| - 유산소운동 주 3~4회 꾸준히
[중앙일보 프리미엄] 심장이 튼튼해지는 건강운동 - 심장질환과 운동요법
최근 통계자료에 따르면 우리나라는 이미 고령화 사회로 접어들었다. 고령 인구의 증가 속도도 매우 빠르다.
나이가 들수록 여러 질병의 발생 빈도가 높아지는데, 그 중 우리나라 단일 질병사망 원인 2위를 차지하는 심혈관 질환은 고령화 사회에 특히 관심을 갖고 적극적으로 예방 및 치료를 해야 하는 질병이다.
사회·경제적으로 많은 손실을 초래하는 대표적인 심혈관 질환은 협심증·급성 심근경색증 등을 포함하는 허혈성 심질환, 뇌경색 및 뇌출혈 등과 같은 뇌혈관 질환, 만성 울혈성 심부전, 부정맥 등이 있다. 심혈관 질환은 각각의 질환에 적합한 약물 및 중재적 방법으로 예방 및 치료한다. 이와 함께 생활습관 치료(운동요법·식이요법·정신요법 등)도 반드시 병행돼야 한다. 생활습관 치료는 질환 발생에 관여하는 위험인자를 개선해준다.
전통적인 심혈관 질환의 위험인자는 고혈압·고지혈증·당뇨병·흡연·비만·심질환의 가족력 등이 있다. 운동 요법은 고혈압·고지혈증·비만의 위험을 낮춰준다.
#심혈관 질환에 적절한 운동요법
심혈관 질환은 빠르게 걷기·가벼운 조깅·자전거 타기·수영 등 유산소 운동이 가장 효과적이다. 운동은 개인의 취향에 따라 선택하고, 하루 30~40분 동안 최대 심박수의 60~70%에 달하는 운동을 정한다. 횟수는 일주일에 3~4회 정도가 좋다. 경우에 따라 하루 운동량을 나눠 할 수도 있다. 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활에서 신체활동을 늘리는 것도 유익하다.
실제 고혈압 환자의 운동능력은 같은 연령의 정상인보다 30% 정도 떨어진다. 하지만 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압이 평균 5mmHg정도 감소한다. 여러 연구를 통해 볼 때, 항고혈압 작용은 높은 강도보다 중간 정도의 운동에서 더 크고, 더 오래 지속된다.심한 고혈압 환자에서도 현저한 효과가 관찰된다. 이 외에 운동은 경직된 동맥을 풀어줘 동맥의 전체적인 탄성도를 높인다. 낮은 혈장 콜레스테롤과 관련돼 혈관 내피세포에서 유래되는 산화 질소(NO)를 증가시켜 동맥경화를 예방한다. 또 인슐린의 민감도를 증가시켜 당뇨병 치료에도 도움이 된다.
#개인에 맞는 운동 필요
모든 운동이 모든 심장질환에 도움이 되는 것은 아니다. 과유불급(過猶不及)이라는 말이 있듯 의욕만 앞선 무리한 운동은 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 예를 들어 아령운동, 역기와 같은 무산소 운동은 오히려 심혈관 질환 환자의 심장에 부담을 줄 수 있다. 관상동맥질환이 있는 상태에서 높은 강도의 운동을 무리하게 하는 경우 심근경색을 유발할 수도 있다. 따라서 운동요법 전 기본적인 검진을 통해 자신의 신체 상태를 파악하는 것이 필요하다. 기존에 심혈관 질환을 진단받은 환자는 검사를 통해 자신의 운동능력을 측정한 후 적합한 운동 강도를 선택하는 것이 좋다. 또한 운동 중간에 심박수를 측정해 운동 강도를 적절히 조절하는 것이 바람직하다. 만약 운동 도중 가슴 통증·호흡 곤란 등의 증상이 있다면 전문의의 진찰을 받아야 한다.
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