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 제 목 : [경향]30대 이후 연령대별 운동방법 |
30대 이후, 여자 몸은 확 달라진다. 근육이 쉽게 뭉치고 팔 뒤쪽의 살이 늘어진다. 복부 근육의 탄력이 떨어지고 지방은 늘어난다. 혈액순환이 제대로 안돼 손발이 차가워지고 근력도 떨어져 활동량이 줄어든다. 30대, 40대, 50대, 60대 연령별 다이어트 키 포인트를 찾아보자.
◇30대…기초대사량 감소로 자연스레 찌는 살을 막아라
일상생활이 바쁘기 때문에 시간을 쪼개 써야 하는 30대의 경우엔 다른 연령대에 비해 시간 투자는 적게 하면서 효과는 더 높일 수 있는 운동을 선택해야 한다. 운동 목표는 기초대사량을 늘리는 데 초점을 맞추면서 일상 생활습관을 운동으로 바꾼다. 예를 들면 아파트 계단 오르기, 대중교통 이용하기, 단거리 걷기 등 자투리 시간이 나는 짬짬이 하루에 10분이라도 꾸준히 한다.
◇40대…여성호르몬 분비가 줄어들고, 노화가 진행되는 갱년기에서 탈출하라
폐경기 전 연령대인 40대는 호르몬의 분비가 줄어듦으로써 노화현상이 가속되는 시기다. 대사 기능도 점차 떨어져 예전처럼 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않으며 피하지방이 복부와 몸통쪽으로 점차 쌓여간다. 40대엔 호르몬의 분비가 원활하도록 몸에 불필요한 군살이 붙지 않게 하고 단백질, 미네랄 등 각종 영양소를 고루 섭취해야 한다. 운동은 유산소 운동 60%, 근육강화운동 40% 비율로 주 4회, 1회당 1시간으로 한다. 유산소 운동으로는 조깅과 자전거 타기, 근육강화 운동으로는 빨리걷기와 에어로빅을 권한다.
◇50대…신진대사와 혈액순환을 높여라
폐경기로 몸의 변화가 큰 시기다. 폐경으로 인한 질환을 예방하고 치료하는 ‘건강’에 목표를 둬야 한다. 이 시기엔 전문가와 상담한 후 전문 트레이너의 지도에 따라 운동을 해야 한다. 몸에 부담을 주지 않고 60대에 올 수 있는 질환을 예방하는 시기로 운동의 양보다 질이 중요하다. 40대에 비해 상대적으로 시간적 여유가 있는 시기이므로 규칙적인 운동을 하고, 운동 종류는 자주 바꾸지 말고 몸에 익숙한 것을 꾸준히 하도록 한다. 또 간과 신장 기능이 떨어져 체내의 해독 기능도 떨어질 수 있으므로 체내 독소를 체외로 빼주는 물을 하루 2ℓ는 섭취해야 한다.
◇60대…행복한 노년을 보내자
심리적으로 위축될 수 있는 시기이므로, 실내에서 하는 운동보다는 산책 등 실외에서 밝은 햇빛을 받으며 하는 운동이 좋다. 또 친구들과 어울려 공감대를 형성, 육체적·심리적으로 안정된 상태에서 운동을 해야 한다. 운동의 종류와 강도는 최대한 안정된 선에서 실시해야 한다. 1주일에 3일은 유산소 운동을, 3일은 균형성·평형성·유연성 운동을 병행해 노화로 인한 몸의 균형을 유지하고 허약한 부분을 보완하는 데 중점을 둬야 한다. 도움말|한동길(운동치료사)
〈김영남기자〉
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