 연골 손상을 최소화하기 위한 몇 가지 방법을 제안했다.
▷ 출발 전 스트레칭은 필수
마라톤을 뛰기 전 10~15분 정도 무릎 관절을 부드럽게 돌려주고 무릎 부위를 주물러 근육을 풀어준다. 마라톤 경기가 끝난 후에도 시작 전과 마찬가지로 스트레칭은 필수다.
▷ 신발 선택도 중요
신발은 착지할 때 충격을 흡수할 수 있는 쿠션화를 신도록 한다. 사이즈를 고를 때는 발 길이는 물론 발의 너비까지 고려하는 것이 좋다.
▷ 바른 자세도 뛰어라
뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하면서 발의 앞쪽으로 굴러가듯 해야 무릎에 부담을 덜어 줄 수 있다. 보폭은 너무 크게 하지 않는다. 허벅지와 종아리의 각도변화가 커지면 무릎연골 손상을 부추길 수 있기 때문이다.
어깨너비 정도의 보폭이 적당하다. 특히 내리막길에서는 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎의 부담이 더 커지므로 평소보다 조금 보폭을 작게 하는 게 좋다. 그 외에 무릎에 보호용 테이프를 붙이거나 압박붕대, 무릎보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.
▷ 하체 근력 강화운동을 꾸준히 하라
무릎손상을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 하체 근력강화운동을 꾸준히 하는 것이다. 하체근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있기 때문이다. 하체 근력강화에는 자전거 타기나 스텝퍼, 빠르게 걷기, 쪼그려 뛰기 등의 운동이 도움이 된다.
▷ 마라톤 후 적어도 5일은 쉬어라
이번 실험결과에서 알 수 있듯이 연골 손상이 회복되기 위해서는 하루 정도면 충분하지만 근육 손상이 회복되기 위해서는 3일 정도의 시간이 필요하다. 따라서 좀 더 확실한 근육회복을 위해서는 5일 정도 시간이 필요하다는 게 연구팀의 설명이다.
▷ 부상을 입었을 때는 달리지 마라
부상이 있다면 달리는 것을 중지하고 행사요원이나 주변 사람들에게 자신의 상태를 알려야 한다. 그 다음 손상 부위에 부목을 대어 움직이지 않도록 한다. 괜히 잘못 만졌다가는 뼈와 연골은 물론 근육이나 혈관 손상을 부추길 수 있다.
출혈을 동반하는 경우라면 먼저 지혈을 한 후 부목을 댄다. 그 다음 반드시 전문의의 진찰 및 검사를 받아야 한다.
/서울=연합뉴스 |
제 목 : 마라톤 하면 무릎이 손상된다고?..정말일까
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