| ‘워킹 맨’ 당신은 알고 걷나요…주3∼5회，15분 이상 걸어야 효과
걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술 후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다. 심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞은 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다. 걷는 사람들이 부쩍 늘었다. 대구 도심 공원이나 신천변에는 이른 아침부터 밤늦은 시간까지 가벼운 차림으로 앞을 향해 묵묵히 걷는 사람들이 많다. 자신의 건강을 위해 걷는 사람들이다. 실제로 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다.
걷기운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며, 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 반면에 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 증가시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 한국체육진흥회(KAPA)가 권장하는 걷기운동에 대해 알아보자.
◇ 걷기운동(Walking)의 효과
1) 호흡의 능률이 높아져 산소 섭취량이 증가한다.
2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.
3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨어진다.
4) 비만을 해소한다.
5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.
6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.
7) 뼈의 밀도가 유지된다.
8) 고혈압이 개선된다.
9) 당뇨병이 개선된다.
※지방은 유산소운동에 의해서만 연소된다.
◇ 걷기운동은 이렇게 해보자
1) 적정한 강도로 실시하자= 목표 심박수는 최대심박수의 50∼ 80%( 최대심박수= 220-연령) △목표 심박수 구하는 방법(연령이 40세로서 안정시 맥박수 70회일 경우)-최소운동맥박수=0.5(180-70)+70=125회, 운동한계 맥박수=0.8(180-70)+70=158회
2) 15분이상 지속하여 실시한다= 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5㎞부터 실시한다.
3) 주 3회이상 실시하자= 주 3∼5회가 가장 효과적이다. 첫주 2∼3㎞ 보통 걸음, 2주 2∼3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도. 5주 4㎞ 40분대에.
4) Walking후의 체크= 걷기 종료 후 바로 최대 심박수 측정의 몇 % 인지 체크한다. 몇 분 정도 걷는가를 체크 메모한다. 걷기중의 기분이나, 걷기 종료후의 기분을 체크해 본다.
◇ 걷기습관 들이기 5가지 방법
1) 걷기 쉬운 신발을 착용한다.
2) 여유시간이 있으면 걷자.
3) 걷기 노트를 작성하자(기후나 걸었던 시간, 거리-걸음수, 심박수, 기분).
4) 걷기에 변화를 주자(코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며).
5) 각종대회에 참가하자.
◇ 쾌적하게 걷기 위한 10개 안
1) 몸의 버릇을 알자.
2) 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.
3)무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자(걸음 폭을 넓히자).
4) 뒤꿈치부터 착지한다.
5) 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다.
6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.
7) 발의 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.
8) 눈은 5∼10m 전방을 본다.
9) 팔은 가볍게 굽히고 자연스럽고 원기있게 흔든다.
10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다.
◇ 왜 만보를 걸어야 하는가
일반적으로 하루 음식에서 섭취하는 칼로리는 2천500∼3천㎉이다. 자연적으로(신진대사 등) 소비하는 것은 약 1천500㎉이다. 따라서 남는 1천500㎉도 몸을 움직여서 소비해야 한다. 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300㎉ 남는다.
65㎏인 사람의 경우 1㎉ 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보. 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면 1분에 100보, 90∼100분 1만보가 필요하다. 즉 일반적인 하루 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분 걸으면 300㎉를 소비할 수 있다.(다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소) 국민일보 쿠키뉴스 제휴사/영남일보 박종문기자 kpjm@yeongnam.com
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