| 다이어트, 봄부터 잡자! 식사량 줄이지 않고는 살 못 빼
[일간스포츠 김천구] 봄바람이 불면 몸이 근질근질하고 연초록 나물에 군침이 돈다. 살은 가을에만 찌는 것이 아니다. 늘어나는 식욕과 함께 야금야금 살이 붙는다. 살 빼는 데는 운동이 최고라고 알고 있지만 쉽게 빠지지 않는다.
<누구나 10㎏ 뺄 수 있다>의 저자 유태우 서울대병원 가정의학과 교수의 다이어트 출발점은 식사량을 절반으로 줄이는 1/2 식사법이다. 유 교수를 만나 살빼기 노하우를 들어 봤다. 목표는 20대 체중이다.
■먹는 재미서 벗어나라
체중은 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이다. 남으면 살이 찌고 모자라면 빠진다. 살 1g은 7㎉에 해당한다. 하루에 두 시간 운동해서 300㎉를 더 소모한다고 해도 빠지는 살은 겨우 40여g이고 한 달 내내 운동해야 1.2㎏ 빠진다. 하지만 운동으로 식욕이 늘면 이것도 어렵다.
요즘에 먹는 음식에는 칼로리가 너무 많다. 커피·비스켓·아이스크림 등 300㎉가 넘는 것이 보통이다. 소주 한 병은 660㎉. 맥주 한 병은 240㎉다. 술은 밥 이상이다. 섭취하는 총칼로리를 줄여야 성공한다. 평소대로 음식을 먹어서는 불가능하다. 감량이 어려운 진짜 원인은 스스로 살을 빼려 하지 않고 다른 사람이나 약에 의지하려는 아주 나쁜 습관이다.
유 박사는 “35세 이상 되면 운동으로 살을 뺄 수 없다. 나이가 들어 찌는 살은 노화가 아니라 체중 관리의 실패다”라고 단호하게 말한다. 체중 감량의 핵심은 생활 습관·식 습관을 바꾸는 것이다. 이것이 안되면 다시 찐다. 인생의 목표를 ‘먹는 재미’에 둘 것이 아니라 ‘사는 재미’에 두자.
■즐겨라 ‘얼굴 잔주름’
6개월간 술을 끊어야 한다. 금주 없이는 체중 감량이 불가능하다. 만약 술을 한잔했다면 물만 마신다. 밥·우유·차는 안된다.
첫날은 하루 종일 단식하고. 그 다음날부터는 모든 음식을 반만 먹는다. 물은 예외다. 500㏄생수 3~4병을 마셔 준다. 하루에 칼슘 우유 한 잔과 오이·당근·토마토를 하나씩 먹는다. 밥은 20분간 천천히 씹어 먹는다. 간식은 없다.
첫 3개월은 운동을 30분 정도 가볍게 끝낸다. 너무 심하게 하면 몸이 음식을 원해 역효과가 난다. 하루에 한 시간은 아무런 생각도 하지 않고 완전한 휴식을 취한다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 위기 상황으로 인식. 지방을 저장해 두고 싶은 욕구가 증가한다. 생존 본능이다.
에너지가 모자라야 지방이 빠진다. 이렇게 보내면 2주 동안 몸의 저항은 만만하지 않다. 어지럼증이 온다. 여기서 굴복하면 살을 못 뺀다. 먼저 얼굴 지방이 빠지고 나서 뱃살이 빠진다. 얼굴에 주름이 보이니까 이것도 못 참는다.
첫 두 달 감량 목표는 2㎏이고 셋째 달에는 4㎏이다. 6개월 후에는 음식을 골고루 먹어도 된다. 그렇지만 술은 1주일에 한 병만
●복부 지방 테스트
배의 모양으로도 알 수 있지만 손으로 배를 눌러 보거나 두드려 봐도 알 수 있다. 누운 상태에서 배(특히 배꼽 좌우 3㎝)를 누를 때 지방이 없으면 물렁물렁하지만 지방이 가득하면 잘 들어가지 않고 딱딱하다. 배를 두드릴 때 지방이 가득 차 있으면 퍽퍽 소리가 나고 정상인은 통통 소리가 난다.
“밤 11시 이후에 배가 고파서 못 참겠다”라고 말하는 기자의 말에 유태우 교수는 “귀가 시간을 8시로 앞당기면 그런 유혹이 없어질 것”이라고 충고를 했다.
김천구 기자 [dazurie@ilgan.co.kr] |
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