대상 : 오랫동안 앉아서 생활하는 학생, 직장인, 반복적인 일을 하는 주부, 허리 관절이 퇴행되고 있는 중.장년 노인
증상 : 오래 앉아있거나 무리할 때 쉽게 허리가 피곤해지고, 나쁜 자세를 통해 근육 사용의 불균형이 일어나 허리가 경직되는 증상이 느껴질 때
운동방법 : 허리에 가해지는 중력을 줄여주기위해 엎드리거나, 누워서 운동합니다. 특히 복근이나 허리 근육의 스트레칭과 근력 운동이 우선 되어야 합니다.
* 누워서 한쪽 다리 잡고 옆으로 넘기기 동작
유지시간 : 15초 멈춤
운동주기 : 2회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리 / 엉덩이
1. 왼쪽 무릎을 90도로 접은 상태에서 오른쪽 손을 이용하여 무릎을 잡고 오른쪽으로 넘겨 15초간 유지시켜줍니다. 이 때 시선은 접은 무릎의 반대 방향 손끝을 향합니다.
2. 다시 바른 자세를 취한 다음 오른쪽 무릎을 90도로 접어서 왼손을 이용하여 넘겨줍니다. 이 때도 시선은 오른쪽 손끝을 바라보며 이 자세를 약 15초간 유지합니다.
* 누워서 배에 힘줘 허리 붙이기 동작
유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 복부
1. 바른 자세로 누워서 무릎을 세우고 허리를 들어서 주먹 하나가 들어갈 정도로 바닥과 허리 사이의 간격을 만들어 줍니다.
2. 복부 근육에 힘을 줘서 등 아랫쪽 허리부분이 서서히 바닥에 밀착 되도록합니다. 이 상태를 약 6초간 유지합니다.
3. 힘을 빼고 약 2초간 근육을 이완시켜줍니다.
4. 다시 앞서의 방법으로 총 6번 반복합니다.
* 엎드려서 팔뻗어 상체 일으키기 동작
유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리
1. 얼굴을 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 손을 귀옆에 어깨 넓이만큼 벌려서 놓고 팔꿈치를 구부립니다.
3. 팔꿈치에 힘을 주어 펴주며 서서히 상체를 들어 올립니다.
4. 이 때 시선은 정면을 향하고 턱은 약간 당긴 상태를 약 6초간 유지합니다.
5. 골반 부위가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
6. 이완은 서서히 힘을 뺀 상태에서 고개를 숙이고 약 2초 정도 유지합니다.
7. 다시 상체 일으키기 동작을 하며 총 6회 반복합니다.
* 엎드려서 어깨 가슴 들기 동작
유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리
1. 손을 엉덩이 옆에 붙이고 바닥에 엎드린 상태에서 천천히 상체를 들어줍니다.
2. 어깨뼈를 조이면서 턱을 당겨줍니다.
3. 어깨와 가슴이 바닥에서 떨어져 올라간 상태에서 약 6초간 유지합니다.
4. 다시 천천히 힘을 빼면서 가슴을 바닥에 붙여 2초간 이완시켜줍니다.
5. 전체 동작을 6번 반복해 줍니다.
제 목 : [조선]허리 관절(Lumbar Joint)운동
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