| `노화와 질병` 저자 커즈와일 박사가 권하는 건강장수 5 원칙 음성인식 소프트웨어 분야에서 현대판 에디슨으로 불리는 레이 커즈와일. 2004년 그는 노화방지 분야의 권위자인 테리 그로스만과 함께 '노화와 질병'이라는 책을 써 베스트셀러로 만들었다(국내에선 지난해 말 이미지박스에서 출간). 정보기술(IT) 전문가였던 그가 어떻게 건강 전문가로 변신할 수 있었을까.
올해 그의 나이는 58세. 그러나 그로스만 장수연구소에서 검사한 그의 생물학적인 나이는 40세였다. 이렇게 건강한 그도 35세에 당뇨병을 진단받아 인슐린 주사에 의존했던 적이 있다. 그의 할아버지는 아버지가 12세 때, 아버지는 58세 때 심장병으로 사망했다. 타고난 질병 가계력에도 불구하고 그가 건강을 유지할 수 있는 것은 그만의 건강철학과 실천이 따랐기 때문. 자신의 책을 소개하기 위해 한국을 방문한 레이 커즈와일 박사에게 건강의 다섯 가지 원칙을 들어봤다.
1 몸을 중화시켜라
우리 몸의 세포는 제한된 산.알칼리 범위 내에서 생존한다. 예컨대 위액은 pH 1.5의 강산성, 반면 췌장액은 8.8로 강력한 알칼리를 유지한다(pH 7 미만은 산성, 7을 초과하면 알칼리성). 또 혈액은 7.35와 7.45 사이에서 엄격하게 통제된다. 인체는 위액을 제외하고는 pH 7.4 내외의 약알칼리에서 통제된다.
산성 환경은 암.골다공증.근육 소실과 같은 건강폐해를 유발한다. 문제는 우리가 먹는 기호식품 중 강력한 산이 많다는 것. 대표적인 게 콜라다. 산도가 2.5로 한 잔을 마시더라도 혈액의 pH는 4.6으로 변한다. 혈액 내에 있는 중화성분이 없다면 당장 사망하는 수치다. 커피나 청량음료 대신 녹차를, 그리고 혈액의 산도 균형을 잡도록 알칼리수를 하루 10잔은 마시자.
2 밥 중독에서 벗어나자
밥과 빵과 같은 주식은 '생명의 양식'이었다. 하지만 이제 과잉열량의 주범이 됐다. 탄수화물 중독은 실험적으로 증명됐다. 밀 단백질인 글리아디노모르핀과 유제품에 들어 있는 카세이노모르핀은 일부에서 높은 중독성을 보인다. 배 불러도 꼭 밥을 먹어야 하고, 열심히 유제품을 찾는 이유다. 혈당지수(GI)가 높은 식품도 탄수화물 중독을 유발한다. 혈당지수는 음식이 혈액에서 얼마나 빨리 포도당으로 전환되는지를 가리키는 수치. 단당류인 감자와 쌀.빵.베이글.과자류.파스타 등은 GI가 높고, 콩류나 섬유질이 많은 식품은 GI가 낮다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 췌장은 빨리 인슐린을 대량 생산한다. 문제는 인슐린이 필요한 양 이상으로 만들어진다는 것. 그 결과 오히려 혈당수치가 떨어져 탄수화물을 더 갈망하도록 만든다는 것이다. 따라서 고탄수화물 식품 섭취를 가능한 한 줄여야 한다.
3 혈당부하를 생각하라
혈당지수가 낮은 음식도 먹는 양을 생각해야 한다. 예컨대 곡물빵 2조각은 혈당지수가 55로 면류 한 컵(44)보다 높다. 하지만 탄수화물 함유량이 g당 28로 면류 48에 비해 낮다. 따라서 혈당부하(탄수화물 양g×혈당지수)는 곡물빵(15)이 면류(21) 보다 낮아 건강에 유익하다는 것.
탄수화물을 극도로 제한해야 할 집단도 있다. 감량을 해야 하거나, 대사증후군 또는 2형 당뇨 환자, 심장병 또는 암 발병 가능성이 높은 사람들이다. 이 경우 탄수화물을 총 열량 섭취의 6분의 1로 줄여야 한다. 처음에는 무척 힘들다. 하지만 인내심을 갖고, 1~2주 노력하면 탄수화물에 대한 갈망이 사라진다.
탄수화물을 적게 섭취하려면 섬유질을 많이 먹되 땅 밑에서 자라는 구근보다 양배추.브로콜리.시금치.상추 등 땅 위에서 자라는 채소를 선택하는 것이 좋다.
4 필수지방산 불균형 해소하라
오메가 6(리놀렌산)과 오메가 3은 둘 다 인체에서 필요한 필수지방산이지만 섭취량의 균형이 깨져 있다는 것이 문제다. 오메가 6과 오메가 3(알파 리놀렌산)의 섭취비율은 현재 미국인의 경우 25 대 1(콩기름.참깨 기름 등을 많이 쓰는 한국인도 예외가 아니다). 특히 오메가 6은 인체에서 염증을 조장하고, 오메가 3은 항염증 작용을 한다. 장기간 섭취 불균형이 만성질환의 원인이 될 수 있는 것이다. 따라서 가정에선 기름 사용을 가능한 줄이는 조리법을 익혀야 한다.
오메가 6은 주로 콩.해바라기씨.옥수수.참깨와 같은 식물성 기름에 들어 있다. 오메가 3은 생선기름.호두.아마인유.시금치 등 암녹색 잎에 함유돼 있다.
단일불포화 지방산인 오메가 9(올레산)는 동맥의 탄력성과 유연성을 높여 동맥경화증을 예방한다. 올리브유.아보카도.땅콩 등에 들어 있다.
5 중년들의 운동은 필수
미국에서 1만3344명을 대상으로 8년간에 걸쳐 조사한 '운동습관과 사망률'의 상관관계는 시사하는 바가 크다. 하루 30~60분씩 주 4~5회 걷는 수준의 '운동 그룹'이 '비운동 그룹'보다 사망률이 60% 적었다. 규칙적으로 걷기만 한 것만으로도 건강상 이익을 얻을 수 있다는 것이다. 운동을 하는 비만인이 운동하지 않는 마른 사람보다 심장병 등으로 사망할 확률이 더 낮다는 연구결과도 있다.
운동은 걷기와 같이 유산소운동과 함께 근력운동을 반드시 해야 한다. 30대 이후엔 10년마다 근육량이 10%씩 감소하기 때문이다. 운동은 지속적으로 하는 것이 중요하다. 운동을 중단하면 근력이 만들어지는 것보다 2배 빠르게 줄어든다. 운동을 중도 포기하는 사람들은 '시간'때문이라고 말한다. 하지만 운동으로 에너지 상태, 수면의 질, 행복감으로 보상되는 것을 생각하면 이는 결코 '손해 보는 활동'이 아니다. 오히려 바쁘게 성공적인 삶을 사는 사람들이 운동을 계획적으로 실천한다.
고종관 기자 |
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