|  [메디커투데이/헬스메디]이도훈(24세 가명)씨의 고민은 살이 마른 것. 키는 173㎝에 큰 키는 아니어도 문제가 될 정도로 작지는 않지만 몸무게가 58㎏로 너무 적다.
한 10㎏만 찌고 싶지만 무조건 먹는 것만으로는 몸에 무리가 갈 것 같다.
다이어트의 열풍이 사회를 휩쓸고 있지만 반대로 살이 찌지 않아 고민하는 이들도 있다.
그러나 무조건 많이 먹는다고 해서 살찌는데 좋을까 건강을 유지하면서 살이 찌는 방법은 의외로 다이어트와 비슷한 요령이다. 즉 근육을 키우고 지방을 줄이면 된다.
◇살을 찌우기 전 점검사항
살이 잘 찌려면 무엇보다 잘 먹어야 한다. 그러나 잘 먹는 편인데도 살이 찌지 않는다면 신체 이상을 의심해야 할 필요가 있다.
살이 잘 찌지 않는 병으로는 대사증후군이나 당뇨, 갑상선 이상일 수 있다. 이들 증세가 있다면 제대로 된 영양분 섭취가 어렵다.
또, 마른 비만 역시 의심해야 할 증세다. 마른 비만은 겉보기에는 말랐지만 근육보다 지방이 과도하게 만은 상태다.
또 흡연자라면 당장 담배부터 끊는 것이 좋다. 또, 규칙적인 생활을 하고 있지 않는지 체크해 보는 것이 좋다.
그 외에 이뇨제를 많이 먹어도 살이 찌기 어렵다. 카페인이 들어 있는 커피, 콜라나 혈압강하제, 음료수 등을 많이 먹으면 영양소를 제대로 받아들일 수 없다.
또, 잘 흥분하는 성격도 살이 찌기 어렵다. 잦은 교감신경의 흥분이 영양소의 흡수를 방해하기 때문.
사상체질 중에는 소양인의 경우 살이 찌기 어렵다. AK클리닉 윤승일 원장에 따르면 소양인은 대사 작용이 빨리 이뤄지는 체질이다. 이 체질은 영양성분의 축적이 어렵기 때문에 미네랄 성분을 많이 보충해 줄 수 있는 식단이 좋다.
위와 같은 이상이 없는 데도 살이 찌지 않는다면 원래 먹는 양이 많지 않거나 양은 적당하지만 체내 대사 작용이 활발하지 못해 먹는 양만큼의 영양소를 잘 받아들이지 못하는 것이다.
◇체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이 기본
일단 ‘건강한 살찌기’를 하려면 체지방을 줄이면서 살이 찌도록 하는 것이 중요하다. 갑작스럽게 음식 섭취량만을 늘리는 것은 좋지 않다.
닥터포유 강남클리닉의 황세일 원장은 다이어트와 동일하게 규칙적인 생활 습관을 통해 근육량을 늘리는 것이 중요하다고 충고한다.
일단 정크푸드와 단순 탄수화물류는 피하는 것이 좋다. 특히 정크푸드는 단기적으로는 몸을 불릴 수 있지만 포화지방산과 소금기가 많아 콜레스테롤 수치를 과도하게 올려 성인병을 불러 올 수 있다.
살이 찌기 위한 식단은 일단 주요 영양소 중에서 단백질과 지방, 탄수화물 위주로 구성하는 것이 좋다. 특히 지방과 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋다.
특히 탄수화물은 기초 대사량을 늘리기 위해, 단백질은 근육을 늘리기 위해 필요하다.
탄수화물은 밀가루보다 밥 위주로 섭취하는 것이 좋다. 주로 감자, 고구마, 떠먹는 요구르트, 밤, 땅콩, 현미 등이 좋다.
밀가루를 통해 탄수화물을 섭취하고 한다면 빵의 경우 크림 없는 식빵 등이 좋다. 단, 설탕이나 과일, 탄수화물 종류에서 얻을 수 있는 탄수화물은 단순 탄수화물이므로 혈당을 순간적으로 크게 올려 당뇨 등 내분비 장애를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
그리고 단백질은 고기와 생선 위주로 섭취하는 것이 좋겠다. 붉은 살코기와 닭고기 가슴살이 좋으며 달걀, 우유, 두부, 콩 등이 좋다.
달걀은 하루에 2개 정도, 특히 달걀 노른자는 소화가 잘되는 음식이다. 아침식사 전후에는 두유를 먹는 것이 좋다.
단백질을 섭취할 때는 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 시금치를 살짝 데쳐서 먹거나 드레싱 없는 샐러드나 토마토 등은 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 준다.
◇먹는 것만큼 소화도 중요
윤승일 원장은 무조건 많이 먹는 것도 중요하지만 소화를 잘 시키는 것도 중요하다고 충고한다.
즉, 이같은 음식들이 살이 되려면 위와 췌장, 쓸개 등 소화를 관장하는 장기에서 충분한 소화효소가 나와야 한다는 것이다.
소화효소가 부족한데 무조건 많이 먹으면 아연, 마그네슘, 비타민 B6 등이 계속 빠져나가게 되 결국 영양실조에 걸리기 쉽다.
특히 단백질을 섭취하기 위해서는 위산이 중요한데, 이를 위해서는 레몬이나 신 식초를 섭취하는 것이 좋다.
그리고 아연과 비타민 B6도 윤승일 원장이 추천하는 소화에 필요한 중요한 영양소. 단, 비타민 B6는 너무 많이 먹으면 손가락이 저릴 수 있으므로 30~50㎎정도가 적당하다. 100㎎이 최대한 먹을 수 있는 양이므로 넘기지 않도록 주의한다.
위와 같은 영양소는 별도로 비타민제 등의 영양제를 통해 얻을 수도 있지만 식단의 구성을 바꿔도 많이 얻을 수 있다.
우선 아연은 고기 종류와 소의 간에 많이 들어 있다. 생굴에도 많이 들어 10개 정도 먹으면 많은 도움이 된다고 한다. 하지만 중금속 위험도 있기 때문에 너무 많이 먹게 되면 양날의 검이 될 수 있다. 무난한 것은 고기나 생선을 많이 먹는 것이다.
◇운동은 무산소 운동과 유산소 운동을 병행
살을 찌우는 것은 살을 빼는 것만큼 중요하다. 무조건 많이 먹는 것은 결코 권할 수 없는 방법이다. 또, 각자의 체질에 따라 살이 쉽게 찔 수도, 안 찔 수도 있기 때문에 아무리 해도 살이 잘 찌지 않는다면 클리닉을 찾아 진단해 보는 것이 좋겠다.
간혹 살을 찌우고 근육량을 늘리기 위해 보충제를 섭취할 수도 있다. 황세일 원장은 보충제에 대해 “건강보다는 근육량을 늘리기 위한 것이므로 꼭 권하지는 않는다”며 “꼭 먹는다면 너무 마른 이들은 우유와 섞어서 단기간 섭취하는 정도가 무리가 없을 것”이라고 전한다.
운동을 함께 하는 것도 중요하다. 살이 지기 위한 운동이라면 무산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 좋다. 무산소 운동은 근육량을 늘려주고 유산소 운동은 콜레스테롤 등을 빼기 위해 중요하다.
하지만 무리한 운동은 오히려 살이 빠질 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
메디컬투데이 이동근 기자 [windfly@mdtoday.co.kr]
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