골관절염 환자들의 중요한 치료가 안정가료이기는 하지만, 그것도 무작정 눕거나 앉아서 쉬기만 할 것이 아니라 규칙적인 운동과 균형이 맞아야 한다. 운동이 필요한 두 가지 이유는 관절이 딱딱하게 굳어지는 것을 예방하고, 관절 주위의 근육들을 강화하게 되기 때문이다.
1.스트레칭성 운동
(1)의자에 앉아 무릎 내리기: 발목에 0.5-1kg의 무게를 달고 의자나 테이블에 걸터 앉아 아래로 다리를 떨어뜨린다. 5-16분간 유지하며, 하루 1-3회 실시하고 양쪽을 교대로 실시한다. 월, 수, 금요일에 실시하고 주말 2일은 쉰다.
(2)무릎 펴기: 의자에 앉아 조금 떨어진 의자에 무릎이 약간 들리게 발을 걸쳐놓는다. 한쪽 다리의근육만을 이용하여 올라간 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 민다. 5-10초 유지하고 1분간 휴식하고 10회 반복한다. 매일 하루 3회 실시하고 주말 2일은 쉰다.
(3)무릎 펴기 대체운동: 바닥이나 침대에 다리를 편채 앉아서 수건을 말아서 아킬레스 건아래에 고인다. 부드럽게 올라간 무릎을 바닥을 향해 민다. 5-10초 유지하고 1분간 휴식하며 10회 반복하며, 매일 하루 3번 실시하고 주말 1일은 쉰다.
(4)무릎 굽히기: 의자에 앉아있는 동안 긴 수건의 양끝을 두 손으로 잡고 발바닥에 건다. 발바닥이 바닥에서 10-15cm 정도 떨어지게 위로 수건을 끌어당겨 무릎을 굽힌다. 5-10초 유지하며 10회 반복하고 매일 3회 이상 실시하며 주말 1일은 쉰다.
2.근력훈련
(5)대퇴사두근 훈련: 의자에 앉아서 다리를 쭉 펴서 유지한다. 하루 3회 한번에 5-10회 실시한다. 양쪽을 교대로 실시한다. 월, 수, 금요일과 주말 1일은 운동한다. 엎드려누워서 다리를 드는 슬굴곡근 강화훈련이나 종아리 근육을 강화시키기 위한 발가락으로 서기 훈련도 교대로 실시한다.
(6)대퇴사두근 대체운동: 다리를 편채 딱딱한 바닥에 눕는다. 한쪽 다리를 발높이로 들어 가상의 "T"자가 되게 좌우로 흔든다. 매일 하루 3회 이상실시하며한번에 5-10회 반복한다. 뭘, 수, 금요일과 주말 1일은 운동한다.
(7)벽미끄럼: 등을 벽에 붙인채 무릎을 약 30도 정도 구부여 앉았다가 다시 똑바로 선다. 천천히 부드럽게 움직여야 하며, 발과 다리는 평행해야 하며, 슬개골과 두번째 발가락을 벗어나면 안된다. 5-10회 반복하며 하루 1-3회 실시하며 주말 1일은 쉰다.
(8)만약 벽미끄름 운동 중에 통증이 나타난다면, 의자에 앉은 자세에서 운동용 고무밴드를 발바닥에 걸고 양쪽 끝을 몸통쪽으로 당겨 무릎이 약 30도 정도 굽혀지게 한다. 편안한 느낌으로 밴드의 저항에 대항애 무릎을 편 채로 자세 유지. 5-10회 반복하고 하루 1-3회 실시한다.
***근육통이나 관절의 욱씬거림이 나타나면 운동후 20분 정도 얼음찜질을 실시하며, 쉬는데도 2시간 이상 증상이 지속되면 운동강도를 낮춘다.
***골관절염 환자들의 운동에서 중요한 점은 첫째, 유산소성 운동이 통증, 강직, 비활동성의 악순환의 고리를 끊는데 가장 도움이 되며, 둘째는 천천히 시작해야 한다. 한번에 5분 걷기가 힘들면 2분걷기를 하루 수회 실시한다. 셋째는 매주 10%의 원칙에 입각하여 점진적으로 운동시간을 늘여야 한다. 넷째는 스스로에게 도전하는 것은 좋지만 너무 무리하면 안된다. 다섯째, 적정체중을 유지하는 것이 아주 중요하다.
항상 즐겁고 건강한 날들되시길 빕니다. |
제 목 : 무릎 골관절염 환자들의 운동
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