(서울=연합뉴스) 김길원기자 = 봄철은 운동하기에 더 없이 좋은 계절이다. 운동을 새로 시작하려고 하는 사람들에게는 더욱 좋다. 그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하면 오히려 다칠 수도 있다.
특히 올해는 황사가 예년보다 한달 가량 빨리 나타난 만큼 바깥 운동에 각별히 유의해야 한다는 게 관련 전문가들의 지적이다.
봄철에 알맞은 운동과 운동요령, 주의점 등을 전문의의 도움으로 알아본다.
■ 야외 운동시간 잘 선택해야
봄철이라도 분진이 날리고 오존 농도가 높아질 때는 야외운동을 줄이는 게 바람직하다. 보통 사람은 휴식상태에서 하루 1만ℓ의 공기를 호흡하는데, 운동을 하게 되면 더 많은 공기를 호흡하기 때문이다.
부유분진과 아황산가스 등 자동차 배기가스는 오전 6시를 기준으로 서서히 오염농도가 올라간다. 아황산가스는 오전 8~10시, 부유분진은 오전 9~11시, 오존은 오후 2~4시 사이에 하루 중 농도가 가장 높으므로 운동시간을 선택할 때 고려해야 한다.
황사현상 및 대기오염물질에 대한 특별한 대비책은 없다. 하지만 노약자, 어린이, 흡연자, 오염된 환경에서 일하는 생산직 근로자, 호흡기 및 알레르기질환을 앓았던 사람은 각별히 건강에 주의해야 한다. 노약자와 유.소아는 봄철에 외출을 자제하는 것이 바람직하고, 외출 후에는 반드시 노출부위를 깨끗이 씻어야 한다.
또한 운동할 때 물을 많이 마시는 게 좋다. 기도, 기관지의 점액섬모는 미세분질을 입 쪽으로 끌어올려 배출시키는데 구강과 기관지가 건조해지면 이 기능이 상실된다.
오존 등 산화작용이 강한 대기오염물질의 피해를 줄이기 위해서는 황산화비타민인 베타카로틴, 비타민C, E 등을 권장량의 2~3배 복용하는 게 좋다. 그리고 분진이 발생하는 환경에서 이동할 때는 마스크를 착용하고 가급적 코로 숨쉬는 것이 좋다.
■ 봄철에 알맞은 운동
◇ 등산
등산은 봄철에 가장 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 또한 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있으며, 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다.
그러나 혈압이 높은 사람은 산에 오를 때 특별한 주의가 필요하다. 가급적 옆 사람과 대화를 나누면서 경치를 감상하며 천천히 올라야 한다. 협심증 진단을 받은 사람은 혈관확장제를 휴대하는 것도 좋은 방법이다.
산행 시에는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.
물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스로 산행시간을 반나절 이내로 줄이고, 하산 할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다. 봄철 산행은 아직 기온변화가 심하므로 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹거리를 미리 준비하는 것도 현명하다.
◇ 조깅
조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨울철의 과다한 음식섭취와 운동부족으로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이다.
조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어서 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 부상을 예방해야 한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 평지가 고른 운동장이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다.
조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 바람직하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 자신의 체력에 맞추어서 운동강도를 점차 늘려가는 것이 좋다.
◇ 자전거타기
자전거타기는 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 있기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다.
자전거타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋으며, 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야한다.
일반적으로 겨울철에 운동을 하지 않은 상태에서 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 이 같은 경우 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다.
따라서 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다.
◇ 헬스클럽-웨이트트레이닝
웨이트 트레이닝은 비용이 비교적 저렴하고 운동 효과에 비해 시간이 적게 드는 장점이 있다. 일정한 장비만 갖추면 가정에서도 쉽게 할 수 있다. 그러나 웨이트는 근골격계 부상 위험이 가장 높은 운동의 하나다. 따라서 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동은 자신의 신체조건에 맞는 무게를 정하는 것이 중요하다.
초보자는 최대근력의 60%를, 숙련자는 80~100%를 택하는 것이 좋지만, 운동기종의 선정과 강도조절은 전문가의 도움을 받는 것도 중요하다.
◇ 인라인스케이트
인라인스케이트는 사고 가능성이 높기 때문에 안전사고에 유의해야 한다. 특히 어린이들은 인라인스케이트를 탈 때 자주 넘어지게 되는데, 골절 등으로 성장판이 손상돼 성장장애가 올 수도 있는 만큼 안전사고에 신경을 써야 한다.
인라인스케이트를 탈 때는 우선 안정장비를 철저히 갖춰야 한다. 자칫 잘못하면 머리를 다칠 수도 있기 때문에 헬멧은 필수다. 팔꿈치와 무릎에 보호대를 착용하고 초보자의 경우 안전수칙과 기초교육을 받아야 한다. 차량 및 자전거 등의 통행이 없는 평탄한 길에서 타야 하며, 야간에 타는 것은 되도록 삼간다. 인라인스케이트를 탈 때 귀에 이어폰을 꽂고 음악을 듣거나 핸드폰을 사용하는 것은 절대 금물이다.
■ 운동 부상과 후유증 예방
운동에는 항상 위험이 따른다. 따라서 운동을 시작하려는 사람들은 자신의 위험요인을 파악하고 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동 시간과 환경을 자신에 맞게 설계하는 것이 필요하다.
◇ 운동 전
우선 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요하다. 환절기 감기로 열이 나거나 두통, 설사,피로, 극도의 긴장상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 한다. 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다.
고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 볼 필요가 있다.
아침저녁으로 기온 변화가 심한 봄철에는 특히 사전에 준비 운동시간을 늘려 몸을 이완시켜야 한다. 기온이 차가운 아침운동에는 기본 복장에 외투(트레이닝복) 등을 입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다.
식사 후에는 바로 운동을 삼가고, 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 지난 후에 실시하는 것이 좋다.
◇ 운동 중
운동 중에 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것이다. 특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇 분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타난다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해야 한다.
이런 고통은 우리 몸이 운동시 필요한 생리적 적응에서 나타나는 일시적 현상으로, 반복적으로 운동을 하면 사라지게 된다. 그러나 운동의 강도를 낮추어도 계속 나타나면 의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸의 이상을 점검해봐야 한다.
◇ 운동 후
정리운동은 운동으로 변화된 여러 가지 생리적 반응을 안정시키고 회복시키기 위해 꼭 필요하다. 정리운동을 하면 젖산, 호르몬, 효소, 에너지원의 회복을 촉진한다. 특히 정리운동 단계의 스트레칭은 유연성을 높이는데 도움이 된다.
운동 후에는 근육과 골격의 피로회복을 위해 샤워나 목욕이 중요하다. 하지만 고강도의 운동 후에는 냉수나 온수 샤워가 오히려 해가 될 수 있다. 운동으로 피부혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압상승과 심장 부담이 커진다.
너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 운동 후 목욕은 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕(배꼽 밑에 물이 잠기는 정도)을 하면 좋다.
또한 운동 직후에는 곧바로 식사하는 것을 피해야 한다. 자칫 위장에 큰 부담을 가져오므로 최소 30분 정도는 지나서 식사하는 것이 바람직하다.
(도움말: 평촌 한림대성심병원 호흡기내과 정기석 과장, 한강성심병원 산업의학센터 오상용 소장, 레만클리닉 이태호(가정의학과 전문의).한상욱(통증,마취전문의) 공동원장, 박원하 성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학실 교수)
bio@yonhapnews.net (끝)
|
제 목 : 봄철 운동요령과 주의사항 
다음글 : 
이전글 : 
