| [헤럴드경제] ‘러닝머신으로 운동할 때 속도는 어떻게 조절해주는 것이 좋을까. 자전거를 탈 때 안장 높이는 어느 정도가 적당할까. 등산할 때 보폭은 평상시처럼 하면 되는 것일까.’ 춘분도 지나고 이제 확연한 봄이다. 이맘 때면 누구나 운동계획 하나쯤은 세우기 마련이다. 그 중에서도 별 어려움 없이 혼자 할 수 있는 러닝머신, 자전거, 조깅, 등산 등의 인기가 높다. 하지만 정말 제대로 운동을 하고 있는 것일까.
▶러닝머신, 3분마다 조금씩 속도를 올려라=러닝머신 위에서 뛸 때는 허리를 중심으로 상체와 다리가 일직선이 되도록 유지하는 것이 바람직하다. 발을 내딛는 순서도 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순서로 해야 발목을 삐지 않고 관절과 아킬레스건에도 무리가 가지 않는다.
달리기를 시작한 뒤 3분 단위로 속도를 올리고 숨이 가빠지면 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 속도를 서서히 줄이면 된다. 숨이 약간 차는 속도로 15분 이상은 뛰어야 운동 효과가 있다. 전체적으로는 25~45분 정도면 좋다. 보통 시속 4㎞는 걷기, 6㎞는 속보, 8㎞는 조깅을 하는 것이 좋다.
▶조깅은 옆사람과 대화할 정도의 속도로=조깅은 5~15분 정도의 준비운동을 통해 무릎과 발목을 풀어준 뒤 시작해야 운동 효과를 극대화하고 부상을 방지할 수 있다. 처음 시작할 때는 15~30분 정도 걷기와 달리기를 반복하다가 익숙해지면 차츰 달리는 시간을 늘려간다.
자세는 똑바로 서서 머리를 들고 시선을 앞을 향하며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 흔들어주면 된다. 운동 강도는 최대 심박수의 60~70% 정도가 적당하다. 호흡 조절에 큰 어려움이 없고 약간 숨은 가쁘지만 옆사람과 대화가 가능한 정도가 좋다.
▶등산, 경사도에 맞춰 몸을 약간 숙여라=등산을 하기 전에 가벼운 준비운동으로 무릎과 발목을 풀어주는 것이 좋다. 산에 오를 때는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이며 발바닥을 지면에 완전히 붙여서 걷고 내려올 때는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내딛는 것이 좋다. 보폭은 평지에서보다 좁게 하되 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지해 리듬감 있게 걷는 것이 좋다. 초보자는 30분 정도 걷고 5~10분 정도 쉬는 게 좋다.
▶자전거 타기, 회전속도 분당 50~70회가 적당=자전거는 발목이나 무릎에 부담을 주지 않기 때문에 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 비만의 경우에 알맞은 운동이다. 우선 자전거 페달이 내려갔을 때 다리가 쭉 뻗어지도록 안장 높이를 조절해 줘야 한다. 이는 무릎에 무리가 가지 않도록 하기 위해서다. 또 자전거 타기를 처음부터 빠른 속도로 하기보다는 천천히 시작한 뒤 점점 속도를 높여가야 한다. 중간에 힘들더라도 그냥 쉬지 말고 속도를 늦춰 계속 페달을 밟는 것이 좋다. 자전거 회전 속도는 분당 50~70회가 적당하다.
<도움말:서울아산병원 가정의학과 선우성 교수> 류정일 기자(ryus@heraldm.com)
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제 목 : 봄철운동 어떻게…런닝머신·등산 제대로 알고해야
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