| ‘마른 비만 막으려면 중성지방부터 잡아라’
직장인 최모씨(37)는 키 167㎝에 몸무게 65㎏으로 평소 자신을 비만이라고 생각하지 않았다. 그런데 최씨는 최근 건강검진결과 고지혈증과 당뇨병 진단을 받았다. 또 본인을 뚱뚱하지 않다고 생각했던 주부 박모(45)씨는 최근 건강 검진을 받고 고민에 빠졌다. 담당의사로부터 “내장비만으로 인한 중성지방 수치가 높으며, 이로 인해 동맥경화의 위험성이 높아졌다”는 판정을 받았기 때문이다.
최씨나 박씨처럼 겉보기에는 정상체형이지만 불규칙한 식사, 운동 부족 등으로 인해 마른 비만이 된 중년들은 고지혈증, 당뇨병, 동맥경화 등 성인병의 위험이 높다. 마른 비만은 내장비만으로 주로 나타나는데 주요원인은 중성지방 때문이다. 따라서 평소 키와 몸무게의 상관관계로 측정하는 ‘체질량 지수’(BMI) 외에 중성지방을 포함한 체지방 검사에도 주목해야 한다.
# 뱃살(내장지방)은 중성지방의 저장소
흔히 뱃살로 나타나는 내장비만은 고지혈증을 유발하고 이것은 당뇨병, 동맥경화, 심혈관 질환 등 각종 성인병의 원인이 된다. 내장비만의 주원인은 중성지방 축적이다.
중성지방은 물에 녹지 않는 지방으로 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원이다. 그러나 필요 이상의 중성지방은 주로 뱃살에 저장돼 복부비만을 유발한다. 주로 고기, 생선, 동물성·식물성 기름 외에도 특히 탄수화물이 많이 들어있는 밥이나 빵 같은 곡식류, 튀긴 음식, 술을 너무 많이 섭취해도 중성지방이 많아진다. 뱃살에 저장돼 있던 중성지방은 지방산으로 분해되어 혈액 속으로 나오게 된다. 이렇게 혈액 내 지방산이 과다해지면 인슐린 시스템이 고장나게 된다. 인슐린 시스템이 고장나 충분한 인슐린이 분비되지 못하면 지방산이 비정상적으로 증가, 또다시 과다한 중성지방을 만들고 결국 이러한 악순환은 고지혈증을 유발한다. 이는 다시 당뇨병이나 심혈관계질환 등을 유발하게 된다.
정상체중이고 내장비만인 사람이 체중과다이고 내장비만이 없는 사람보다 동맥경화 등 심혈관계 위험이 더 높다는 연구결과도 있다. 영동세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 최근 여성 150명을 4개군 ＜ ▲정상(체질량지수＜25) ▲체중은 정상이지만(체질량지수＜25) 내장비만이 있는 사람 ▲비만이지만(체질량지수＞25) 내장비만이 없는 사람 ▲비만하면서 내장비만이 있는 사람＞으로 나눠 내장비만도와 동맥경직도검사를 실시한 결과 “몸무게가 많이 나가지 않더라도 내장비만이 있는 사람은 뚱뚱하더라도 내장비만이 없는 사람에 비해 중성지방과 동맥경화도가 증가돼 있고 심혈관 관련 위험인자가 많았다”고 밝혔다.
이지원 교수는 “일반인들은 자신의 몸매와 체중을 임의로 해석하기 쉽다”며 “체중이 적더라도 내장비만이 많은 사람은 지속적인 운동과 식이요법으로 내장비만을 낮추는 데 중점을 둬야 한다”고 강조했다.
# 식생활 개선과 규칙적인 운동 필수
겉은 날씬하지만 속이 살찐 마른 비만인 내장형 복부비만은 운동이 부족하고 잦은 폭식과 과음 등 불규칙한 생활습관을 지닌 현대인들에게 많이 나타나고 있다. 그러나 스스로 날씬하다고 믿기 때문에 건강관리를 소홀히 하게 되어 각종 성인병의 위험에 노출되어 있다. 따라서 자신의 허리둘레를 꾸준히 체크하고 체지방수치를 적절히 관리하려는 노력이 무엇보다 중요하다.
복부비만 여부를 손쉽게 측정하는 방법은 우선 허리둘레를 재는 것이다. 남자는 90㎝(35.4인치) 이상, 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우를 복부비만으로 추정한다. 특히 콜레스테롤과 중성지방의 정기적인 수치 확인이 중요하다. 나쁜(LDL) 콜레스테롤은 100mg/dl 미만, 좋은(HDL) 콜레스테롤은 40mg/dl 이상 , 중성지방은 150mg/dl 이하를 유지하는 것이 좋다.
복부비만에서 탈출하기 위해서는 체지방을 줄일 수 있도록 식생활을 개선하고 규칙적으로 운동하는 등 생활습관을 기본적으로 개선해야 한다. 식생활을 올바로 개선하기 위해서는 무조건 음식을 줄이기보다는 동물성 기름이 많이 포함된 육류나 탄수화물, 머핀, 튀김 등 고열량·고혈당 음식 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 현미밥 등 식이섬유소가 함유된 저혈당 식품과 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선 위주로 식단을 조절하는 것이 좋다. 음주는 절대 금물이다.
중성지방은 특히 술과 곁들여 먹는 안주를 통해 섭취되기 쉽기 때문이다.
균형 잡힌 식생활과 더불어 체지방 조절에 효과적인 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 등의 근육을 단련시키는 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 규칙적이고 적절한 운동은 체중을 줄이고 내장지방 조직을 분해시켜 인슐린 저항성을 개선시켜 고지혈증, 당뇨병의 발병 위험을 줄이는 데도 좋기 때문이다. 평소 운동량이 부족한 사무직원은 하루에 30분 이상, 일주일에 3회 정도 땀이 날 정도로 운동을 하는 것이 바람직하다.
연세대 노화과학연구소 조홍근 교수는 “흔히 중성지방이 높은 사람은 혈관에 좋은 고밀도-콜레스테롤(HDL)이 낮고, 혈압은 높고, 혈당을 분해하는 인슐린이 잘 작동하지 않는 저항성 등이 여러 개 겹쳐있는 ‘대사증후군’이 나타나기 쉽다”며 “내장비만은 고혈압, 당뇨병, 심근경색 등 무서운 합병증을 유발하는 건강의 적이므로 내장비만의 위험이 있는 이들에게는 규칙적인 식사와 꾸준한 운동, 금주, 금연 등 기본적인 생활습관의 변화가 필요하다”고 말했다.
이진우기자 jwlee@munhwa.com |
제 목 : [문화]몸무게에 속고 중성지방에 운다
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