오후 7~10시 저강도 훈련
당뇨·고혈압 환자에게 좋아
요즘 한밤중에 공원이나 헬스장에서 운동을 하는 사람을 쉽게 발견할 수 있다. 주로 남산 산책로, 한강둔치 여의도∼잠실, 안양천, 분당 중앙공원, 일산 호수공원 같은 곳에서 밤에 달리기를 하곤한다.
이처럼 야간운동을 즐기는 직장인과 주부들이 늘고 있다. 새벽운동에 비해 느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술자리도 피할 수 있기 때문이다.
그러면 야간운동의 효과는 어떨까. 미국 시카고대학의 연구 결과 오후 7시 이후 야간운동이 낮 운동보다 효율이 높은 것으로 밝혀졌다.
그 이유는 첫째, 오후 7시쯤 운동을 할 때 부신피질ㆍ갑상선자극 호르몬의 분비량이 가장 신속하게 증가하는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 이들 호르몬은 신진대사를 증가시키고 신체 각성도를 높인다.
둘째, 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다. 밤에 식물에서 이산화탄소기 나오기 때문에 야간산행과 같은 야간운동이 해롭다는 것은 잘못 알려진 상식이다. 밤에 식물에서 나오는 이산화탄소는 낮에 나오는 산소에 비해 양적으로 미미하기 때문이다.
셋째, 야간운동은 운동 후 잠을 잘 때 뇌의 멜라토닌과 성장호르몬 분비를 촉진한다. 청소년의 키를 크게 하고, 성인의 면역력을 높이고 노화를 방지하는 효과를 기대할 수 있다.
그러면 야간운동은 어떻게 하면 좋을까.
오후 7∼10시 식후에 하는 것이 효율적이다. 야간운동은 늦게 자고, 일어나는 수면습관이 있는 사람에게 좋다. 혈당을 효과적으로 떨어뜨리고, 밤에 혈압이 낮기 때문에 당뇨나 고혈압 환자에게 좋다. 그렇다고 야간운동을 지나치게 하면 안 된다. 특히 잠자리에 들기 1시간 전에는 운동을 끝내야 한다. 요통 환자는 야간운동 때 골프 연습을 하거나 볼링을 하는 것은 좋지 않다. 적당한 운동으로 걷기ㆍ맨손체조ㆍ가벼운 조깅이 좋다.
짧은 시간의 고강도 운동은 새벽에, 긴 시간의 저강도 운동은 야간이 좋다. 걷기와 가벼운 조깅 같이 오래 할 수 있는 종목이 좋다.
야간운동은 운동 효과 외에 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래줘 소화불량ㆍ두통ㆍ요통ㆍ변비ㆍ불면증 같은 증상을 효과적으로 치료할 수 있다. 운동 후 약간 차가운 물로 샤워를 해 체열을 식혀주는 것이 좋다. 사우나와 온탕욕은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 해롭다.
아침운동은 오전 6∼8시 식전에 하는 것이 좋다. 일찍 자고, 일어나는 수면습관이 있는 사람에게 좋다. 심폐 지구력과 근력을 향상시키고 비만을 해소하는 데 좋다.
뇌졸중과 심장병이 있는 사람이 갑자기 새벽 운동을 하면 혈액순환이 원활하지 않은 상태에서 뇌와 심장에 과부하가 걸릴 수 있으므로 조심해야 한다.
안개가 낀 도심에선 심한 운동을 자제해야 한다. 구기 종목과 아령 운동ㆍ달리기가 아침 운동에 좋다.
박원하 교수
삼성서울병원 스포츠의학실
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제 목 : [중앙]야간운동
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