근력·심폐지구력부터 알자
노년 - 준비.마무리운동 충실히
환자 - 강도 낮추고 시간은 길게
운동하기 가장 좋다는 가을이다. 하지만 현대인의 최고 보약인 운동도 제몸에 맞아야 효험을 볼
수 있다. 청년.중년.노년기 등 연령별 좋은 운동법이 다르고 건강한 사람과 환자의 운동방식에
차이가 있기 때문이다. 맞춤운동의 실체를 알고 내 몸에 맞는 운동법을 찾아 보자.
.
◇체력측정이 첫걸음=체력은 같은 성이나 같은 연배 간에도 얼굴만큼이나 차이가 많다. 실제
체력을 측정해 보면 20대 같은 40대, 60대보다 못한 40대를 흔히 본다.
.
성균관대 의대 삼성서울병원 운동의학센터 박원하 교수는 "제대로 된 맞춤 운동을 위해선
먼저 순간 근육의 힘과 지구력을 보는 근력(筋力)검사와 심장.폐 기능을 보는 심폐
지구력(기능) 검사를 받아야 한다"며 "중년 이후 처음 운동을 시작하거나 지병이
있는 사람은 사전 검사가 필수"라고 강조한다.
.
근력측정은 손의 쥐는 힘을 보는 악력(握力)이나 팔굽혀 펴기 등을 통해 대충 확인이 가능하나
좀더 정확히 알려면 기계로 온몸의 근력, 특히 하체 근력을 측정해야 한다.
.
심폐 지구력은 운동 중 맥박이나 혈압의 변화, 산소 섭취량 변화, 스스로 느끼는 힘든 정도
등을 통해 알 수 있다. 운동종목.운동강도.운동 시간 등은 이런 검사를 토대로 결정된다.
.
◇건강인 운동법=검사상 이상 소견이 없을 땐 연령별로 권장되는 운동량을 선택해서 해야
한다.
.
朴교수는 "운동량은 강도와 시간을 곱한 수치"라면서 "나이들수록 강도는
낮추고 준비운동-마무리 운동에 특히 충실해야 한다"고 설명한다.
.
운동을 거의 안하다가 올 가을에 운동을 시작한 K씨(47.여)의 예를 보자. 일견 건강해 보이는
그는 검사상 지병도 없고 체력도 동년배 평균치를 웃도는 것으로 나타났다.
.
그에게 처음 내려진 운동처방은 유산소 운동 20분. 이틀에 한번 이상 하되 1~2주마다 5분씩
늘려 40분에 도달, 유지하는 게 목표다. 권장하는 종목은 조깅.수영.실외 자전거 중에서 본인이
원하는 종목을 택하도록 했다.
.
이후 기구나 아령을 이용한 15~20분간의 근력운동도 필수 사항. 운동 효과를 극대화하고 부상도
예방하기 위한 운동 전후 5분 이상씩 스트레칭을 해주면 하루 운동이 완성된다.
.
◇환자를 위한 운동=가장 주의해야 할 환자가 고혈압.심장병 등 심혈관 질환자다. 이런 환자는
강도 높은 운동을 하다간 운동 중 사고를 당할 위험이 크다.
.
따라서 운동 전후 스트레칭은 건강인처럼 하되 본운동에서 요구되는 하루 운동량은 힘이 덜
드는 운동을 좀 오랜 시간 하는 방법(강도는 낮게, 시간은 길게)으로 채워야 한다.
.
당뇨병 환자는 운동 전.후 혈당검사를 꼭 해 저혈당도 예방하고 운동이 혈당을 얼마나
효율적으로 낮추는지를 스스로 확인해 볼 필요가 있다. 부정맥이 문제일 땐 부정맥이 나타나기
직전의 운동 강도를 선택해야 한다.
.
환자가 운동할 때 특히 주의해야 할 점은 운동시간을 관절.근육.아킬레스건 등에 무리가 안
가는 범위 내에서 늘려야 한다는 점. 이를 가장 잘 알 수 있는 지표가 통증이다.
.
朴교수는 "통증은 부상의 적신호"라며 "통증이 이틀 이상 지속되면 전문의
상담을 받으라"고 조언한다. 통상 운동 후 숙면을 취했을 때 다음날 피로감 없이 상쾌한
느낌을 가지면 최적의 운동을 했다고 볼 수 있다.
.
황세희 전문기자.의사
|
제 목 : [중앙]몸에 맞는 운동 하고 계십니까?
다음글 : 
이전글 : 
