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▲ 점심시간을 이용해 남산 산책로를 걷고 있는 직장인들. 산책하기, 쇼핑하기, 청소하기 등으로도 훌륭한 운동효과를 얻을 수 있다. /조선일보DB사진

하루 30분 걷기 매일 하면 건강

운동화 신고 장보기만 해도 좋아

A씨는 40세 직장인이다. 과체중인 데다가 고혈압이 있고, 당뇨병은 아니지만 혈당도 높은 편이다. 운동을 해야 한다는 것은 알지만 직장생활이 바빠 시간을 따로 내기가 엄두가 안 난다는 게 A씨의 고민이다.

사실 과거에도 몇 번이나 운동을 시작해 봤지만 너무 힘들기도 하고 재미도 없어 며칠 못 하고 그만둔 적이 있었다. 그는 운동은 못 하겠으니 차라리 약을 달라고 했다. 그러던 A씨가 어렵지 않게 운동 아닌 운동을 시작했고, 6개월이 지난 후에는 약 없이도 혈압과 혈당이 정상이 됐다.

A씨가 한 것은 출근시 지하철 한 정거장 전에 내려서 걷기였다. 천천히 걸으니까 힘도 안 들었고 시간도 15분 정도 더 들 뿐이었다. 처음에는 평소대로 구두를 신고 천천히 걷다가 2주 정도 지나니까 할 만해서 구두는 직장에 두고 에어 쿠션 운동화를 가지고 다니면서 걷기 시작했다. 다리가 좀더 편안해졌고 좀더 빨리 걸을 수가 있게 됐다.

다시 2주 정도를 더 하니까 이제는 속력이 붙어 시간이 단축됐고, 약간 숨도 차고 땀도 나기 시작했다. 현재 A씨는 두 정거장 전에 내려서 빠른 걸음으로 출근 하는데 소요되는 시간은 여전히 15분 정도이다.

운동이 가장 효과적인 성인병 예방 및 치료법이라는 것은 익히 알려진 사실이다. 운동은 한국인 사망의 주된 원인이 되는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만, 심장병, 퇴행성 관절염, 골다공증 등을 예방 및 치료하며 현대인의 스트레스와 불면증에도 좋은 효과가 있다. 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하면 대장암, 신장암, 유방암, 식도암 등의 예방 효과도 얻는다.

이러한 운동의 효과는 얼마나 운동을 했을 때 나타나는 것일까? 결론은 조금만 운동을 해도 된다는 것이다. 꼭 바쁜 시간을 따로 내거나 비싼 헬스클럽에 다니지 않아도 된다. 〈그림1〉에서 운동의 효과와 부작용을 살펴보자. 조금만 운동을 하는 경우가 A이고 많이 하는 경우가 B인데, B가 물론 A보다 더 효과가 있지만 동시에 운동부상이라는 위험과 부작용도 그만큼 높다. 즉, 전혀 안 하는 사람이 운동을 조금 할 때 얻는 건강이익은 운동을 이미 하던 사람들이 더 강하게 했을 때의 추가 이익보다 훨씬 크다는 것이다.

최근의 이 같은 연구결과는 운동지침의 개정을 요구하고 있다. 과거의 운동지침은 숨이 찬 운동을 따로 한 번에 20분 이상, 일주일에 3~5회 하라는 것이었는데, 개정된 지침은 어떤 일상 활동이라도 빠른 걸음 정도의 강도로 하루 30분 거의 매일만 하면 같은 효과라고 권장한다. 여기서 30분은 꼭 한 번에 하지 않고 10분씩 나누어서 해도 된다. 빠른 걷기와 비슷한 강도의 활동은 계단 천천히 오르내리기, 자전거타기, 집안 청소하기, 화단 가꾸기, 배드민턴, 인라인 스케이트, 댄스 등이다.

필자는 여성들한테도 운동화 신고 다니기를 권장한다. 이렇게 하면 평소에 하던 장보기, 쇼핑하기, 친구 만나기 등의 일상활동이 신체적 소모가 아닌 몸에 이로운 운동효과로 바뀌게 된다. 예쁜 구두도 포기하지 말고 조금 큰 가방에 넣고 다니다가 필요시 착용하면 된다.

일상의 활동이 운동이 되면 〈그림2〉의 활동 피라미드와 같이 주 2~3회 정도 좋아하는 스포츠나 근력운동을 덧붙여 하는 것도 또 다른 인생의 재미가 된다. 회의나 회식도 앉아서만 하는 말과 정신적인 활동에서 벗어나 신체의 움직임이 수반되는 형식의 개발이 필요하고, TV는 러닝머신 또는 체조를 하면서만 본다고 정해 놓는 것도 좋은 방법이 된다.

/ 유태우 서울대병원 가정의학과 교수