걷기운동은 자칫하면 지루함을 느끼기 쉽다.
따라서 매일 같은 코스를 걷는 것보다 계절에 따라 다른 코스를 정해 걷는 것이 좋다.
이때 걷기 노트 등을 마련해 걷기 운동을 할 때 기후나 걸었던 시간, 거리, 기분 등을 체크하는 것도 지루함을 이겨낼 수 있는 좋은 방법이다.
◆ 파워워킹-달리기보다 운동효과 커
= 파워워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적을 둔 걷기 운동법이다. 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이라 할 수 있다.
일반인의 평상시 걸음보다 3배 정도 빠른 시속 6~8㎞ 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는다.
걷기는 달리기보다 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 빠른 페이스로 걸으면 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동효과를 낸다. 파워워킹의 빈도는 적어도 1주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 하는 것이 좋다.
근육을 많이 쓰고 운동량이 많기 때문에 준비운동과 정리운동은 필수다.
걷는 도중 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 하며 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시키는 것이 좋다.
파워워킹을 하면 심장과 폐가 건강해져 피로감이 줄어들며 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주고 근육을 강화시키는 등 효과가 있다.
하지만 처음 시작할 때에는 달리기보다 더 피곤함을 느낄 수 있어 욕심내지 말고 운동량을 조금씩 늘리는 것이 좋다.
◆ 뒤로 걷기-관절염에 좋아
= 뒤로 걷기 운동의 효과는 80년대 초반부터 외국 학자들에 의해 활발히 연구되었다.
일반적으로 앞으로 걷기보다 뒤로 걸을 때 에너지 소비율이 늘어나는 것으로 알려져 있다.
뒤로 걸을 때 사용하는 근육과 인대는 앞으로 걸을 때와는 달라 평소 사용하지 않는 무릎 뒤 근육과 인대를 사용한다.
이때 강화된 근육과 인대가 관절염의 진행을 막고 관절염 부위를 지지해 통증을 완화시킨다.
뒤로 걷기는 여성들에게 예쁜 다리모양을 만들어주는 데도 효과가 있다. 평상시 언덕을 오르거나 계단을 오를 때 종아리 뒤쪽 근육이 발달하는데 이때 뒤로 걸으면 종아리 뒤쪽 근육 대신 앞쪽 근육을 사용하게 돼 종아리 근육이 뭉치지 않는다.
뒤로 걸을 때는 신경을 쓰고 방향에 집중하게 돼 건망증이나 치매 예방에도 좋은 효과를 보이는 것으로 알려져 있다.
뒤로 걷기 역시 파워워킹과 마찬가지로 운동 전후 스트레칭은 필수다.
뒤로 걷기는 일반적으로 익숙하지 않기 때문에 보폭은 앞으로 걸을 때보다 좁게 잡는 것이 좋으며 양발 간격은 10~15㎝를 유지하는 것이 균형잡기에 좋다. |
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