걷기가 몸에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없다. 시간과 돈, 힘이 드는 여느 운동보다 낫다는 전문가도 많다. 무턱대고 걷는 것보다는 상황에 맞게 걸어야 운동효과가 배가된다. 최근엔 달리기 대신 빠르고 힘차게 걷는 ‘파워워킹(power walking)’이 각광받고 있다. 걷는 자세와 방법 등을 알아본다.
◇어디에 좋나=미국 아이젠하워 대통령은 지병인 심장병을 걷기운동으로 치료했다고 한다. 걷기는 다른 운동보다 땀이 덜 나고, 힘이 적게 드는데도 에너지 소모가 의외로 많다. 모든 이들에게 좋은데, 특히 다른 운동이 여의치 못한 당뇨·고혈압 환자에게 좋다. 또 걷기만 해도 살이 빠진다. 심폐기능 및 골밀도 개선·유지는 기본.
당뇨병 환자는 적당히 걸으면 생명을 연장할 수 있다. 미국 국립질병통제예방센터(CDC)의 에드워드 그레그 박사는 평균 11년째 당뇨병을 앓는 환자 2,896명을 조사한 결과 1주일에 최소 2시간 이상 빠른 걸음으로 걷기운동을 한 사람이 그렇지 않은 이에 비해 사망 위험이 39%나 낮은 것으로 나타났다고 지난 6월 밝혔다. 1주일에 3~4시간 걷기운동을 하는 사람은 심장병에 의한 사망 위험이 53%까지 떨어졌다.
걷기가 발기부전증을 다스린다는 연구 결과도 있다. 이스라엘의 한 발기부전센터에서 45~50세 발기부전증 환자 243명에게 하루 4㎞씩 1주일에 3차례 걷게 했더니 67%가 큰 효과를 봤다고 한다. 효과는 발기부전 치료제가 더 이상 필요없어졌을 정도. 고려대 안암병원 성기능장애클리닉 김제종 교수는 “몸과 마음의 상태가 편안해진 데다, 하체로 가는 대동맥의 혈류가 증가한 덕분으로 보인다”고 풀이했다.
◇바르게 걸어야=그냥 걸어도 좋지만 이왕이면 제대로 걷는 게 낫다. 걷기도 질병의 유무나 나이에 따라 방법이 다르다. 뛰기나 등산, 근력운동이 부담스러운 노인에게 걷기는 매우 유용한 수단이다. 대개 노인은 근육이 약해져 보폭이 짧아진다. 발을 들거나 힘차게 뻗기가 힘든 탓이다. 또 자세가 흐트러져 똑바로 걷지 못하고 다리를 벌려 걷거나 좌우로 흔들린다. 허리가 굽거나 팔조차 젓기 힘든 사람도 있다. 젊을 때에 비해 속도도 느려진다.
비교적 짧은 시간에 일부 근육만 쓰는 격한 운동은 생각만큼 효과가 적다. 그냥 사뿐사뿐 걸어도 운동효과가 덜 난다. 전신의 근육을 꾸준히 사용하는 걷기가 좋다. 요즘은 달리기보다 체중감량 등의 효과가 높다는 파워워킹이 인기다. 팔을 앞뒤로 크게 휘젓는다. 속도는 1시간에 약 6~8㎞로 보통 걸음보다 높인다. 너무 빨리 하면 오히려 산소 섭취율이 떨어진다. 보폭은 좀 더 늘려야 한다는 전문가가 있는 반면, 오히려줄여야 한다는 쪽도 있다.
뒤로 걷기에 대해서는 의견이 분분하다. 인천 힘찬병원 이수찬 원장은 “뒤로 걷기가 퇴행성 무릎관절염 초·중기 환자에게 통증완화 효과가 있다”고 주장했다. 무릎에 무리가 가지 않기 때문이라는 것. 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 무릎으로 전해지는 충격이 적다고 한다. 뒤로 걷기는 신체 앞쪽에 쏠린 발목·다리 근육, 인대 근육을 균형있게 발달시킬 수 있다. 다만, 운동 전 5~10분간 다리펴기 같은 스트레칭을 해야 허벅지, 종아리 등에 근육통이 발생하는 것을 막을 수 있다.
반면, LG스포츠과학정보센터 성기홍 소장은 “뒤로 걸으면 안쓰던 근육을 써서 좋기는 하겠지만 오히려 건강을 해칠 수 있다”고 지적했다. 평소와 반대로 앞꿈치부터 땅에 닿아서 발등에 무리를 주고, 발 구조를 변형시키기 때문이다. 노인들의 경우 넘어져 다칠 염려도 크다. 뒤로 걷기는 하더라도 조금씩만 하고, 경사길은 피하는 등 각별히 조심해야 한다고 덧붙였다.
을지대병원 재활의학과 윤동환 교수는 “관절염 환자는 단 5분이라도 매일 걸어야 한다”고 강조했다. 단, 걸어서 생긴 통증이 1~2시간 지나도 가라앉지 않으면 운동을 멈춰야 한다.
〈전병역junby@kyunghyang.com〉
|
제 목 : [경향]생명연장의 꿈…바르고 빠르고 힘차게 ‘
다음글 : 
이전글 : 
