제 목 : [경향] 잠 못드는 유혹 ‘밤참’  |
“차압싸아알 떠억! 메에미이일 무욱!” 날씨가 쌀쌀해지면서 이같은 반가운 소리가 골목 곳곳에 다시 등장하고 있다. 요즘처럼 칼로리 따지는 세상에 밤참은 금기처럼 여겨지지만 1년 중 기나긴 겨울밤만큼 야식 생각이 간절해지는 때도 없다. 여기에 ‘후루룩~’ 넘어가는 라면 광고라도 나오게 되면 ‘먹느냐 참느냐’ 햄릿보다 심각한 고민을 하게 된다. 하지만 이같은 달콤한 밤참의 유혹은 다이어트에는 최대의 적. 게다가 각종 위장 장애의 원인이 된다고 한다. 밤참과 건강에 대해 을지대학병원 가정의학과 한경희 교수의 도움말로 알아본다.
# 당신도 야간식이증후군
밤참이 몸에 좋지 않다는 건 누구나 알고 있다. 하지만 ‘먹지 말아야지’ 하면서도 밤참의 유혹을 뿌리치기란 여간 어려운 일이 아니다. 그 이유는 밤참을 찾는 이유가 단순히 출출해서만은 아닌 데 있다.
저녁식사 후에도 달콤하거나 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 생기면 일단 야간식이증후군을 의심해봐야 한다. 전문가들은 하루 종일 섭취하는 음식의 양 중 저녁 때 먹는 양이 반 이상 차지할 때 야간식이증후군으로 진단한다.
특히 낮에는 입맛이 없다는 이유로 별로 먹지 않다가 하루 식사 양의 절반 이상을 저녁 이후에 먹거나 밤에 잠이 들었다가도 배가 고파 잠이 깬다면 문제가 있다. 이는 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 대체로 스트레스 때문인 것으로 알려져 있다. 밤에 음식을 많이 먹는 것은 스트레스에 대한 비정상적인 반응으로, 음식물의 당분이 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 해소해 주기 때문에 밤에도 자꾸 음식을 찾게 된다.
또 스트레스를 받게 되면 우리 몸에 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티솔의 분비가 증가하게 되는데, 이 호르몬의 분비가 증가하여도 먹는 행동을 보이게 되어 배가 고프지 않더라도 음식을 찾게 된다.
# 부은 얼굴은 밤참의 증거
같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 잠자리 전에 먹게 되면 살이 찌게 될 위험성이 매우 높다. 낮 동안 인체는 교감신경의 작용이 지배적으로 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이루어지지만, 밤 동안에는 부교감신경의 작용이 지배적이기 때문에 섭취한 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 지방으로 전환하여 몸에 축적하게 된다.
또한 수면을 취하는 동안 분비되는 성장 호르몬은 여분의 칼로리를 지방으로 저장하는 작용을 더욱 강화시키게 된다.
밤참을 먹고 난 다음 날 아침 얼굴이 붓는 현상을 흔히 경험하게 되는데, 이는 밤참을 먹으면서 다량의 염분을 섭취하기 때문이다. 밤참으로 흔히 먹게 되는 라면이나 감자탕 등은 다량의 염분을 함유하고 있는 대표적인 음식이다. 다량의 염분을 섭취하고 잠을 자게 되면 밤사이 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장하게 되는 데다 낮과는 달리 몸의 신진대사가 떨어지기 때문에 붓는 현상이 더욱 두드러지게 나타나는 것이다.
# 소화불량과 위염은 밤참 합병증
밤참의 합병증은 비만과 부종 외에도 여러 가지가 있다. 잠이 들면 우리 몸의 신진대사가 떨어지고, 우리 몸의 여러 기관도 휴식에 들어간다. 따라서 밤이 되면 위산 분비가 떨어져 소화불량이 일어나기 쉽고, 이러한 현상은 기름진 보쌈이나 족발, 감자탕, 치킨 등을 먹었을 때 특히 더 자주 발생한다. 또한 너무 차거나 뜨거운 음식, 매운 음식이나 후추, 마늘 등이 많이 들어간 음식은 위에 자극을 주어 위염이 발생하기 쉽고, 스트레스와 이러한 음식에 의한 자극이 겹치게 되면 궤양이 발생할 위험도 높아진다. 또한 밤참을 먹고 바로 눕게 되면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식물이 식도로 역류되어 식도염이 발생하기 쉽고 가슴이 쓰려 잠에서 깨는 경우도 발생할 수 있다.
# 꼭 먹어야 한다면 물이나 우유 한잔
밤에 배고픔을 참을 수 없을 것 같으면 저녁식사 시간을 8시께로 늦추는 것이 낫다. 그래도 무언가 먹을 것이 필요하다면 최대한 몸에 무리가 안 가는 음식을 조금만 섭취하도록 한다. 물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 등은 포만감을 주면서 위에 부담도 적고 칼로리도 적어 적당한 밤참이 된다. 과일을 밤참으로 먹을 때는 당분이 적은 토마토 같은 것을 먹는 것이 좋다. 또 따뜻한 호박죽, 깨죽 같은 죽 한 그릇은 숙면에도 도움이 된다.
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# 생체리듬 회복이 밤참 줄이는 길
야간식이증후군의 가장 큰 원인이 스트레스로 인한 호르몬의 이상 분비인 만큼 생체리듬을 정상으로 돌리는 것이 가장 중요하다.
야간식이증후군인 경우 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 특히 아침은 거르지 말아야 한다. 잠에서 깨어난 후 아침식사를 하면 뇌가 활성화되면서 인체에 활력을 더한다. 점심 식사 역시 중요하다. 활발히 활동하는 시간이므로 탄수화물 위주로 식사를 해 열량을 충분히 공급한다. 하지만 저녁은 가급적 가볍게 먹는 것이 좋다. 단, 먹기 위해서 잠에서 깰 정도로 상태가 심각한 사람이라면 저녁식사를 든든히 해서 위장을 채우는 것이 오히려 도움이 될 수 있다.
또 일을 하거나 TV를 보면서 밤참을 먹게 되면 자신도 모르는 사이 배가 부른 것도 깨닫지 못하고 많은 음식을 먹어버리게 되는 수가 많다. 따라서 일이나 공부하는 시간과 음식 먹는 시간을 명확히 구분하도록 하고, 음식은 식탁에 앉아서만 먹는 것이 좋다.
밤참을 먹는 대신 가벼운 운동을 한다. 운동은 스트레스를 해소하는 데 도움을 줘 먹는 것을 줄일 뿐 아니라 먹는 데 보내는 시간을 줄일 수 있다.
밤에 늦게 자는 사람은 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어 저녁식사를 조금 뒤로 미루는 것이 좋다. 간식을 먹을 때 커피보다는 녹차나 생수를 함께 마시는 게 좋다. 낮에 마시는 커피를 줄이는 것도 밤참을 줄이는 데 도움을 준다.
한교수는 “야간식이증후군을 막으려면 무엇보다 스트레스를 찾아 해결하는 것이 중요하다”며 “본인 스스로 조절하는 것이 어렵다면 원인 규명과 치료를 위해 전문의와 상담하는 것이 필요하다”고 조언했다.
〈이준규 의학전문기자·보건학박사 jklee@kyunghyang.com〉
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