- 1. 칼로리 낮추는 요리법으로
나물은 볶기 전 살짝 데치면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 전·편육을 데울 때 전자레인지를 사용하거나, 기름을 두르지 않고 달궈진 팬에 그대로 데우는 것이 좋다. 재료를 큼직하게 썰면 시각적으로 포만감을 느끼면서도 기름과 염분 흡수를 줄일 수 있다.
2. 칼로리 낮은 음식에서 높은 순으로
먼저 나물, 야채, 김, 나박김치 건더기 등 칼로리 낮은 음식으로 포만감이 생기도록 한 뒤 칼로리가 높은 음식을 먹는다.
3. 음식은 조금씩 다양하게
떡국, 만두국은 반 그릇만 먹고 나머지 음식을 조금씩 나눠 먹는다.
4. 수분 섭취는 충분하게
하루 1.5L 넘게 수분을 섭취하면 신진대사가 원활해져 노폐물 제거에 도움이 되고 포만감을 줘 식사량도 줄어든다.
5. 참기름과 식용유는 최소로
참기름과 식용유는 차 스푼 하나가 45㎉나 되므로 가급적 사용을 피한다.
6. 음주량 줄여야
술과 안주를 먹으면 알코올이 먼저 에너지로 활용되고 안주는 모두 살로 가게 된다. 명절 때 주로 먹는 기름진 고기와 전은 다이어트에 치명적이다.
7. 식사는 여럿이 천천히
나 홀로 식사는 속도 조절이 어려워 과식 위험이 높다. 여러 식구들이 모인 자리에서 즐거운 대화가 이어지는 식사는 에너지 소비와 식사량 조절에 효과적이다.
8. 후식은 최대한 가볍게
과일, 약식, 한과 등은 가능한 맛만 보자.
9. 끼니는 꼬박꼬박
어쩔 수 없이 과식을 했다고 식사를 거르면 오히려 다음에 과식하게 되고, 당·지방 대사에도 이상을 가져온다.
10. 필요 열량 골고루
다이어트를 할 때 남성은 1500㎉, 여성은 1200㎉ 정도가 적정한 하루 섭취열량이다. 이에 맞춰 세끼 식사의 열량이 고르게 분배되도록 한다.
/ 이지원 영동세브란스병원 가정의학과 교수
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