[TV 리포트] 최근 미국에선 짧은 시간에 효과적으로 살을 빼는 운동법이 화제를 모으고 있다. 바로 유산소 운동과 근육 운동을 병행하는 이 방법은 반시간이면 소화해낼 수 있어 `30분 순환운동`이라 불리고 있다.
이와 관련 12일 KBS 1TV `생로병사의 비밀`은 미국 `30분 순환운동`의 한국형 버전인 15분 순환 운동법을 소개해 관심을 모았다.
방송에 따르면 방법은 간단하다.
먼저, 근력운동을 할 수 있는 운동기구와 유산소 운동(걷기)을 할 수 있는 발판을 번갈아 배치해 놓는다. 첫 운동기구 시작 후 30초가 지나면 옆으로 이동하면 된다. 자연스럽게 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 수 있다. 무엇보다 한 코스를 끝내는데 30여 분 밖에 걸리지 않아 무리가 없다.
비만으로 고생했던 수잔 셀러스씨는 이 운동법으로 9개월 동안 무려 20kg 감량에 성공했다. 그는 방송을 통해 "순환운동을 한지 3~4개월 만에 계단 오를 때 느끼던 무릎 통증이 사라졌다"고 전했다.
체중감량 효과를 입증한 미국 베일러 대학의 연구진은 "순환운동을 하면 걷기, 달리기 같은 유산소 운동을 할 때처럼 산소를 효과적으로 사용할 수 있다"며 "여기에 근력 운동으로 근력과 지구력을 향상시켜 1석 2조의 효과를 볼 수 있다"고 장담했다.
최근 이 같은 순환운동의 체중감량 효과가 입증되자 우리나라에서도 원리를 적용한 운동법이 개발됐다. 이른바 `한국형 15분 순환운동`. 체육과학연구원이 미국 순환운동을 참고해 새롭게 구성했다. 다음은 방송에서 소개한 10가지 동작의 순서. 이 과정을 3번 반복해 주면 15분 순환운동이 완성된다.
1. 점프하며 몸 털기 - 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 준 후 제자리에서 가볍게 뛰며 팔과 다리를 털어주면 된다.
2. 팔굽혀 펴기 - 이 동작이 힘든 여성은 무릎을 구부린채 해도 좋다.
3. 제자리 달리기 - 제자리에서 다리를 허리 높이까지 들어올리며 뛰어준다. 본인 능력의 70% 수준으로 하는 것이 적당하다.
4. 스쿼트 - 다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔은 팔짱을 껴서 어깨 높이로 올린다. 이 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼서 천천히 무릎을 굽혀준다. 허벅지와 땅이 평행이 될 때까지 구부리고 1, 2초 정도 정지했다 천천히 올라온다. 이때 허리는 곧게 펴는 것이 중요하다.
5. 다리들어올려 걷기 - 다리는 허벅지가 가슴에 닿을 때까지 힘차게 들어준다.
6. 크런치 - 윗몸일으키기 자세를 취한다. 이 때 몸은 완전히 일으키지 말고 상체만 들어올려 준다. 상체를 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아올 때는 들이 쉬어야 운동 효과가 좋다.
7. 스텝 - 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한발씩 차례로 올랐다 내려온다.
8. 사이드런지 - 손은 허리에 대고 편안한 자세를 취한다. 발은 어깨 넓이로 벌린다. 왼발은 움직이지 말고 오른 다리를 45도 각도로 앞으로 뻗어 몸을 구부려 준다. 허리는 곧게 세운다. 왼쪽도 같은 요령으로 반복한다.
9. 팔 벌려 뛰기 - 일명 PT 체조. 발은 어깨 넓이로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 해준다.
10. 배근운동 - 엎드린 자세에서 양팔을 뻗고 상체를 들어올린다. 이 자세로 2, 3초 동안 머물다가 제자리로 돌아온다. 이 때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
마지막은 스트레칭으로 마무리 한다. 방송은 "유산소 운동과 근육 운동을 병행하는 15분 순환운동이 비만을 탈출하는 효과적인 전략이 될 것"이라고 조언했다.
(사진 = 방송장면)[이제련 기자 carrot_10@hotmail.com]
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제 목 : 방송서 소개한 `15분 순환운동` 화제
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