서울에 사는 직장인 김씨(28)는 여름을 앞두고 체중 감량에 돌입, 헬스 클럽에 등록해 운동을 시작했다. 그런데 운동한 지 30분도 되지 않아 머리에 두통이 오고 어지러워 더 이상 운동을 할 수 없었다. 다음날도 그 다음날도 두통은 계속돼 운동을 계속해야하는지 깊은 고민에 빠졌다.
다이어트를 시작하는 사람들은 대부분 자신의 식습관을 고려하지 않은 채 무조건 운동에 매달리면 성공할 것이라는 생각을 가지고 있다. 다이어트에 성공하기 위해서는 자신의 식습관과 생활습관을 먼저 파악하고, 체중증가의 원인을 찾는 것이 중요하다.
빵, 과자, 아이스크림, 탄산 음료 등의 잦은 간식 섭취는 체내열량을 증가시켜 다이어트 방해의 가장 큰 원인이다. 간식으로 인한 포만감은 식습관을 불규칙적으로 만들기 때문에 간식을 제한하는 하도록 하고, 간식량을 줄이더라도 필요이상의 식사량은 다이어트의 적이 되므로 구체적인 식이요법이 필요하다.
식사량을 줄이기 위한 구체적인 방법으로는 적게 먹어도 포만감을 오래 유지하기 위해서 현미처럼 도정이 덜 된 곡식이나 야채, 버섯, 해조류 등 섬유소가 풍부한 식단으로 열량이 낮은 반찬의 양을 늘리고, 밥량은 줄인다. 또한 단시간에 식사를 하면 포만감을 느끼기도 전에 식사가 끝나게 되므로 최대한 천천히 먹는 습관을 기른다.
그러나 평소 음식 섭취량이 많지 않다면 섭취열량을 줄이는 방법이 다이어트를 성공시키기에는 역부족이기 때문에 별도의 운동시간을 가지거나 평상시 활동량을 늘려 식이요법과 병행하는 것이 좋다.
이에 대해 비만 전문병원 영 클리닉 조영신 원장은 “ 자신의 신체 상태를 무시한 채 하는 운동은 자칫 독이 될 수 있으므로 개인 맞춤식 다이어트가 필요하며 전문가와의 상담 또한 중요하다”고 조언했다.
* 몸을 움직이기 힘들 정도의 고도비만인 경우
매일 약 30분 정도 산책을 하거나 수영장에서의 걷기, 아쿠아로빅은 관절에 무리를 주지 않아 오래 할 수 있다.
* 상체비만인 경우
팔과 복부 쪽에 체지방이 많은 반면 허벅지와 종아리가 가늘어 오래 걷기가 힘들다. 이런 체형은 수영이나 자전거 타기가 좋은데 속보나 조깅, 줄넘기 등은 무릎 관절에 무리가 가서 운동 상해를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.
* 하체비만인 경우
스쿼시나 테니스, 에어로빅 같이 하체에 힘이 많이 가해지는 운동을 해서는 안 된다. 요가나 필라테스 같은 스트레칭 프로그램을 하는 것이 좋다. 운동 후 피로 물질인 젖산이 쉽게 분해 되지 않기 때문에 운동 강도가 지나치게 높은 것보다는 낮으면서 오래 할 수 있는 운동이 좋다.
* 전체적으로 지방이 많고 근육이 별로 없는 경우 1주에 3~5회 정도 속보나 조깅을 30분 정도 해야 하며, 1주일에 2번 정도는 별도로 근력 운동을 30분 정도 하여 근육을 강화시켜야 한다.
* 운동 중 어지럼증이 있는 경우
무리한 저열량식으로 인해 헤모글로빈의 구성 성분인 철분과 단백질의 부족으로 어지럼증을 겪는 여성이 많다. 여성은 한 달에 한번 생리를 통한 혈액 손실이 많아 운동성 빈혈이 발생할 확률이 남성보다 높은 데 이런 경우 식사량을 늘리거나 운동량을 줄이고, 영양 보충제를 별도로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
* 뼈대가 약하고 힘이 떨어지는 경우
여성들이 웨이트 트레이닝을 하면 근력이 증가하여 바디 라인을 예쁘게 만들 수 있다.
종아리 같은 작은 근육 군은 한세트에 15~20회 정도로 3~5세트를 실시하고 허벅지 같은 대 근육 군은 4~7세트가 적당하다. 처음에는 운동 시간을 20분 정도하고 점점 늘여서 1주일에 2~3회 정도 40~60분 정도 하는 것이 바람직하다.
/ 세계닷컴 두정아 기자 violin80@segye.com |
제 목 : 운동하면 어지러운데…다이어트 해, 말어?
다음글 : 
이전글 : 
