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주부 김미정(48세, 가명)씨는 올해 들어 갑자기 늘어난 체중을 조절하기 위해 며칠 전부터 운동을 시작했다. 김 씨는 “아침식사를 마무리 한 후 집안 청소를 하기 전, 8시 반에서 9시 사이에 집 앞에서 조깅을 한다”며 “그런데 식사 후라 그런지 속도 편치 않고 오히려 운동이 끝나면 다시 허기가 져서 살을 빼는 데 도움이 많이 되지는 않는 것 같다”고 말한다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 가볍게라도 운동을 시작하는 사람들도 늘고 있다. 운동은 언제라도 자주하는 것이 도움이 되지만 개인에 따라 적당한 운동 시간과 방법이 다른 경우가 많으므로 무조건 하는 운동보다는 운동에 대한 전반적인 이해가 필요하다. 특히, 식사 시간과 밀접한 관계가 있기 때문에 적절한 때에 운동을 하는 것이 더 효과적인 운동 결과를 나을 수 있다.

◇ 운동은 아침식전과 저녁식사 2시간 후

흔히 가장 많이 하는 고민이 운동을 식전에 하느냐, 식후에 하느냐이다. 식전에 운동을 하면 입맛이 덜해져 식사를 적게 할 것이라는 생각과 식후에 하면 칼로리가 소비해 다이어트에 도움이 될 수 있다는 생각 때문에 언제 운동을 하는 것이 좋은 것인지 고민하게 된다.

식전운동과 식후운동에 대해 알아보기 위해서는 우선 운동에 쓰이는 에너지의 원천부터 살펴봐야 한다. 보통 운동을 하면 몸의 지방이 분해가 된다고 알고 있다. 물론 이는 옳은 상식이지만 처음부터 지방이 분해되는 것은 아니다. 지안메디포츠 전영순 원장은 “에너지 원천 중 가장 먼저 쓰이는 것은 글라이코겐”이라며 “제일 처음에는 혈액 속에 녹아있는 글라이코겐이 쓰이고 그 다음에는 간에 저장돼 있는 글라이코겐 쓰이게 되며 운동 시작 후 15분에서 20분 사이가 지나면 그제서야 체내의 지방이 분해돼 에너지원으로 쓰이게 된다”고 설명한다. 즉, 운동을 하면 처음에는 혈액 속 글라이코겐 그 다음엔 간의 글라이코겐, 그 다음에는 체내의 지방이 분해돼는 것.

일반적으로 운동효과라고 하면 글라이코겐이 소비되는 게 아니라 지방을 분해한다는 의미이기 때문에 같은 강도의 운동을 20분 이상은 해야 운동효과를 얻게 된다. 무엇보다 운동 초기에는 글라이코겐이 소비되기 때문에 식사 전에 갑자기 운동을 하면 뇌의 글라이코겐이 사용돼 갑자기 쓰러질 수 있다.

그렇다면 식사와 관련해 어느 때에 운동을 하는 것이 효과적일까? 강남차병원 가정의학과 강동진 교수는 “식전운동과 식후운동 어느 것이 좋다라고 얘기하기는 힘들다”며 “다만 보다 나은 효과를 얻기 위해서 산소를 산화시켜서 지방연소에 중점을 두는 유산소운동은 식전 공복기, 특히 완전공복기인 아침식전에 시행하는 것이 좋다”고 설명한다. 또 “탄수화물(글라이코겐)을 에너지로 사용해 근육생성에 중점을 두는 무산소 운동은 식후 2시간 경에 시행하는 것이 가장 좋다”고 말한다. 이에 강동진 교수는 “이상적인 하루 운동 횟수는 아침식전과 저녁식후 2시간 경에 두 번 하는 것이 좋다”고 정리한다.

아침식전에 운동을 하면 살을 빼는데 좋은데 아침공복상태에서 운동하면 전날의 잉여 에너지를 먼저 태우므로 지방 축적을 막아줄 뿐 아니라 잉여 에너지가 고갈된 뒤엔 축적돼 있는 나머지 지방을 연료로 사용하므로 지방을 연소시키는데 더 효과적이라는 것. 뿐만 아니라 식전에 운동을 하면 세로토닌 분비가 활발해져서 식욕을 잘 못 느끼게 된다는 장점도 있다.

반면, 저녁식후에 운동을 하면 저녁에 섭취한 칼로리를 소비할 수 있으며 운동을 해 어느 정도 신진대사를 높인 뒤에 잠자리에 들면 자는 동안에 인슐린이 저하되는 것을 막을 수 있는데 이는 자는 동안에 인슐린이 저하되면 살이 찌게 되기 때문이다. 식정 운동은 약한 강도의 운동 스트레칭이나 걷기 같은 운동이 좋은데 앞서 언급한 바와 같이 공복상태에서 고강도 운동을 하면 지방이 연소되기도 전에 간 등에 저장돼 있는 글라이코겐이 사용되고 공복감도 심해져 식사를 더 많이 하게 된다.

따라서 웨이트 트레이닝같이 강도 높은 운동은 식후에 하는 것이 좋다. 식후에는 허기를 느끼지 않으므로 운동을 해도 쉽게 지치지 않고, 더 오래할 수 있어 결과적으로 칼로리 소모량이 많아진다. 한편, 고혈압 환자는 겨울철 아침 운동에 특히 조심해야 되는데 아침에는 혈관 수축이 활발해져 혈압이 상승된 상태여서 갑자기 차가운 날씨를 만나면 심장발작이 일어날 수 있다.

/ 서울=메디컬투데이/뉴시스