뱃살 ‘쏙’ 혈압 ‘뚝’
걸을 수만 있다면 누구나 할 수 있는 운동이 걷기다. 대표적 유산소 운동인 걷기는 심폐 기능을 향상시키고 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있다. 별 무리없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼히 한다. 때문에 운동 초보자나 노약자,비만자 등에게 특히 권장된다. 장소나 시간,금전적 구애없이 할 수 있는 것도 장점.최근엔 매주 2∼3시간씩 빠른 걸음으로 걷기 운동을 한 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 위험이 18% 정도 낮다는 미국의 연구결과가 나와 특히 여성들의 관심을 끌고 있다. 효과적인 걷기 운동의 요령과 주의할 점에 대해 알아본다.◇걷기 전 반드시 준비운동을 하라=천천히 걸음으로써 준비 운동을 대신할 수도 있으나,40세 이상은 걷기 전 간단한 맨손 체조나 근육을 풀어주는 스트레칭을 5∼10분 정도 따로 하는 것이 좋다. 준비 운동을 통해 체온을 적절히 상승시키고 운동 효과를 더 좋게함과 동시에 부상도 예방할 수 있기 때문이다. 정리운동도 잊지 않도록 한다.◇팔을 크게 저으며 걸어라=일상 생활을 할 때 걷는 것과는 달리 ‘적극적으로’ 걸어야 한다. 즉 운동으로서 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 시작한 다음,경쾌하면서도 약간 빠른 속도로 해야 한다. 그러기 위해 편안한 옷차림과 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것이 좋다. 걷는 자세는 상체를 똑바로 펴고 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 상태여야 한다. 시선은 정면(15도 상방 정도)을 보면서 팔은 90도 정도 구부리고 팔과 다리 동작이 서로 엇갈리는 걸음을 걷도록 한다. 팔 움직임은 가능한 한 크게 하고 발 뒷꿈치부터 땅에 닿게 해 발 중앙,앞꿈치 순으로 지면을 차면서 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.걸을 때는 허리를 똑바로 편 상태로 배에 힘을 줘 등쪽으로 당기면서 무릎을 펴고 보폭은 넓게 뒷발을 차듯이 걷도록 한다. 몸을 상하로 뛰듯이 걷거나 좌우로 흔들면서 걷는 것은 좋지 않다.◇속도보다 걷는 시간이 중요하다=가급적 오랜 시간을 걷는 편이 높은 강도로 빠르게 걷는 것보다 훨씬 유익하다. 따라서 시간적인 여유를 가지고 걷는 시간을 점차 늘려가는 것이 바람직하다.대략 45분 이상,3㎞ 내외를 1주일에 3회 이상 걷는 것이 적당하다. 이 정도가 숙달되면 점차 빨리 걷고 이후에는 주당 걷는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력이 약하거나 노령자들은 시간은 같되 속도를 천천히 하여 익숙해지는 정도에 따라 속도,시간,거리를 점차 늘려가도록 한다.30대 미만은 주당 3회,30분씩(3㎞) 걷다가 10주후에는 주당 5회,40분씩(4.8㎞) 걷도록 한다. 30∼40대 성인은 주당 3회 정도를 35분씩(3km) 걷다가 10주후에는 주당 4∼5회,50분씩(4.8㎞) 걷도록 한다. 50대 이상은 주당 4회정도를 20분씩(1.6㎞) 걷다가 12주후에는 주당 4회,45분씩(4.8㎞) 걷도록 한다.◇코스를 변경해서 걸어라=걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 많이 걸리기 때문에 쉽게 지루함을 느낄 수 있다. 이땐 가능한 한 매일 같은 코스를 걷지 말고,코스를 변경해서 (예를들면 울퉁불퉁한 비포장 산책로) 주변경관을 즐기면서 걷도록 한다. 학교 운동장을 이용할 경우엔 한 방향으로만 걷지 말고 타원형,원형,사각형,대각선 등 변화를 주는 것도 한 방법이다.◇주의사항=심혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보운동은 오히려 독이 될 수 있다. 따라서 평상시 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지,운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지,고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지,운동하다 실신한 적이 있는지 등을 우선 살펴야 한다. 특히 중년이후 연령에서는 동맥경화나 관상동맥 질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많기 때문에 더욱 주의해야 한다.초기 운동단계에서는 언덕길이나 자동차가 많이 다니는 길은 피하도록 한다. 겨울에는 눈길이나 빙판길에서 걷지말고 제자리 뛰기로 대신한다. 시멘트나 아스팔트 위에서 걸을 땐 충격이 관절에 그대로 전달되므로 운동장 등을 이용하는 것이 좋다. 심장이 안좋은 사람이 요즘같은 날씨에 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 가급적 실내에서 운동하는 것이 바람직하다<도움말:김규남(인제의대 상계백병원 운동의학클리닉 교수) 박원하(성균관의대 삼성서울병원 스포츠의학실 교수)>. 민태원기자 twmin@kmib.co.kr
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제 목 : [국민]1주일에 3회―3㎞―45분이상 걸어야 
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