유산소 운동▶10 ~ 15분 걷거나 자전거 타기
무산소 운동▶본 운동보다 약한 강도로 반복
'워밍업, 당신의 생명을 지키는 안전장치입니다'.
겨울 스포츠를 즐기는 사람에게 이런 구호는 귀에 새길 만하다. 워밍업은 몸을 달구는 행위. 보통 준비운동이라고 부르지만 이는 의미가 약하다. 운동이 시작되면 모든 관절과 근육은 혹독한 시련을 겪는다. 인대.힘줄.근육은 폭발적인 충격에 반응하고, 혈관은 강력한 심장 펌핑작용으로 갑작스레 솟구친 압력을 견뎌야 한다. 겨울은 스포츠 손상의 계절. 경직된 관절과 혈관이 운동부하를 지탱하지 못해 트러블을 일으킬 수 있다. 워밍업, 아무리 바쁘더라도 대충 생략할 일이 아니다.
스트레칭과 워밍업의 차이
'운동하러 나간 사람을 응급실에서 만난다 겨울엔 흔한 얘기다. 가볍게는 관절 손상이지만 심한 경우 심근경색이나 뇌출혈로 생명을 위협받는다. 평소 건강하다고 자부했던 사람이라면 워밍업 소홀이 그 원인.
워밍업의 목적은 인체 각 부위에 혈액량을 늘려주기 위한 것. 온도가 올라가면서 근육.인대.힘줄이 이완돼 유연성이 좋아지는 것이다. 순발력도 좋아진다. 근육에 영양과 산소 공급이 원활해지면서 파워가 증가하고, 스피드를 높일 수 있다.
워밍업은 혈관을 탄력 있게 만든다. 특히 맥박이 증가하고, 심장 수축력이 좋아져 심장마비의 위험이 감소한다. 실제 협심증 환자에게 워밍업을 시킨 뒤 심전도 검사를 한 결과 협심증을 예고하는 변화가 전혀 없었다.
워밍업을 스트레칭으로 대체하는 사람도 있다. 하지만 스트레칭은 단순히 힘줄과 인대.근육을 늘려주는 행위. 따라서 워밍업을 한 뒤 스트레칭을 해주는 것이 순서다.
운동별 맞춤 워밍업
운동이라고 모두 같지 않다. 심폐기능을 강화시키는 조깅.등산이 있는가 하면, 근육량을 늘려주는 덤벨 등 근력운동이 있다. 워밍업도 운동 종목에 따라 다음 두 가지 방법을 적절히 조화시켜야 한다.
하나는 전신 워밍업. 예컨대 달리기와 같은 유산소 운동은 강력한 혈액순환을 요구하므로 심장의 펌핑 횟수를 서서히 올려주는 전신 워밍업이 필요하다. 특히 가슴이 아픈 적이 없는 무증상 협심증 환자에게 전신 워밍업은 필수. 돌연사를 예방한다. 10~15분 걷거나 사이클링을 하면 체온이 38~39도로 상승하면서 혈관이 유연하게 반응한다.
다음은 부분 워밍업. 특정한 부위를 집중적으로 쓰는 무산소 운동에 적합하다. 이승엽 선수가 타석에 들어가기 전 방망이를 몇 번 휘둘러 본다거나, 무거운 중량의 역기를 들기 전 가벼운 중량으로 같은 동작을 반복해 주는 행위가 여기에 속한다.
<표 참조>
해당 관절 부위가 열을 받으면 혈액순환이 왕성해지면서 인대.힘줄.근육이 부드러워진다. 특정 근육의 온도는 5~10분이면 올릴 수 있다.
정리운동 안 하면 위험
워밍업 이상 중요한 것이 쿨링 다운. 이른바 정리운동이다. 매일 아침 동네 산을 오르는 P씨(55)의 예를 보자. 늘 건강을 자신한 그도 최근 쿨링다운의 중요성을 몰라 낭패를 봤다. 자신을 추월하는 사람을 따라잡겠다고 급하게 산을 올랐는데 약수터에서 물 한 바가지를 들이키는 순간 정신을 잃은 것. 병원으로 응급 후송 후 심장 정밀검사를 받았지만 결과는 정상이었다.
격한 운동을 할 때 심장은 바쁘게 혈액을 팔.다리로 보낸다. 따라서 운동을 멈출 때는 이 혈액이 천천히 심장으로 다시 돌아올 시간이 필요하다. 이때 천천히 같은 동작을 반복해 정맥을 짜줘야 혈액이 쉽게 심장으로 돌아온다. P씨의 경우 갑작스럽게 동작을 멈추자 심장이 허혈상태에 빠졌고, 그 결과 머리로 가는 피가 모자라 실신한 것이다. 마라톤 완주로 지친 선수를 보온용 담요로 감싸안고 500m 이상 걷게 하는 것은 이런 이유 때문. 쿨링 다운은 5~10분 본운 동의 50% 강도로 한다.
■도움말.참고=일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수, 삼호미디어 '파워 바디 플랜'
고종관 기자
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