무릎과 발목 부상을 줄이려면 운동할 때 몇 가지 주의사항을 지켜야 한다. 우선 평소 적절한 체중을 유지하고, 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체근육을 발달시켜 놓는다.
또 운동 전후 10~15분쯤 발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비 운동이나 정리 운동 시간을 더 늘린다. 마라톤 등 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다.
운동 시 길이와 너비가 충분한 신발을 신어 충격을 흡수해주는 것도 중요하다. 걷거나 뛸 때에는 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 무릎 위 아래로 경련이나 통증이 생기면 운동을 중단한다. 불가피하게 운동을 계속해야 한다면 진통과 부기를 줄여주는 쿨 파스를 뿌리거나 붙이고, 압박 붕대를 감아준다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걷으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다. 기울어진 길은 되도록 피하고 가끔은 흙 길을 달린다. 마라톤을 한 뒤에는 적어도 5일은 쉬어야 한다. 손상된 무릎 연골과 근육이 회복되려면 5일 걸린다.
/ 홍세정 헬스조선 기자 hsj@chosun.com
/ 도움말=박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수, 이재갑 한림대성심병원 재활의학과 교수
몸 아플 땐 쉬는 것이 운동
평소 꾸준히 운동해오는 사람들도 가끔 발목이 시큰하고 무릎이 쑤시는 날이 있다. 운동을 해야 하나 말아야 하나 망설이기 마련이다. 그래도 어김없이 운동화를 신고 나간다. 운동이 몸에 밴 탓에 조금 아픈 건 참고 뛴다.
전문가들은 그러나“몸 컨디션이 안 좋으면 운동하지 말라”고 말한다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있다는 신호다. 겉으로 표시는 나지 않지만 안정을 취하라는 몸의 경고다.
아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다. 통증을 참고 하는 운동은 되레 독이 될 수 있다는 것이다.
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