[메디컬투데이/헬스메디]대체로 전날 밤에 힘든 일을 하거나, 새벽에 잠이 들었다면 아침에 눈뜨기 여간 힘이 든게 아니다. 몇 년 전부터 ‘아침형 인간’이 대세를 이루면서 자신의 생활 패턴을 바꿔보고자 하는 사람들이 늘어났지만, 이도 쉽지 않은 일.
유독 아침에 일어나기 힘들어 ‘10분만’ ‘5분만’ 하다 학교나 직장에 지각한 적이 한 두 번이 아니라면 자신의 ‘생체주기패턴’을 주시해 볼 필요가 있다.
◇아침 잠 많은 사람, '생체주기패턴이 지연형'
사람은 다양한 생체주기패턴을 가지고 있지만 크게 3가지 형태로 구분 할 수 있다. 정상형, 저녁형(지연형), 아침형(조기형)이 바로 그것.
서울수면센터 한진규 원장에 따르면 정상형은 대부분 사람이 가지고 있는 패턴으로 11시정도에서 수면을 시작해 6~7시 경에 기상하는 지극히 정상적이 패턴이고 지연형은 늦게 잠들어 (새벽 2~3시 이후) 늦게 일어나는 패턴에 해당한다.
한진규 원장은 “이런 생체 주기의 패턴은 습관뿐 만 아니라 뇌 시신경교차상부핵의 유전자 양상에 따라 조절되므로 쉽게 그 패턴이 바뀌지 않는다”며 “다만, 나이의 변화와 생체시계의 변화를 통해 조절될 수 있다”고 설명한다.
지연형, 즉 저녁형은 청소년 시기 학생들의 30%에서 관찰되는데 청소년들은 늦게까지 공부하고 아침 일찍 등교해야 하므로 항상 잠이 부족할 수 밖에 없다.
을지병원 정신과 신홍범 교수(국제수면전문의)는 “청소년의 경우 수면각성주기가 뒤로 밀려 있는 형태에 해당한다”며 “이는 뇌 속에 있는 생체주기가 길어져 시간대가 평행이동하면서 나타나게 된다”고 설명한다.
보통 건강한 성인이 10시에서 자면 6시에 기상한다고 가정하면 청소년은 늦게자는 것을 반복함으로써 생체주기가 길어지고 가령 12시부터 자도 일찍 일어나는 패턴을 보이게 된다는 것.
청소년 시기는 정상적인 성인의 수면 양인 7시간 보다 1시간~1시간 30분 정도 더 수면을 취해 주어야 정상적인 뇌 활동이 가능하다고 알려져 있다. 하지만 그렇지 못한 것이 국내 청소년들의 현실, 아침에 일어났을 때 개운하지 못하고 정신이 차리기가 힘든 이유 중 하나다.
아침 잠이 많은 경우는 전날 밤 수면의 질과도 연관되어 나타날 수 있다.
신홍범 교수는 “통상적으로 7시간을 자면 충분한 수면이라 일컬어지지만 양질의 잠이 아니라며 아침에 더욱 피곤할 수 밖에 없다”며 “수면무호흡증이나 주기성 사지운동에 의해 잠을 깊게 자지 못한데 따른 것이다”고 설명한다.
그렇다면 아침형 인간은, 어떠한가? 이른바 조기형에 해당하는 패턴은 흔히 노인들에게서 잘 관찰된다.
한진규 원장은 “노인들이 일찍 자고 일찍 일어나는 이유는 정확하지는 않지만 시신경교차상부핵의 노화에 따른 결과로 추측된다”며 “보통 아침형은 저녁형에 비해 출근시간이나 등교시간 차질에 큰 문제를 일으키지 않는다”고 강조한다.
◇'아침형 인간'은 따로 있다?
카네기는 말했다. ‘아침잠은 인생에서 가장 큰 지출’이라고, 일찍 일어나 하루를 상쾌하게 맞길 원하는 당신, 아침잠과의 싸움에서 이겨내 ‘아침형 인간’이 되기란 어려운 걸까?
전문의들에 따르면 사람은 잠들고 깨어나는 시기가 결정되는 각자의 생체시계가 따로 있기 때문에 누구나 마음먹는다고 '아침형 인간'이 되는 것은 아니다.
한진규 원장은 “사람의 수면 리듬은 유전적으로 이미 정해져 있고 대부분의 사람들은 11시에 취침해 7시 정도에 기상하는 수면리듬을 가지고 있다”고 말한다.
수면리듬에 영향을 주는 것은 수면호르몬인 멜라토닌과 체온, 일반적으로 사람들은 멜라토닌이 오전 3시에 최고점에 오르고, 체온은 새벽 5시에 최저점이 된다.
전문의들에 따르면 소위 ‘아침형 인간’은 멜라토닌이 최고점에 오르는 시간과 체온이 최저로 떨어지는 시간이 일반인들보다 빠르지만 반대로 멜라토닌이 최고점에 오르는 시간과 체온이 최고점에 도달하는 시간이 일반형보다 더 늦은 사람들도 많다.
이렇게 일반형이거나 저녁형의 사람이 멜라토닌의 분비와 체온을 생각하지 않고 억지로 잠에서 깨어나 활동을 하게 되면 당연히 수면 부족 현상이 나타날 수 밖에 없다는 설명이다.
◇아침에 눈뜨기 힘들다면, "커튼을 젖혀요"
'아침형 인간'이 아니라도 좋다. '10분만' '5분만' 하지 않고 어떻게 아침에 잘 일어날 수 있을까?
신홍범 교수는 “보통 아침에 잠을 깨게 되는 이유는 햇빛의 영향이 크다”며 “햇빛은 멜라토닌을 활발하게 분비시켜 잠에서 깨어나게 한다”고 말한다.
따라서 만약 아침에 일어나서도 정신을 차리기 힘들다면 창문의 커튼을 열어젖혀 아침 햇빛을 잠시 쐬어주는 것만으로도 아침 출근 준비를 하는데 졸리움을 줄일 수 있다.
또한 잠깐 잠이 덜 깬 상태에서 일어나 잠시 동안 걸어주는 것도 좋은 방법. 이는 몸을 움직임으로써 교감신경계가 활발해지므로 정신을 차리는데 도움을 줄 수 있다는 설명이다.
메디컬투데이 정은지 기자 [jej@mdtoday.co.kr]
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제 목 : "아침형 인간, 누구나 되는 것 아니다"
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